Czy w twoim jedzeniu kryje się dodatkowy cukier?

Szkoda dodanego cukru

Czy cukier jest zawsze zły? Niekoniecznie. Wiele zdrowych produktów spożywczych zawiera naturalnie występujący cukier, w tym owoce, niektóre warzywa, mleko i produkty pełnoziarniste. Cukier jest uznawany przez FDA za składnik odżywczy. Problemy zaczynają się, gdy weźmie się pod uwagę ilość cukru w ​​przeciętnej zachodniej diecie. Kiedy jesz zbyt dużo cukru (i większość Amerykanów je), trudno jest włączyć do diety wystarczającą ilość błonnika, witamin i innych niezbędnych składników odżywczych, zachowując jednocześnie prawidłową wagę.

Jeśli spojrzysz na etykiety żywieniowe swoich ulubionych potraw, możesz dowiedzieć się, ile gramów cukru jest w środku. Ale obecnie nie wiadomo, czy cukier ten pochodzi z naturalnego źródła, takiego jak suszone owoce, czy też został później wślizgnięty z resztą składników. Zmieni się to w 2020 r., Kiedy będą wymagane nowe etykiety żywieniowe, ale na razie musisz uważnie przeczytać listę składników. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wybrać produkty, które dodały źródła cukru, takie jak cukier trzcinowy, miód, dekstroza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy na niskiej liście składników.

Sos do spaghetti

Co w tym jest

W zależności od marki kupowany w sklepie sos makaronowy może zapakować 2-3 łyżeczki cukru w ​​pół szklanki porcji. Producenci robią to, aby pomidory niedojrzałe lub poza sezonem były smaczniejsze i aby zachować ich trwałość.

Co lepsze

Zrób to samodzielnie. Wybierając pomidory dojrzałe i sezonowe, możesz cieszyć się ich naturalną słodyczą bez dodatku cukru. Jeśli brakuje Ci czasu, kup gotowy sos spaghetti reklamowany jako bez dodatku cukru. Ale bądź ostrożny - niektóre produkty reklamujące „bez dodatku cukru” dodają inne słodko-słodkie składniki, takie jak sok owocowy. Zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczej.

Batony Granola

Co w tym jest

Batony Granola wyglądają zdrowo. Często mają owies, orzechy i inne zdrowe składniki. Ale zwykle zawierają 3-4 łyżeczki dodanego cukru. Składniki odżywcze zwykle nie wyrównują całej tej dodatkowej słodyczy.

Co lepsze

Niektóre batoniki muesli są zdrowsze niż inne. Unikaj składników zawierających fruktozę, dekstrozę, miód, syrop kukurydziany i syrop z brązowego cukru. To tylko fantazyjne słowa, które opisują to samo - cukier. Poszukaj batonów z mniej niż 8 gramami cukru zgodnie z etykietą wartości odżywczej.

Jogurt

Co w tym jest

Jogurt to mleko fermentowane ze zdrowymi bakteriami. Jest probiotykiem i zawiera wapń, dzięki czemu jest zdrowy. Jednak to, co nie jest zdrowe, to cały cukier, który przelewa się do smakowych odmian. Na przykład w standardowym 6-uncjowym pojemniku z jogurtem wiśniowym Yoplait znajdziesz 4, 5 łyżeczki dodanego cukru. I nic dziwnego; cukier jest drugim składnikiem wymienionym na etykiecie.

Co lepsze

Omiń smakowe odmiany i naucz się cieszyć kwaśnym smakiem jogurtu. Dodaj własne jagody, plasterki banana lub inne ulubione owoce. Możesz nawet dodać trochę cukru lub miodu - jeśli jest mniej niż 4, 5 łyżeczki, radzisz sobie lepiej niż marka sklepu.

Płatki Owsiane Natychmiastowe

Co w tym jest

Owies znajdowany w płatkach owsianych jest dość zdrowy. Dostarczają potas i żelazo, a także błonnik. Jednak smakowe, błyskawiczne odmiany zazwyczaj pakowane są w sporą ilość dodanego cukru - około 3 łyżeczki.

Co lepsze

Prawdopodobnie jesz płatki owsiane natychmiast, ponieważ są to płatki owsiane lub dlatego, że są słodkie. Jeśli kochasz płatki owsiane, zrób sobie płatek owsiany. To zajmuje tylko 5 minut. Jeśli chcesz zjeść śniadanie błyskawiczne, spróbuj rano kawałka owocu, aby uzyskać zdrowsze źródło słodyczy.

Sos do sałatki

Co w tym jest

Sałatka pod spodem jest zdrowa, ale co z dressingiem, który nakładasz na wierzch? Porcja Kraft Thousand Island dodaje łyżeczkę cukru do sałatki, a to zakłada, że ​​jesteś zadowolony z 2 łyżek sosu.

