Jak uważność pomaga mi poradzić sobie z migreną

Kiedy po raz pierwszy rozpocząłem praktykę medytacyjną, aby poradzić sobie z efektami mojej przewlekłej choroby migreny, było to bardzo trudne.

Chciałbym być jednym z tych ludzie, którzy mogliby po prostu usiąść ze skrzyżowanymi nogami, złożyć razem moje palce i kciuki, intonować "om" i zejść do miejsca zen.

Nie jestem.

Jestem mamą, nauczycielką, żoną, przyjaciel, pisarz i osoba żyjąca z przewlekłą migreną Mój umysł nie tylko "odcina się" od medytacji i wyobrażam sobie, że wielu ludzi czuje się podobnie, ale z biegiem czasu zrozumiałem, że dlatego nazywa się to "praktyką" - wymaga to czasu i wysiłek, zanim zaczniesz dostrzegać rezultaty.

Dlaczego medytuję

Zacząłem medytować jako naturalny sposób na zwalczanie stresu i niepokoju związanego z atakami migreny i spróbuj i sam sobie poradzę nieunikniony ból poprzez uspokojenie mojego umysłu i ciała. Moją nadzieją było jakoś znaleźć poczucie osobistej kontroli nad migreną, ponieważ życie z przewlekłą chorobą często powoduje, że czasami czujesz się bezsilny.

Znalezienie holistycznego sposobu radzenia sobie z moim ciałem i emocjami jest ważną częścią mojego życia. Jestem osobą, która każdego dnia praktykuje wdzięczność i sądziłam, że medytacja może mi pomóc skierować te myśli do wewnątrz. Przede wszystkim cieszę się z bycia obecnym i miałem nadzieję, że medytacja może być kolejnym zasobem w moim zestawie narzędzi do zwalczania skutków migreny - i stworzyć lepszą samoświadomość, aby to zrobić.

Czy medytacja na migrenę rzeczywiście działa?

Krótka odpowiedź: może.

Jeśli chodzi o migrenę, potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy uważność - a zwłaszcza medytacja - ma znaczący pozytywny wpływ na nasilenie lub częstotliwość napadów migreny.

To powiedziawszy, badania nad korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z uważności wykazały, że medytacja może być przydatna w leczeniu stresu i zmniejszaniu objawów depresji, lęku i niektórych stanów bólowych. Może tak być, ponieważ praktyki uważności promują relaksację i mogą pomóc zmienić wzorce emocjonalne i behawioralne, które pomagają ludziom uzyskać lepszą ogólną jakość życia.

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​zwyczajne poświęcenie czasu i znalezienie środowiska, które działa na medytację, pozwala mi trochę odpocząć i uwolnić trochę napięcia mięśniowego, które odczuwam w wyniku choroba migreny.

Znajdowanie swojego stylu medytacji

Jeśli chodzi o celowanie w określone myśli lub uczucia, znalezienie odpowiedniego stylu medytacji wymaga pewnej próby i błędu.

Nauczyłem się tego na własnej skórze podczas ataku migreny, kiedy próbowałem medytacji z przewodnikiem dla bólu. Miałem nadzieję, że ta szczególna medytacja pomogłaby odciągnąć pochłaniające mi myśli od bólu głowy, by skupić się na innych częściach mojego ciała. Zamiast tego podpowiedzi te zintensyfikowały moje uczucia bólu i wywołały panikę.Zwrot "Zidentyfikuj, skąd bierze się ból, jeśli jesteś w stanie" natychmiast przerwał mi sesję. Mój ból migrenowy był wszechogarniający, ale nie było wątpliwości, gdzie to boli.

Próbowałem także serii, w której intonowałem słowa lub zwroty. Stwierdziłem, że jest to trudne - śpiewy nie były w języku, który mogłem zrozumieć i nie byłem pewien, co mówię. W rezultacie nie wydawało mi się, że intonowanie było istotne dla mojego powodu medytacji w pierwszej kolejności.

Potrzebuję odwrócenia uwagi, gdy doświadczam ataku migreny. Muszę odwrócić moje myśli od bólu i do czasu, kiedy nie odczuwam bólu. Następnym razem, gdy próbowałem medytować podczas ataku, zdecydowałem się zamiast tego na kojącą muzykę bez żadnego mówienia, co pomogło mi uspokoić umysł. Kiedy nie odczuwam bólu, cieszę się z przewodnich medytacji dla relaksu i ogólnego spokoju ducha.

W Internecie jest dużo zasobów, ale do tej pory moją ulubioną jest aplikacja o nazwie Insight Timer, która oferuje wiele różnych stylów medytacji i opcji do wyboru - niektóre to wizualizacje lub podpowiedzi z przewodnikiem, inne używają pieśni i muzyki, a niektóre są całkowicie ciche. Wspaniałe jest to, że możesz także odfiltrowywać medytacje według długości - na tym etapie zazwyczaj nie mogę medytować dłużej niż 10 minut bez błądzenia umysłu. Miło jest móc zmieścić się w kilku momentach uważności, bez angażowania się w 30-minutową sesję.

