Cukier i cholesterol: czy istnieje połączenie?

Kiedy myślimy o produktach, które podnoszą poziom cholesterolu, zwykle myślimy o tych, które są ciężkie w tłuszczach nasyconych. I choć prawdą jest, że te pokarmy, wraz z wysokimi tłuszczami trans, zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) bardziej niż inne, to z pewnością nie są jedynym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę.

Amerykanie spożywają średnio 20 łyżeczek cukru dziennie, według American Heart Association (AHA). Oczywiście wskaźniki spożycia różnią się w zależności od osoby, ale nie ma wątpliwości, że te puste kalorie mają wpływ na nasze zdrowie.

Badania naukowe Cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe

Jedno z badań jest często cytowane jako dowodzące wpływu cukru na poziom cholesterolu. Badacze odkryli, że spożycie cukru zwiększyło liczbę markerów chorób układu krążenia.

Ustalili, że ludzie, którzy spożywali więcej dodanych cukrów, mieli niższy "dobry" cholesterol lub lipoproteinę o dużej gęstości (HDL). HDL faktycznie bierze dodatkowy "zły" cholesterol lub lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL) i przenosi ją do wątroby. Chcemy więc, aby nasze poziomy HDL były wysokie.

Stwierdzili również, że ci ludzie mają wyższe poziomy trójglicerydów. Każdy z tych czynników może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu, w którym poziom wzrasta po jedzeniu. Twoje ciało magazynuje kalorie, których obecnie nie używasz na energię. Między posiłkami, kiedy potrzebujesz energii, te triglicerydy są uwalniane z komórek tłuszczowych i krążą we krwi. Według Kliniki Mayo, możesz mieć wyższy poziom trójglicerydów, jeśli jesz więcej niż wypalasz i jeśli spożywasz nadmiar cukru, tłuszczu lub alkoholu.

Podobnie jak cholesterol, trójglicerydy nie rozpuszczają się we krwi. Poruszają się wokół układu naczyniowego, gdzie mogą uszkodzić ściany tętnic i spowodować miażdżycę lub stwardnienie tętnic. Jest to czynnik ryzyka udaru, zawału serca i chorób sercowo-naczyniowych.

Kontrolowanie spożycia cukru

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca uzyskanie nie więcej niż 10 procent kalorii z cukru, a nawet tak niskich jak 5 procent, aby poprawić zdrowie. AHA podobnie zaleca, aby kobiety otrzymywały nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów, a mężczyźni nie więcej niż 150 kalorii - to odpowiednio 6 i 9 łyżeczek. Niestety, jest to znacznie mniej niż szacują to obecnie większość Amerykanów.

Dla perspektywy, 10 dużych żelek zawiera 78. 4 kalorii z dodanych cukrów, czyli około 20 gramów cukru (4 łyżeczki), co stanowi prawie cały zasiłek, jeśli jesteś kobietą.

Naucz się rozpoznawać cukier na etykietach żywności. Cukier nie zawsze będzie wymieniony jako taki na etykietach żywności. Składniki takie jak syrop kukurydziany, miód, cukier słodowy, melasa, syrop, słodzik kukurydziany i wszelkie słowa kończące się na "ose" (np. Glukoza i fruktoza) to cukry dodane.

Znajdź wartościowe zamienniki. Nie wszystkie substytuty cukru są sobie równe, a niektóre mają własne ryzyko. Stevia to jeden słodzik na bazie roślin, który jest prawdziwą alternatywą dla cukru, w odróżnieniu od agawy i miodu, które wciąż zawierają cząsteczki cukru.

Podobnie jak monitorujesz spożycie alkoholu, kalorii i tłuszczów nasyconych, powinieneś monitorować zużycie cukru. Nie ma nic złego w sporadycznych smakołykach, ale działanie cukru może być trudne w twoim sercu.

Quiz: Czy znasz swoje dodane cukry?