Co lepsze

Możesz cieszyć się pikantnym smakiem sosu bez dodatku cukru, robiąc go w domu. Przygotowanie winegret z oliwy z oliwek zajmuje bardzo mało czasu. Ponadto wiesz, że każdy składnik jest wysokiej jakości, ponieważ sam go wybrałeś.

Płatki śniadaniowe

Co w tym jest

Wszyscy wiedzą, że płatki śniadaniowe dla dzieci są słodkie, ale nawet dorosłe odmiany są często obciążane dodatkiem cukru. Na przykład Miód Pęczki Owsa zawiera 3 łyżeczki cukru w ​​każdej filiżance.

Co lepsze

Wybierz płatki o wysokiej liczbie błonnika. Jedna filiżanka rozdrobnionej pszenicy zawiera 6 gramów błonnika i mniej niż pół grama cukru. W razie wątpliwości przeczytaj ramkę.

Napoje energetyczne

Co w tym jest

Pijesz je na szybki odbiór, ale napoje energetyczne mogą również doprowadzić cię do poważnego spadku cukru. Jedno badanie wykazało, że średni 8 uncji napoju energetycznego zawiera 6 łyżeczek cukru. Są nawet puszki, które podają aż 27 łyżeczek cukru - ponad pół szklanki!

Co lepsze

Jeśli chcesz wstrząsnąć energią bez dodatku cukru, spróbuj niesłodzonej herbaty lub kawy. Lub jeśli lubisz smak napojów energetycznych, trzymaj się odmian bezcukrowych.

Pakowane owoce

Co w tym jest

Oczywiście owoce. Ale aby zachować ten owoc, producenci żywności dodają dużo syropu lub innych cukrów. Jedna szklanka brzoskwiń w puszkach zawiera ponad 6 łyżeczek cukru. 4 uncja szklanki pokrojonych w plasterki jabłek Dole w 100% soku owocowym może brzmieć zdrowo, ale czy 4, 5 łyżeczki dodatkowego cukru to zdrowy sposób na jedzenie jabłek? Najwyraźniej nie.

Co lepsze

Owoce niepaczkowane są zwykle zdrowsze. Każdy świeży owoc jest lepszą alternatywą dla owoców obciążonych cukrem z puszki lub blistra.

Kolesław

Co w tym jest

Jest pełen kapusty i marchwi, ale surówka z białej kapusty zawiera również dużo cukru. Filiżanka coleslaw z Kentucky Fried Chicken zawiera około 4 gramów błonnika i dużo witaminy C, ale zawiera także około 6, 5 łyżeczki cukru.

Co lepsze

Zdrowe przystawki mogą być trudne do zdobycia. Zamiast surówka z białej kapusty zamów sałatkę z sosem z boku, świeże owoce lub warzywa gotowane na parze.

Herbata

Co w tym jest

Oprócz wody herbata jest najczęściej spożywanym napojem na świecie. Chociaż występuje w kilku odmianach, cała herbata pochodzi z rośliny kamelii. W stanie naturalnym herbata nie ma cukru. Jednak nie tak często jest sprzedawany w sklepach. Na przykład butelka zielonej herbaty Arizona ma prawie 12 łyżeczek cukru.

Co lepsze

Nawet jeśli dodasz cukier do domowej herbaty, możesz kontrolować, ile. Może się okazać, że podoba ci się smak bez jakiegokolwiek środka słodzącego. Jeśli naprawdę chcesz słodkiego napoju, poszukaj opcji bez cukru. Niektóre mogą być słodzone, inne nie, ale dopóki sprawdzasz etykietę żywieniową, powinieneś być w stanie znaleźć zdrową opcję, która będzie Ci smakować.

Żywność „bez dodatku cukru”

Co w tym jest

Nawet jeśli nie dodają dodatkowego cukru, istnieją sposoby na dodanie przez producentów żywności dużej ilości słodyczy do opcji „bez dodatku cukru”. Oznaczenie „bez dodatku cukru” nie może zawierać cukru rafinowanego, syropu kukurydzianego, syropów ani miodu. Jest jednak duża luka. Firmy spożywcze mogą dodawać pewne formy soków owocowych, które mogą być bardzo słodkie.

Co lepsze

Sceptycznie podchodź do etykiety „bez dodatku cukru”. Czasami doprowadzi Cię do zdrowszych opcji, ale niekoniecznie. Zawsze sprawdzaj listę składników z tyłu pojemnika, a w szczególności skanuj w poszukiwaniu źródeł soków owocowych z produktów „bez dodatku cukru”.

