Fakty dotyczące wapnia: najlepszy suplement wapnia na osteoporozę

Osteoporoza i fakty wapniowe

Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym i jest potrzebny do wielu funkcji organizmu, w tym krzepnięcia krwi i prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów. Wapń ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia i siły kości. Niedobór wapnia może przyczynić się do rozwoju osteoporozy (porowatych kości).

Osteoporoza jest chorobą charakteryzującą się cienkimi i kruchymi kośćmi, które mogą łatwo pękać (pękać). Ludzie z osteoporozą mają niską masę kostną, a niska masa kostna może powodować złamania kości.

Dostarczenie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest niezbędne w zapobieganiu osteoporozie i zapobieganiu utracie masy kostnej.

Sam wapń nie może chronić osoby przed utratą kości spowodowaną przez niektóre leki lub choroby, palenie tytoniu, alkoholizm, niewystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych lub brak estrogenu. Wapń pomaga jednak utrzymać zdrowe kości i pomaga dzieciom i młodzieży w rozwoju mocnych kości. Jednak tylko 50% -60% dorosłych i tylko 10% -25% nastolatków w Stanach Zjednoczonych otrzymuje zalecaną ilość wapnia.

Masa wapnia i kości

Kości mogą wydawać się twardymi i pozbawionymi życia strukturami, ale w rzeczywistości są żywą tkanką. Stara kość jest stale rozkładana (przez proces zwany resorpcją) przez nasze ciała, a nowa kość jest odkładana. Za każdym razem, gdy kość jest rozkładana szybciej niż odkładana, może wystąpić osłabienie kości i osteoporoza.

Kości są zbudowane z białek kolagenowych i niekolagenowych i są wzmocnione wapniem. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości wapnia z diety, organizm pobiera wapń z kości, co powoduje utratę siły i masy kości. Może to ostatecznie prowadzić do cienkich, delikatnych kości i osteoporozy.

Ponad 90% masy kostnej człowieka rozwija się przed 20 rokiem życia, a połowa tej masy kostnej rozwija się w wieku 11-15 lat. Aby mieć mocne kości, dzieci i młodzież muszą spożywać wystarczającą ilość wapnia, aby zbudować masę kostną, której będą potrzebować przez całe życie.

Nawet po ukończeniu 20 lat osoba może pomóc chronić swoje kości. Masę kości można jeszcze zbudować do wczesnych lat 30-tych. Następnie ochrona ilości kości, która już istnieje, polega na zużyciu wystarczającej ilości wapnia, ponieważ wapń jest niezbędny do utrzymania masy kostnej.

Wapń działa w następujący sposób:

• Po spożyciu wapnia kilka składników odżywczych, zwłaszcza witamina D, pomaga organizmowi wchłonąć wapń.
• Krew transportuje wapń, który nie jest potrzebny do innych procesów organizmu do kości, gdzie dodaje się do masy kostnej i jest przechowywany, gdy jest potrzebny w pozostałej części ciała.
• Czasami brak wapnia wynika z niewystarczającej konsumpcji w diecie lub dlatego, że organizm nie wchłania się we krwi w wystarczającym stopniu. Kiedy tak się dzieje, wapń jest usuwany z kości do krwi, aby utrzymać stały poziom wapnia we krwi.

Odpowiednie spożycie wapnia jest ważne, aby utrzymać normalną ilość wapnia we krwi i chronić kości przed utratą wapnia. Jeśli wystarczająca ilość wapnia nie jest regularnie spożywana, a wapń jest nadal pobierany z kości, masa kostna osoby maleje. Zmniejszona masa kostna może prowadzić do osteoporozy, złamań i niepełnosprawności.

Odpowiednie spożycie wapnia jest również ważne, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia. Każdego dnia ciało traci wapń poprzez zrzucanie włosów, skóry i paznokci oraz pot, mocz i kał. Każdego dnia ten utracony wapń musi być zastępowany przez to, co człowiek je.

Jak wapń pomaga zapobiegać osteoporozie?

Wapń wzmacnia kości. W rzeczywistości kości i zęby zawierają 99% całkowitego wapnia w organizmie, a pozostały 1% w płynach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych. Kości działają jako magazyn wapnia, który jest wykorzystywany przez organizm i zastępowany przez dietę przez całe życie człowieka. Jeśli wystarczająca ilość wapnia nie zostanie zużyta, ciało pobiera go z kości. Jeśli z kości zostanie usunięte więcej wapnia niż zużywa się w diecie, kości stają się kruche i słabe w miarę starzenia się, co prowadzi do osteoporozy i złamań.

