Naturalnie obniż wysoki poziom cholesterolu dzięki diecie i ćwiczeniom

Jakie są czynniki ryzyka chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu?

• Możliwe jest zminimalizowanie ryzyka chorób serca, jednej z głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do choroby wieńcowej, zawału serca, przemijającego ataku niedokrwiennego (TIA), udaru mózgu i choroby tętnic obwodowych; utrzymywanie poziomu cholesterolu w normalnym zakresie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
• Zmiany stylu życia mogą pozwolić ci przejąć kontrolę nad zdrowiem serca, a zarządzanie poziomem cholesterolu jest jedną z takich ważnych zmian w stylu życia. Inne czynniki ryzyka, które można również kontrolować, to utrzymywanie normalnego ciśnienia krwi, ćwiczenia, utrzymywanie masy ciała w normalnych granicach, rzucenie palenia oraz kontrolowanie cukrzycy i stresu.
• Chociaż nie można kontrolować czynników ryzyka, takich jak wiek i historia choroby serca lub udaru w rodzinie, możliwe jest zminimalizowanie innych czynników ryzyka, aby żyć dłużej i zdrowiej.
• Znajomość liczby cholesterolu jest dobrym pierwszym krokiem do zmniejszenia ryzyka. Należą do nich całkowity cholesterol, HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości lub dobry cholesterol), LDL (lipoproteina o niskiej gęstości lub zły cholesterol) i poziomy trójglicerydów. Razem stanowią one część badania przesiewowego krwi zwanego analizą lipoprotein i mogą dać ci wskazówki oraz pracownikowi służby zdrowia na temat potencjalnej potrzeby kontrolowania poziomu cholesterolu.
• Jeśli poziom cholesterolu u danej osoby jest prawidłowy, ale ma on inne czynniki ryzyka zawału serca lub udaru mózgu, nadal może chcieć jeszcze bardziej obniżyć poziom cholesterolu.
• Dieta i ćwiczenia to strategie, które należy stosować w celu obniżenia poziomu cholesterolu przed przepisaniem leków obniżających poziom cholesterolu.

Gdzie można przetestować poziom cholesterolu?

Pomiar cholesterolu polega na pobraniu próbki krwi. Często pracownik służby zdrowia zaleci i zorganizuje te testy podczas wizyty w biurze, chociaż najlepiej jest pobierać krew po poście przez 14-16 godzin.

Możliwości badań przesiewowych cholesterolu są często dostępne w społeczności, takie jak:

• Pokazy odbywające się w centrach handlowych
• Społeczne targi zdrowia
• Sąsiedzkie kliniki medyczne
• Domowe urządzenia testujące
• Testowanie w miejscu pracy

Co oznaczają liczby cholesterolu (wykres)?

Zrozumieć swój cholesterol się liczy *

Rodzaj tłuszczu	Zły	Lepszy	Pożądany
Cholesterol we krwi ogółem	240 mg / dL ** i więcej wymaga oceny poziomów HDL i LDL	200-239 jest na granicy	200 i mniej; 150 jest idealny
HDL	40 mg / dl lub mniej	45 dla mężczyzn; 55 dla kobiet	60 lub więcej
LDL	190 mg / dl lub więcej uważane za bardzo wysokie; 160–189 uważane za wysokie	130-159 jest na granicy	100-129 to prawie najlepsza; poniżej 100 jest idealny
Trójglicerydy	500 mg / dl lub więcej jest bardzo wysokie; 200–499 jest uważane za wysokie	150-199 jest na granicy	Poniżej 150 jest normalne

* Zgodnie ze zmienionymi wytycznymi ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL oznacza miligramy na decylitr krwi

Jak obniżyć poziom cholesterolu poprzez ćwiczenia?

Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu, a także kontrolować wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i masę ciała. Podczas gdy większość organizacji zdrowia zaleca 30 minut dziennie na jakiś rodzaj ćwiczeń, najważniejsze jest to, że więcej jest prawdopodobnie lepsze, ale niektóre nadal są lepsze niż żadne.

Wiele osób ćwiczy w pracy wykonując pracę fizyczną, ale może nie wykonywać dużo ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia są w wielu formach, a utrzymanie ciała w ruchu jest ważną częścią utrzymania kondycji fizycznej, a także dobrej gęstości kości, elastyczności mięśni i funkcji stawów. Wiele osób ćwiczy w pracy wykonując pracę fizyczną, ale może nie wykonywać dużo ćwiczeń aerobowych.

Ile ćwiczeń potrzebuję?

Przejście 2 mil w 30 minut 3 razy w tygodniu stanowi umiarkowany poziom ćwiczeń aerobowych. Może to wystarczyć, aby podnieść poziom cholesterolu HDL o 1–3 punkty (im wyższy, tym lepszy) i niższy cholesterol LDL (im niższy, tym lepszy).

Jeśli nie możesz jednocześnie wziąć udziału w 30-minutowym bloku ćwiczeń, zrób kilka minut ćwiczeń tu i tam w ciągu dnia (wspinaj się po schodach w pracy, spaceruj po bloku podczas przerwy na lunch, parkuj i spaceruj) . Badacze wykazali, że ćwiczenia bez utraty wagi mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę poziomu cholesterolu. To ilość aktywności, a niekoniecznie jakiekolwiek zmiany w kondycji lub intensywności ćwiczeń, jest ważna dla poprawy cholesterolu i zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Czy istnieje dieta obniżająca poziom cholesterolu?