Keczup

Co w tym jest

Czy jesz frytki z boku keczupu, czy jest na odwrót? Odrobina keczupu z umiarem nie podniesie znacznie twojego dodanego procentu cukru, ale to wszystko zależy od tego, ile używasz. Keczup zawiera około 1/3 cukru, więc łyżka stołowa zawiera cukier o wartości łyżeczki.

Co lepsze

Istnieje kilka opcji o niskiej zawartości cukru, ale mogą być trudne do znalezienia w zależności od miejsca zamieszkania. Jeśli możesz znaleźć jeden z nich, wybierz go. Jeśli nie, a jeśli wiesz, że masz tendencję do kaszelkowania ketchupu w dużym stopniu, rozważ zmianę przypraw. Na przykład gorczyca żółta ma niewielką ilość cukru lub nie ma go wcale.

Napoje sportowe

Co w tym jest

Napoje sportowe, takie jak Gatorade i Powerade, sprzedają się jako tłumiki pragnienia, które działają lepiej niż zwykła woda. Chociaż to prawda, że ​​dostarczają niektóre sole, które twoje ciało się poci podczas treningu, zawierają również dużo cukru. Standardowa butelka Gatorade z limonką o pojemności 20 uncji zawiera 7 łyżeczek cukru, co czyni ją jedną z najbardziej słodkich substancji na tej liście. Jeśli ćwiczysz, aby utrzymać zdrową wagę, tracisz wiele zdrowych korzyści płynących z ćwiczeń z tymi wszystkimi niepotrzebnymi kaloriami.

Co lepsze

Czysta, prosta, niezanieczyszczona woda jest lepsza dla zdrowia niż napoje sportowe nasycone cukrem. Jeśli martwisz się, że przegapisz wysoko reklamowane elektrolitowe napoje sportowe, możesz zrobić znacznie lepiej bez dodatku cukru, jedząc banana lub robiąc potreningowe smoothie ze szpinakiem.

Koktajle

Co w tym jest

Za każdym razem, gdy pijesz alkohol, pijesz produkt uboczny cukru. Alkohol jest wytwarzany z fermentowanych cukrów. Niektóre napoje nadal mają cukier po zakończeniu procesu fermentacji, a inne dodają cukier później. Niektóre napoje alkoholowe są jednak słodsze od innych. Nieco ponad 2 uncje TGI Friday's Mudslide Mix ma aż 5, 5 łyżeczki cukru! Możesz spodziewać się podobnych poziomów w innych słodkich mikserach do koktajli.

Co lepsze

Standardowe domowe piwo ma mało cukru lub nie ma go wcale. Większość twardego alkoholu, w tym tequila, brandy i whisky, nie ma dodatku cukru. Wino jest nieco bardziej skomplikowane i różni się w zależności od typu. Mimo to trudno jest znaleźć wino, które zbliży się do zawartości cukru w ​​standardowym koktajlu. Oczywiście najlepszą opcją dla twojego zdrowia jest całkowite wyeliminowanie alkoholu - każda kaloria z napoju alkoholowego jest pustą kalorią.

Sok owocowy

Co w tym jest

To zależy od soku owocowego. Bardzo suche soki owocowe, takie jak 100% sok żurawinowy, zawierają mniej niż pół grama cukru w ​​filiżance. Ten rodzaj soku jest wyjątkowo cierpki i wielu będzie miało trudności z piciem prosto. Na drugim końcu spektrum filiżanka czystego soku jabłkowego zawiera 6 łyżeczek cukru. Soki pomarańczowe i winogronowe są również słodko-cukrowe.

Co lepsze

Jeśli kochasz sok owocowy, delektuj się nim z umiarem. Kiedy pijesz słodki sok owocowy, uważaj go za deser, a nie dodatek do owoców. Jeśli próbujesz schudnąć i pijesz dużo soku owocowego, możesz całkowicie tego uniknąć - korzyści zdrowotne nie przeważają nad tym dodatkowym cukrem.

Suszone owoce

Co w tym jest

Owoce mają słodki smak z cukru, a suszone owoce nie są wyjątkiem. Duża różnica polega na tym, ile cukru w ​​suszonych owocach zawiera funt za funt. Suszenie wody z rodzynek, suszonych śliwek i innych suszonych owoców również zmniejsza całkowitą objętość owoców. Możesz je jeść w zdrowy sposób, ale musisz jeść o wiele mniej suszonych owoców, aby dodać jedną porcję.

Co lepsze

Weźmy na przykład winogrona. Porcja świeżych winogron to 1 szklanka. Ich suszone odpowiedniki, rodzynki, dają ci porcję już od 1, 5 uncji. Suszone owoce mogą szybko zakraść się na ciebie i zniszczyć dietę, ponieważ łatwiej jest przejadać się niż świeże owoce. Możesz wypić filiżankę winogron lub pół uncji i pół rodzynek i uzyskać tę samą wartość odżywczą. Które byś wybrał?

