Jak schudnąć bez diety: 24 szybkie fakty

Użyj timera do posiłków

Spowolnienie czasu jedzenia jest doskonałym nawykiem dla osób zainteresowanych przejedzeniem się. Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest ustawienie timera i rozciągnięcie posiłku, aby pomieścić określoną ilość czasu, na przykład 20 minut na posiłek. Pomoże to w uwolnieniu hormonów, które mówią twojemu ciału, że jesteś pełny. Możesz także nauczyć się smakować i delektować się smakiem jedzenia, które może być bardziej satysfakcjonujące niż spożywanie dużych porcji.

Więcej snu pomaga w odchudzaniu

Badania wykazały, że sen może być korzystny dla utraty wagi. Badanie z University of Michigan wykazało, że tylko jedna godzina więcej na noc snu może przełożyć się na utratę 14 funtów masy ciała w ciągu roku u osoby, która spożywa 2500 kalorii dziennie. Oznacza to zmniejszenie o 6% kalorii pochodzących z bezmyślnego jedzenia, gdy sen zastępuje zajęcia rekreacyjne. Inne badania pokazują, że brak snu może zwiększyć apetyt i zwiększyć ryzyko przejadania się.

Podawaj i jedz więcej warzyw

Spróbuj podać różne warzywa zamiast jednego warzywa do posiłku. Różnorodność wyborów oznacza, że ​​istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz jeść więcej, a spożywanie większej ilości warzyw to jeden krok w kierunku skutecznego odchudzania. Warzywa zawierają wodę i błonnik, które wypełniają mniej kalorii. Tylko upewnij się, że przygotowujesz i podajesz warzywa bez dodatkowych źródeł tłuszczu, takich jak maślane sosy lub wysokotłuszczowe sosy.

Uzupełnij zupę o mniej kalorii

Zupa to świetny wybór zarówno jako przystawka, jak i główny posiłek. Na początku posiłku zupa rosołowa (unikaj zup kremowych!) Może spowolnić jedzenie i napełnić cię wcześniej. Przykładami zdrowych zup bulionowych są minestrone, won-ton lub zupa tortilla. Możesz zrobić łatwą zupę, zaczynając od bulionu o niskiej zawartości sodu, dodając warzywa i wybrane białko oraz gotując na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

Wybierz całe ziarna

Jedzenie pełnych ziaren w miarę możliwości to kolejna strategia odchudzania. Całe ziarna obejmują brązowy ryż, owies, jęczmień, grykę i całą pszenicę. Zastępowanie pełnych ziaren, gdy to możliwe, może pomóc w szybszym napełnianiu. Te zdrowe węglowodany można znaleźć w wielu przygotowanych produktach, takich jak ciasto do pizzy, gofry, angielskie babeczki i makaron.

Spójrz na swoje chude stroje

Wieszanie „chudego” stroju, gdzie można go zobaczyć, pomaga skupić się na celach związanych z odchudzaniem. Nie bądź nierealny i wybierz strój, który jest o cztery rozmiary za mały. Wybierz coś, w co możesz się zmieścić po krótkim czasie zdrowego odżywiania. Po osiągnięciu tego celu wybierz następny strój „bramkowy”.

Podaj boczek

Po prostu powiedz bekonowi. Ten przysmak śniadaniowy znajduje się również w kanapkach i sałatkach i łatwo go przeoczyć. Pominięcie dwóch pasków bekonu podczas śniadania lub kanapki pozwala zaoszczędzić około 100 kalorii. Robienie tego każdego dnia może oznaczać utratę wagi 10 funtów w ciągu roku. Istnieje wiele zdrowych składników kanapkowych i sałatkowych, które mogą zastąpić smak bez tłuszczu i kalorii. Pieczona papryka, pomidory, aromatyczna musztarda i papryka bananowa to tylko niektóre przykłady.

Zrób zdrowszą pizzę

Pizza nie musi być katastrofą dietetyczną. Zastąpienie dodatków mięsnych warzywami pozwala zaoszczędzić 100 kalorii na posiłku. Możesz również zamówić lżejszą porcję sera lub sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Cienka skórka i pełnoziarnista skórka to inne zdrowe pizze.

Zmniejsz słodkie napoje

Egzekwuj zakaz napojów gazowanych. Zaoszczędzisz około 10 (!) Łyżeczek cukru, jeśli zamienisz zwykłą wodę sodową na seltzer wodny lub zero kalorii. Możesz dodać owoce cytrusowe lub miętę do seltzera lub zwykłej wody, aby spróbować smaku.

Naukowcy wykazali, że płynny cukier w napojach gazowanych nie sygnalizuje ciału, aby przestał jeść, podobnie jak inne źródła cukru. W jednym badaniu uczestnicy zjadali dodatkowe 450 kalorii o wartości żelków dziennie lub pili 450 kalorii o wartości napoju gazowanego. Osoby jedzące cukierki nieświadomie zmniejszyły ogólne spożycie kalorii, aby to zrekompensować, ale osoby pijące napoje gazowane tego nie zrobiły. Napoje gazowane zyskały średnio 2, 5 funta podczas czterotygodniowego badania.

Pij mądrze cienkim, wysokim szkłem

Wybierz wysokie, wąskie szkło zamiast krótkiego, szerokiego. Ta wizualna wskazówka może skłonić Cię do spożywania 25% -30% mniej napojów, które pijesz. Badania wykazały, że ludzie nieświadomie wlewają większą ilość do krótkiej, szerokiej szklanki niż do wysokiej. „

Ogranicz napoje alkoholowe

Ogranicz spożycie alkoholu. Wybierz napój alkoholowy z niskokaloryczną alternatywą, taką jak woda gazowana, zamiast przyjmować uzupełnienie napoju alkoholowego. Alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli więcej niż węglowodany (4 kalorie / g) lub białka (4 kalorie / g). Alkohol może również osłabić twoją determinację i doprowadzić do bezmyślnego jedzenia.