Zapobieganie osteoporozie rozpoczyna się w dzieciństwie i okresie dojrzewania od wystarczającej ilości ćwiczeń i odpowiednich składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D. Jednak dorośli mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie w ten sam sposób.

Znaczenie wapnia w rozwoju i utrzymaniu masy kostnej (gęstości kości) zmienia się przez całe życie człowieka. W czasach szybkiego i znacznego wzrostu kości (w wieku nastoletnim) lub szybkiej utraty kości (po 50 roku życia) wapń jest ważniejszy. Dlatego, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, spożycie wapnia powinno być najwyższe w okresie dojrzewania i po 50 roku życia. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Zapobieganie osteoporozie.

Ile potrzeba wapnia?

Ponieważ zapotrzebowanie organizmu na wapń zmienia się wraz z wiekiem, należy odpowiednio dostosować jego spożycie. W zależności od wieku odpowiednie spożycie wapnia wynosi zwykle od 1000 do 1300 miligramów (mg) dziennie.

Ilość wapnia potrzebna codziennie zależy od wieku i płci.

Po dogłębnym rozważeniu Instytut Medycyny Stanów Zjednoczonych zdecydował o następujących zaleceniach dotyczących przyjmowania wapnia. Zalecenia te zostały wydane w raporcie z listopada 2010 r. Zalecenia te wskazują łączną ilość wapnia z pożywienia i suplementów łącznie.

Zalecane dzienne spożycie wapnia

Przedział wiekowy (lata)	Wapń (mg / dzień)
9–18	1300
19–50 51–70 (mężczyźni)	1000
51–70 (kobiety)	1200
Ponad 70	1200

Jelita mogą wchłonąć tylko około 500-600 mg wapnia na raz, więc całkowite spożycie wapnia należy podzielić w ciągu dnia. Przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych. Nadmierne spożycie wapnia może być związane z innymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym zawałami serca i udarami, ale badania naukowe nie są rozstrzygające. Dlatego, jeśli chodzi o spożycie wapnia, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, jednak więcej nie jest lepsze.

Zdjęcia osteoporozy: czy twoje kości są zagrożone?

Jakie pokarmy zawierają wapń?

Produkty mleczne na ogół zawierają najbardziej skoncentrowane ilości wapnia. Wapń nie jest zawarty w „części tłuszczowej” produktów mlecznych, więc usunięcie tłuszczu (jak w niskotłuszczowych produktach mlecznych) nie wpływa na zawartość wapnia. W rzeczywistości wiele niskotłuszczowych produktów mlecznych jest wytwarzanych przez zastąpienie porcji tłuszczu równą częścią odtłuszczonego mleka, tak więc te produkty faktycznie mają zwiększoną zawartość wapnia. Innymi słowy, 1 szklanka odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka zawiera więcej wapnia niż 1 szklanka pełnego mleka, ponieważ prawie cały kubek odtłuszczonego mleka składa się z części zawierającej wapń.

Chociaż produkty mleczne na ogół zawierają najbardziej skoncentrowane ilości wapnia, wiele innych produktów spożywczych jest dobrym źródłem wapnia. Oto kilka pomysłów na jedzenie i zawarta w nich ilość wapnia:

Produkty mleczne

• 1 szklanka mleka - 291-302 mg
• 1 szklanka jogurtu - 345-415 mg
• 1 uncja amerykańskiego sera - 174 mg
• 1 uncja sera cheddar - 191 mg
• 1 uncja sera mozzarella - 207 mg
• ½ szklanki sera ricotta - 337 mg
• 1 szklanka wzmocnionego napoju sojowego lub ryżowego - 250 mg - 300 mg
• ½ szklanki lodów - 80 mg-90 mg

Żywność białkowa

• 1 szklanka fasoli (gotowana) - 90 mg
• ½ szklanki soi (gotowanej) - 130 mg
• ½ szklanki tofu - 204 mg
• ½ szklanki hummus - 66 mg
• 3 uncje konserwowanego łososia (z kośćmi) - 167 mg
• 3 uncje sardynek w puszkach (z kośćmi) - 371 mg
• 4 uncje łososia - 300 mg
• ½ szklanki migdałów - 188 mg
• 1 łyżka nasion sezamu - 88 mg