Chleb

Co w tym jest

W zależności od rodzaju chleb może być zdrową częścią diety z umiarem. Odmiany pełnoziarniste oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym błonnik. Ale jeśli Twoim zadaniem jest unikanie dodanych cukrów, uważaj na chleb. Nawet zdrowsze pieczywo często zawierają sporo cukru. Na przykład zdrowe ziarno Miltona, które w innym przypadku jest zdrowe, zawiera odrobinę łyżeczki cukru w ​​każdym plasterku.

Co lepsze

Istnieje kilka chlebów bez cukru, jeśli ich szukasz. Chleb żytni ma zwykle niższą zawartość cukru, podobnie jak pumpernikiel. Różni się jednak znacznie w zależności od marki i rodzaju, więc przed zakupem musisz użyć swoich umiejętności detektywistycznych, czytając fakty żywieniowe.

Zupy w puszkach

Co w tym jest

Na etykietach składników wielu popularnych zup w puszkach nie trzeba czytać daleko, aby znaleźć cukier. Na przykład drugim składnikiem zupy pomidorowej Campbella jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Ta zupa zawiera 3 łyżeczki cukru na pół szklanki.

Co lepsze

Podczas gdy wiele zup zawiera dodatek cukru, wiele innych nie. Makaron z kurczakiem, krem ​​z grzybów i zupy w stylu ramen często nie zawierają dodatku cukru. Powinieneś wybierać te typy, unikając cukru, ale bądź ostrożny - zawartość sodu w niektórych z tych produktów może również zaszkodzić zdrowiu. Oczywiście można uniknąć zarówno sodu, jak i dodatku cukru, przygotowując zupę w domu. Jeśli nie masz czasu, zrób trochę weekendu i zamroz resztki na później w tygodniu.

Witaminy i suplementy

Co w tym jest

Czy bierzesz suplementy z błonnika? Co powiesz na tabletki do żucia witaminy C lub gumowate witaminy? Wiele z nich zawiera jakąś formę cukru, czy to syrop kukurydziany, koncentrat soku winogronowego, czy skrobię kukurydzianą - która nie jest cukrem technicznie, ale rozkłada się na cukier podczas trawienia. Dotyczy to zwłaszcza multiwitamin dla dzieci, które są słodkie, aby zachęcić dzieci do ich przyjmowania.

Co lepsze

Nie zakładaj, że wszystkie witaminy i suplementy są całkowicie zdrowe. Przy odrobinie zastanowienia dowiesz się z etykiety, czy twoje zdrowie żywieniowe jest chronione przez twoje wybory. Jeśli znajdziesz na etykiecie więcej, niż się spodziewałeś, nie bój się zmieniać marek lub typów; na przykład wybierając pigułki, które przełykasz, zamiast tych, które żujesz.

Koktajle

Co w tym jest

Standardowe smoothie ma banany i inne owoce zmieszane z lodem - bez dodatku cukru. Jednak wielu producentów koktajli wychodzi poza podstawy, ładując te napoje białkiem, witaminami, a często lodami, mrożonym jogurtem, miodem i innymi słodyczami. Może to również obejmować sok owocowy, który może również zmienić koktajl w bombę cukrową.

Co lepsze

Bez wszystkich dodanych słodyczy koktajl może być zdrowym wyborem. Sztuczka po raz kolejny polega na ostrożnym kupowaniu. Niezależnie od tego, czy koktajl jest butelkowany czy świeżo, dowiedz się, co w nim jest. Jeśli kupujesz w sklepie, przeczytaj uważnie listę składników. Jeśli Twój koktajl jest świeżo przygotowany, zadaj wystarczająco dużo pytań, aby wiedzieć, czy wybierasz zdrową opcję.

Alternatywy dla mleka

Co w tym jest

Nawy mleczne eksplodowały z alternatywnymi produktami mlecznymi. Ziarna soi, orzechy nerkowca, ryż, konopie, a nawet groszek zostały zamienione na mleko alternatywne. Niektóre z nich mają korzystne właściwości zdrowotne, ale uwaga: wiele z nich dodaje również cukru do kremowego napoju. Jest to szczególne niebezpieczeństwo przy wyborze mleka sojowego, grochu i mleka ryżowego.

Co lepsze

Kiedy Twoja alternatywa dla mleka smakuje słodko, jest powód. Bardzo słodkie słodycze często zawierają cukier, więc sprawdź etykietę i przeprowadź badania, zwłaszcza jeśli wybrałeś smakową odmianę. Nadal możesz cieszyć się alternatywami mleka wolnymi od poczucia winy, ale oczywiście klasyczne mleko krowie jest rozsądną alternatywą bez dodatku cukru.