Pij zieloną herbatę

Pij zieloną herbatę. Niektóre badania wykazały, że zielona herbata może przyspieszyć metabolizm, prawdopodobnie poprzez działanie fitochemikaliów zwanych katechinami. W każdym razie zielona herbata (niesłodzona) to zdrowy i orzeźwiający napój o niskiej zawartości kalorii.

Ćwicz jogę dla uważnego jedzenia

Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Journal of American Dietetic Association wykazało, że kobiety uprawiające jogę zwykle ważą mniej. Badacze uważają, że wynika to z poziomu samoświadomości i uważności, który rozwija się u praktykujących jogę. Ci, którzy uprawiają jogę, mogą zwracać większą uwagę na sygnały swojego ciała, takie jak jedzenie tylko tyle, aby czuć się sytym.

Jedz domowe posiłki

Ludzie, którzy odnoszą sukcesy w odchudzaniu, zgłaszają, że często jedzą. Staraj się mieć domowe posiłki lub domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu. Grillowany kurczak z łososia lub delikatesów, wstępnie cięte warzywa, wstępnie umyte sałatki i fasolka w puszce to dobre skróty, które mogą sprawić, że przygotowanie posiłku będzie mniej czasochłonne.

Zwróć uwagę na „pauzę jedzenia”

Naucz się rozpoznawać swoją naturalną „przerwę na jedzenie”. Dzieje się tak, gdy odkładasz widelec na kilka minut. Kiedy to nastąpi, zatrzymaj i wyczyść talerz. Większość ludzi nie jest świadoma tego sygnału, ale mówi ci, że jesteś pełny.

Żuć mocną gumę o smaku mięty

Gotowanie obiadu po pracy, uczestnictwo w imprezie, oglądanie telewizji lub surfowanie w Internecie to niebezpieczny czas ryzyka dla bezmyślnych przekąsek. Żucie bezcukrowej gumy o silnym smaku może pomóc pokonać moc innych potraw i uczynić je bez smaku. Może to być pomocna strategia pozwalająca uniknąć bezmyślnego jedzenia.

Użyj mniejszych potraw

Wybierz mniejszy talerz. Badania pokazują, że ludzie spożywają więcej jedzenia, gdy korzystają z większych naczyń. Spróbuj jeść z talerza sałatkowego, aby zaoszczędzić do 100-200 kalorii dziennie. Przekłada się to na utratę wagi 10-20 funtów rocznie!

Poznaj swoje porcje jedzenia

Szczupli ludzie stali się bardzo dobrzy w kontroli porcji. Zawsze staraj się spożywać skromne porcje jedzenia. Jeśli zaczniesz mierzyć wielkość porcji, szybko poczujesz, że odpowiedni rozmiar jest odpowiedni. Trzymanie serwowanych potraw poza stołem w czasie posiłku może pomóc w automatycznym sięgnięciu przez „sekundy”.

Użyj reguły 80-20

Mieszkańcy Okinawy mają interesującą zasadę zwaną hara hachi bu . Oznacza to, że jedzą, dopóki nie będą pełne w 80%, a następnie przestają. W przeciwieństwie do tego Amerykanie jedzą, dopóki nie poczują się nadziewani. Możesz przećwiczyć tę zasadę, wydalając 20% mniej jedzenia. Badacze wykazali, że ludzie nawet nie tęsknią.

Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem

Przećwicz te wskazówki w restauracjach, aby kontrolować wielkość porcji i liczbę kalorii:

• Podziel duże danie z przyjacielem i zamów sałatkę, aby napełnić zdrowe warzywa.
• Zamów przekąskę lub talerz dla dziecka jako posiłek.
• Poproś o zapakowanie połowy posiłku w torbę na wynos przed rozpoczęciem jedzenia.

Wybierz sos pomidorowy

Obserwuj swój wybór sosu makaronowego. Wybór sosu marinara zamiast sosu Alfredo to mądry wybór. Zasadniczo sosy pomidorowe mają mniej kalorii i tłuszczu niż sosy śmietanowe.

Jedz więcej wegetariańskich posiłków

Wybierz wegetariański posiłek. Wegetarianie zwykle ważą mniej niż ci, którzy spożywają produkty mięsne. Może to mieć związek ze spożywaniem błonnika z produktów na bazie roślin strączkowych, takich jak hamburgery fasolowe i zupa z soczewicy. Błonnik nasyca Cię stosunkowo niewielką ilością kalorii.

Spal dodatkowe 100 kalorii dziennie

Nawet jeśli twoje nawyki żywieniowe się nie zmienią, spalenie dodatkowych 100 kalorii dziennie może doprowadzić do utraty wagi o wadze 10 funtów w ciągu roku. Chociaż liczba spalonych kalorii zależy od masy ciała, niektóre dobre czynności, które spalają około 100 kalorii, to:

• 20 minut marszu lub pracy na trawniku
• 30 minut sprzątania domu
• 10 minut lekkiego joggingu

Świętować!

Świętuj udane zmiany. Ilekroć wprowadzasz nowy krok w swoim planie kontroli wagi, daj sobie małą nagrodę (bez jedzenia!), Jak czas z przyjacielem, pedicure lub nowe akcesorium. Nagradzaj się za zmianę stylu życia na odchudzanie bez skomplikowanego lub restrykcyjnego planu diety.