Owoce

• 1 szklanka soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem - 300 mg
• 1 pomarańcza - 92 mg
• ½ szklanki suszonych fig - 144 mg
• ½ szklanki rabarbaru - 174 mg

warzywa

• ½ szklanki brokułów (gotowane) - 89 mg
• ½ szklanki jarmużu (gotowane) -90 mg
• ½ szklanki sardeli (gotowanej) - 74 mg
• ½ szklanki szpinaku (gotowanego) - 61 mg

Ziarna

• 1 szklanka wzbogaconego zboża - 200 mg - 300 mg
• 1 angielska muffinka (pszenica) - 175 mg
• 2 kromki chleba (biały) - 70 mg

Enzym laktazy może pomóc osobom nietolerującym laktozy trawić produkty mleczne. Można go przyjmować jako pigułkę lub w postaci płynnej. Niektóre produkty mleczne w sklepach mają już dodaną laktazę, inne produkty nie zawierają laktozy.

Co wpływa na wchłanianie wapnia?

Niektóre rzeczy wpływają na wchłanianie wapnia, dlatego w diecie należy spożywać więcej wapnia, aby zrekompensować to, co nie jest wchłaniane.

• Kortykosteroidy: terapia kortykosteroidami, takimi jak prednizon, przyjmowana przez okres dłuższy niż sześć tygodni, dodatkowe 300-500 miligramów wapnia należy spożywać dziennie (lub łącznie 1500 miligramów dziennie).
• Sód: Sód zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem, więc jeśli jesz pokarmy bogate w sól, należy spożywać więcej wapnia.
• Nadmiar białka: Organizm wykorzystuje nadmiar białka do energii. Jednak gdy białko jest spalane na energię, wytwarza siarczan. Siarczan zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem, co zmniejsza ilość wapnia w organizmie. Nadmiar białka powoduje nadmiar siarczanu.
• Szczawian: szczawian występuje w niektórych produktach żywnościowych i napojach, w szczególności w szpinaku, gorczycy, jagodach, czekoladzie i herbacie. Wiąże się z wapniem i zwiększa utratę wapnia poprzez wydalanie z kałem. Na przykład, chociaż słodkie ziemniaki zawierają wapń, nie wszystkie z nich są wchłaniane z powodu kwasu szczawiowego (szczawianu), który również w nich jest.
• Fosfor: Znany również jako kwas fosforowy i fosforan, fosfor, który jest w coli i wielu przetworzonych produktach spożywczych, może zakłócać wchłanianie wapnia.
• Błonnik nierozpuszczalny: ten rodzaj błonnika, taki jak otręby pszenne, zmniejsza wchłanianie wapnia.
• Spożycie alkoholu: Picie nadmiernych ilości alkoholu może zakłócać równowagę wapniową poprzez hamowanie enzymów przekształcających nieaktywną witaminę D w aktywną witaminę D.
• Kofeina: Nadmierne spożycie kofeiny (300 mg-400 mg) może zwiększać wydalanie z moczem, a także z kałem. (Jedna filiżanka parzonej kawy zawiera około 137 mg kofeiny.)
• Palenie, stres i brak ćwiczeń fizycznych: Te czynniki stylu życia przyczyniają się do tego, że ciało nie jest w stanie wchłaniać wapnia tak skutecznie.

Co pomaga w absorpcji wapnia?

Witamina D jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Witamina D i wapń działają razem, aby spowolnić lub nawet odwrócić osteoporozę. Witamina D jest niezbędna, aby pomóc ciału wchłonąć i wykorzystać wapń; w rzeczywistości organizm nie jest w stanie wchłonąć wapnia bez odrobiny witaminy D.

Witamina D pochodzi z dwóch źródeł. Powstaje w skórze poprzez bezpośrednie wystawienie na działanie promieni słonecznych i pochodzi z diety. Zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D pod wpływem światła słonecznego oraz do wchłaniania wapnia i witaminy D zmniejsza się z wiekiem. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D pomaga organizmowi wchłonąć wapń, a także pomaga nerkom rozpadać się i włączać (resorbować) wapń, który w przeciwnym razie zostałby wydalony. Witamina D znajduje się w jajach, maśle, tłustych rybach, wątrobie i produktach wzbogaconych, takich jak mleko, sok pomarańczowy i płatki zbożowe. Osoby w podeszłym wieku, które nie są narażone na działanie promieni słonecznych i mogą nie jeść różnorodnych pokarmów zawierających witaminę D, mogą potrzebować suplementów witaminy D w celu utrzymania odpowiedniego poziomu w celu absorpcji wapnia.