Chociaż medytacja jest jednym z nowszych narzędzi, których używam, aby poradzić sobie z migreną, zdałem sobie sprawę, że od dawna praktykuję formę mindfulness, nie wiedząc o tym. Szukając sposobów radzenia sobie z moim stanem, nauczyłem się skupiać oddech i łagodzić mój umysł, myśląc o pozytywnym czasie poza napadem migreny. To nie zawsze pomaga "oczyścić" umysł, ale zmniejsza lęk, jaki może wywołać atak migreny.

Mimo że niektóre transcendentalne medytacje w aplikacji nie były dla mnie najlepsze, zauważyłem powtarzające się afirmacje typu: "Mogę to zrobić", "Zrobiłeś to już wcześniej, zrobisz to ponownie "i" Boże, wysłuchaj moich modlitw ", pomóżcie mi sobie z tym poradzić.

Tworzenie rutyny

Będę z tobą szczery - medytacja nie jest jeszcze częścią mojej codziennej rutyny. Znalezienie czasu to prawdziwy priorytet, ale nie zawsze jest to możliwe.

Jeśli nie możesz znaleźć czasu każdego dnia, zacznij od rozsądnego celu, który pasuje do twojego stylu życia i harmonogramu - może to być dwa lub trzy razy w tygodniu, lub może być tylko raz. Spróbuj ustawić zegar na telefonie na dzień i godzinę, w której chcesz medytować, w ten sposób masz przypomnienie.

Na razie używam głównie medytacji, aby się zrelaksować, gdy wiem, że nadchodzi atak migreny lub inne stresujące wydarzenie, lub po odpoczynku. Im więcej ćwiczyłem, tym więcej odkryłem, że chcę to zrobić więcej - to świetny pierwszy krok!

Daj mu czas

Jak większość rzeczy, naprawdę wejście w rytm medytacji wymaga czasu. Może być trudno "od razu" odejść i zdecydowanie walczę z tym, by naprawdę oczyścić umysł.Niektórzy ludzie poświęcają całe lata, nawet całe dekady swojego życia, na opanowanie sztuki medytacji, a nawet czasami walczą.

Bądź łagodny dla siebie, jeśli się rozpraszasz i nie zniechęcaj się, jeśli od razu się nie odezwie.

Znajdź wygodne miejsce

Jedną z największych zalet medytacji jest to, że możesz to robić w dowolnym miejscu. Ogólnie uwielbiam ciemny, cichy pokój i przestrzeń, która jest spokojna. Medytowałem w łóżku, w moim salonie, a nawet w wannie. Zauważyłem, że w kąpieli łatwiej było mi się połączyć z oddychaniem, a ciepła woda pomogła mi osiągnąć spokój w ciele.

Nie sądzę, że istnieją jakieś zasady dotyczące tego, gdzie medytujesz - to naprawdę działa dla ciebie. Możesz preferować prywatność własnej sypialni lub nawet miejsca na zewnątrz. Kluczem jest dla mnie znalezienie miejsca przyjemnego dla zmysłów - oznacza to słabe światło, niski dźwięk, przyjemny zapach (jak olejek lawendowy lub miętowy) lub brak zapachu i komfortową temperaturę. To środowisko pomaga ustawić miejsce relaksu.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz

Jeśli tylko testujesz wody metodami uważności, pamiętaj, że medytacja nie polega na byciu doskonałym. Nie ma jednej dobrej ani złej drogi, miejsca ani czasu, aby to zrobić. Jest OK, jeśli się zgubisz lub rozpraszasz, i jest OK, jeśli za każdym razem możesz zatwierdzić tylko kilka minut.

Medytacja jest jak każda terapia - wszyscy reagujemy inaczej i korzystamy na różne sposoby. Uważność jest rozwijającym się rozwiązaniem wielu dolegliwości, ale jedynym sposobem, w jaki zobaczysz jakąkolwiek korzyść (lub jej brak, jeśli o to chodzi!) Jest czas i praktyka.

Nie zapomnij: znalezienie własnej drogi to jedyny sposób podróżowania.

Sarah Rathsack żyła z migreną od 5 roku życia i jest przewlekła od ponad 10 lat. Jest matką, żoną, córką, nauczycielką, miłośniczką psów i podróżniczką, która szuka sposobów na najzdrowsze i najszczęśliwsze życie, jakie potrafi. Stworzyła blog My Migraine Life , aby pokazać ludziom, że nie są sami, i ma nadzieję motywować i edukować innych. Możesz ją znaleźć na Facebooku , Twitterze i Instagramie .

Ta treść reprezentuje opinie autora i niekoniecznie odzwierciedla te opinie Teva Pharmaceuticals. Podobnie, Teva Pharmaceuticals nie wpływa ani nie popiera żadnych produktów ani treści związanych z osobistą witryną autora ani sieciami mediów społecznościowych, ani z Healthline Media. Osoba (y), która napisała tę treść, została opłacona przez Healthline, w imieniu Teva, za ich wkład. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.