Dieta i inne zmiany stylu życia wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Zmiana codziennych nawyków może zapobiec konieczności przyjmowania leków w celu kontrolowania poziomu cholesterolu, jeśli nie występują inne czynniki ryzyka miażdżycy naczyń krwionośnych (ASCVD). Dostępne są leki obniżające poziom cholesterolu, ale należy je stosować jako uzupełnienie ćwiczeń fizycznych, zmian w diecie, unikanie palenia i kontrolowanie ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi. Najpierw należy zastosować zmiany stylu życia i kontynuować je przez całe życie, aby kontrolować poziom cholesterolu.

Diety bogate w tłuszcze nasycone są powiązane z wysokim poziomem cholesterolu we krwi i stanowią zwiększone ryzyko chorób serca i innych chorób naczyniowych. Mówiąc najprościej, zredukuj wszystkie tłuszcze w swojej diecie, zwracając szczególną uwagę na tłuszcze nasycone.

American Heart Association sugeruje, że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale 25% lub 20% jest jeszcze lepsze. Większość tłuszczów w diecie powinna być nienasycona.

• Zdecyduj, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać pożądaną wagę. Zasadniczo pomnażasz swoją wagę w funtach przez 11, jeśli twoje życie jest siedzące; 13, jeśli umiarkowanie aktywny; i 15, jeśli jest aktywny. Suma daje zalecaną dzienną liczbę kalorii.
• Określ, ile gramów tłuszczu powinieneś zjeść w ciągu dnia (patrz tabela). Nie rozpraszaj się, próbując zmierzyć gram nasyconego i nienasyconego tłuszczu (ta informacja znajduje się na etykietach żywności). Po prostu skup się na całkowitej gramie tłuszczu.

Gramy tłuszczu dozwolone na dzień

Dzienne spożycie kalorii	Gramów tłuszczu Korzystanie Przewodnik 20% kalorii z tłuszczu dziennie
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Niektóre produkty naprawdę przynoszą korzyści zdrowotne w zakresie kontrolowania poziomu cholesterolu i ogólnego stanu zdrowia serca, nie tylko zapewniając podstawowe odżywianie. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej określa te wybory żywieniowe.

• Brokuły: korzystnie wpływają na zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol, raka
• Ryba lub olej rybny korzystnie wpływają na zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol
• Zielone warzywa liściaste korzystnie wpływają na zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol, raka
• Pomarańcze lub sok pomarańczowy wpływają korzystnie na zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol, raka
• Marchew korzystnie wpływa na zdrowie serca, ciśnienie krwi, cholesterol, raka
• Czosnek korzystnie wpływa na zdrowie serca
• Błonnik korzystnie wpływa na zdrowie serca
• Owies / otręby owsiane / płatki owsiane wpływają korzystnie na zdrowie serca

Jakie produkty spożywcze obniżają wysoki poziom cholesterolu?

Niższy poziom cholesterolu powinien zacząć się w sklepie spożywczym. Czytaj etykiety żywności i kupuj produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i o niskiej zawartości cholesterolu (sam cholesterol występuje w niektórych produktach spożywczych, a ten rodzaj cholesterolu różni się od cholesterolu we krwi). Jeśli to możliwe, staraj się włączać świeże owoce i warzywa do każdej podróży na zakupy spożywcze.

Aby dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę podczas zakupów spożywczych, skorzystaj z tej listy zakupów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi:

• Chleby takie jak pełnoziarnista, żyto, pumpernikiel lub biały
• Miękkie tortille, kukurydza lub pełnoziarnista
• Gorące i zimne płatki zbożowe z wyjątkiem muesli lub musli
• Ryż (biały, brązowy, dziki, basmati lub jaśmin)
• Ziarna (bulgur, kuskus, komosa ryżowa, jęczmień, hominy, proso)
• Owoce: wszystkie świeże, w puszkach, suszone lub mrożone bez dodatku cukru
• Warzywa: Wszelkie świeże, mrożone lub (o niskiej zawartości soli) konserwy bez sosu śmietanowego lub serowego
• Świeże lub mrożone soki bez dodatku cukru
• Beztłuszczowe lub 1% mleko
• Ser (z 3 gramami tłuszczu lub mniej na porcję)
• Jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy
• Chude kawałki mięsa (oko okrągłej wołowiny, górna runda, polędwica, polędwiczka wieprzowa)
• Chuda lub bardzo chuda mielona wołowina
• Kurczak lub indyk, białe lub lekkie mięso (usuń skórę)
• Ryba (większość ryb z białego mięsa ma bardzo niską zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu)
• Tuńczyk, lekkie mięso konserwowane w wodzie
• Masło Orzechowe, Redukcja Tłuszczu
• Jajka, białka jaj, namiastki jaj
• Niskotłuszczowe ciasteczka lub ciasto anioła
• Niskotłuszczowy mrożony jogurt, sorbet, sorbet
• Popcorn bez masła lub oleju, precle, pieczone chipsy tortilla
• Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzechy pekan i orzechy makadamia
• Margaryna (miękka, dietetyczna, w wannie lub w płynie)
• Olej roślinny (rzepak, oliwa, kukurydza, orzeszki ziemne, słonecznik)
• Nieprzywierający spray do gotowania
• Woda gazowana, herbata, lemoniada