Oprócz witaminy D, witaminy C, witaminy E, witaminy K, magnezu i boru pomagają wchłaniać wapń, a także zwiększać masę kostną. Ćwiczenia pomagają również organizmowi wchłonąć wapń.

Ponieważ organizm ma trudności z wchłanianiem dużej ilości wapnia na raz, zaleca się rozłożenie spożycia wapnia. Najlepiej jest przyjmować około 500 mg lub mniej wapnia kilka razy w ciągu dnia.

Suplementy wapnia

Podczas gdy eksperci zalecają pobieranie jak największej ilości wapnia i innych składników odżywczych z pożywienia zamiast z suplementów, może być trudno uzyskać cały potrzebny wapń z samej diety. Aby uzupełnić różnicę, można przyjąć suplement wapnia.

Suplementy wapnia występują w różnych postaciach, w tym w związkach takich jak cytrynian wapnia (Citracal lub Solgar), mleczan wapnia i glukonian wapnia. Rzeczywista ilość wapnia, zwana wapniem elementarnym, zmienia się w każdym suplemencie. Chelatowane formy wapnia, takie jak w wymienionych wyżej związkach, są łatwiej wchłaniane przez organizm niż inne formy wapnia. Jednak węglan wapnia (Os-Cal lub Tums), chociaż nie jest tak łatwo wchłaniany, zawiera największą ilość pierwiastkowego wapnia.

Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety suplementów, aby zobaczyć, ile mają one wapnia elementarnego i jakie są wielkości porcji. W niektórych przypadkach wielkość porcji to więcej niż jedna tabletka.

Węglan wapnia i cytrynian wapnia są najczęściej stosowanymi suplementami wapnia, szczególnie dlatego, że zawierają więcej wapnia na tabletkę i są tańsze na miligram wapnia niż inne suplementy. Węglan wapnia dostarcza więcej pierwiastkowego wapnia na tabletkę niż inne formy i dlatego jest zwykle najlepszą wartością; jednak najlepiej jest brać tego rodzaju związek wapnia z jedzeniem, ponieważ do jego rozpuszczenia potrzebny jest kwas żołądkowy. Cytrynian wapnia zawiera mniej pierwiastkowego wapnia, więc trzeba będzie go wziąć więcej, ale łatwiej wchłania się niż węglan wapnia.

Podczas przyjmowania suplementu należy wziąć pod uwagę kilka innych rzeczy.

• Więcej nie zawsze jest lepsze; nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki, ponieważ przekroczenie dawki zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
• Lekarz lub farmaceuta wie, czy suplement wapnia będzie wchodził w interakcje z przyjmowanymi lekami na receptę. Na przykład gryzaki wapniowe, takie jak Viactiv, zawierają wapń i witaminę D, ale także zawierają witaminę K i nie powinny być przyjmowane przez osoby leczone antykoagulantami, takimi jak warfaryna (kumadyna).
• Aby zachować maksymalne wchłanianie suplementów, tak jak w przypadku wapnia z diety, weź tylko około 500 mg lub mniej jednocześnie.

Przy zakupie suplementu wapnia skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem. Ponieważ producenci tych suplementów diety nie są regulowani jako leki na receptę, szukaj renomowanej marki lub firmy reklamującej „kontrolę jakości”. Zapewnia to, że reklamowana ilość pierwiastkowego wapnia na tabletkę jest poprawna.

Leczenie Wapniem

Niezbędna jest dieta zawierająca odpowiedni wapń i witaminę D. Zalecenia dla osób z osteoporozą obejmują dzienną dawkę 1200 mg wapnia wraz z 600-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D. Lekarz może zmierzyć poziom wapnia we krwi i moczu, ile witaminy D jest we krwi, i przedstaw sugestie, aby upewnić się, że przyjmowane są prawidłowe dawki.

Wapń może również zwiększyć siłę innych metod leczenia osteoporozy, takich jak hormonalna terapia zastępcza. Masa kości jest znacznie większa u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą, które spożywają więcej wapnia.

Aby uzyskać więcej informacji o osteoporozie i wapniu

National Osteoporosis Foundation
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202–223–2226

Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy

National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center
2 kółko AMS
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Zdjęcia osteoporozy

Zdjęcie po lewej pokazuje zmniejszoną gęstość kości w osteoporozie. Zdjęcie po prawej pokazuje normalną gęstość kości.

Strzałka wskazuje złamania kręgów.

A. Normalny kręgosłup, B. Średnio osteoporotyczny kręgosłup, C. Ciężko osteoporotyczny kręgosłup.