Obniż poziom cholesterolu, ocal swoje serce

Proste sposoby obniżenia poziomu cholesterolu

Kiedy okaże się, że masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, może być bardzo pomocne, aby zmienić dietę i styl życia na niższy poziom cholesterolu. Wykazano, że obniżenie poziomu cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób serca. Nawet jeśli zażywasz leki obniżające poziom cholesterolu, dieta i ćwiczenia dodatkowo mogą prowadzić do optymalnego zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Poniższe wskazówki mogą być prostymi sposobami na utrzymanie zdrowia.

Dobry i zły cholesterol

W rzeczywistości część cholesterolu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL. Wysoki poziom cholesterolu LDL może powodować odkładanie się płytki w tętnicach, co prowadzi do chorób serca i udaru mózgu. HDL jest „dobrym” cholesterolem, ponieważ pomaga wyeliminować zły cholesterol z krwi. Możliwe jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL i podniesienie poziomu cholesterolu HDL podczas diety.

Kontrola porcji: użyj dłoni

Jedzenie dużych posiłków przyczynia się do przyrostu masy ciała i wysokiego poziomu cholesterolu. Prostym sposobem na ćwiczenie kontroli porcji posiłku jest użycie dłoni jako przyrządu do pomiaru porcji. Jedna garść jest wielkości jednej porcji.

Podawaj zdrowe dla serca jedzenie

Jeśli chodzi o owoce i warzywa, nabierz tempa! Wiele porcji w ciągu dnia może pomóc obniżyć „zły” cholesterol LDL. Co więcej, te produkty zawierają przeciwutleniacze, które mogą być korzystne. Ponadto spożywanie większej ilości warzyw i owoców często powoduje spożywanie mniejszej ilości wysokotłuszczowych potraw. Może to obniżyć ciśnienie krwi, sprzyjając odchudzaniu.

Pomyśl o zdrowiu serca

Ryby są na ogół wyjątkowo zdrowe dla serca, ponieważ zawierają dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i mało tłuszczów nasyconych. To kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Szczególnie podkreśl tłuste ryby. Należy pamiętać, że głębokie smażenie dowolnego oleju zmniejsza korzyści zdrowotne.

Rozpocznij dzień z pełnymi ziarnami

Płatki owsiane lub pełnoziarniste zawierają błonnik i złożone węglowodany, które pomagają dłużej czuć się pełniejsze, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do przejadania się później w ciągu dnia. Te śniadania pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL i mogą pomóc w kontroli wagi.

Go Nuts dla zdrowia sercowo-naczyniowego

Orzechy pomagają obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ mają wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu. Ta forma tłuszczu obniża „zły” cholesterol LDL, jednocześnie utrzymując „dobry” poziom cholesterolu HDL. Może to obniżyć ryzyko chorób serca. Jedz tylko garstkę, ponieważ orzechy są bogate w kalorie, zwłaszcza jeśli są pokryte cukrem lub czekoladą.

Nienasycone tłuszcze chronią serce

Nasze codzienne zapotrzebowanie na tłuszcz stanowi zaledwie około jednej trzeciej naszych codziennych kalorii. Jednak forma tłuszczu robi różnicę. Nienasycone tłuszcze (w olejach rzepakowym, oliwkowym i z krokosza barwierskiego) obniżają „zły” poziom cholesterolu LDL. Nasycone tłuszcze (w maśle i oleju palmowym) i tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL. Wszystkie tłuszcze mają kalorie. Umiar jest kluczem.

Jedz więcej fasoli, mniej ziemniaków

Węglowodany są ważne dla produkcji energii. Istnieją jednak również różnice w jakości węglowodanów. Całe ziarna, takie jak fasola, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż są bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Pełnoziarniste dłużej utrzymują uczucie sytości dłużej. Węglowodany w ciastach, biały ryż, biały chleb i ziemniaki szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Może to prowadzić do poczucia głodu wcześniej, potencjalnie prowadząc do przejadania się.

Ruszaj się z ćwiczeniami!

Krótkie przerwy w regularnych ćwiczeniach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL. Utrzymuj idealną wagę w celu obniżenia ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca. Ćwiczenia poprawiają także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagając utrzymać optymalną masę ciała. Oczywiście jest to idealne rozwiązanie, gdy można kontrolować poziom cholesterolu bez leków.

Po prostu idź na spacer

Chodzenie jest łatwe, zdrowe, a dobra para butów jest Twoim jedynym wymaganiem. To także może obniżyć ryzyko udaru i chorób serca, pomóc schudnąć, utrzymać równowagę i utrzymać mocne kości. Krótkie spacery są znacznie lepsze niż brak spacerów.

Ćwicz bez chodzenia na siłownię

Każda aktywność sercowo-naczyniowa może być korzystna dla zdrowia serca. Ale skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek. Proste czynności, które mogą przynieść korzyści, to ogrodnictwo, taniec lub wchodzenie po schodach zamiast windy. Nawet prace domowe można zakwalifikować jako ćwiczenia.

Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem

Bądź na bieżąco z konsekwentnym programem zarządzania cholesterolem i ucz się sztuczek, które utrzymują twoje zdrowie. Sprawdzanie etykiet żywności pod kątem wartości odżywczych może być bardzo pomocne. Pomaga to również zmienić sposób wykonywania ćwiczeń w ciągu tygodnia.

Co robić podczas jedzenia poza domem

Kiedy jesz poza domem, uważaj na jakość i ilość spożywanego jedzenia. Uważaj na ukrytą sól, kalorie i tłuszcze nasycone. Nie powiększaj rozmiaru swojego zamówienia. Wybierz smażone, pieczone, gotowane na parze i grillowane potrawy zamiast smażonych. Sosy z boku.

Uważaj na ukryte pułapki

Zarządzanie cholesterolem za pomocą diety rozpoczyna się w sklepie spożywczym. Spójrz na etykiety żywieniowe. Sprawdź wielkości porcji. Nie bądź ofiarą agresywnego marketingu. Czy paczka zawiera dwie porcje zamiast jednej?

Nie stresuj się

Stres może podnieść ciśnienie krwi, co może prowadzić do chorób serca i naczyń krwionośnych. Redukcja stresu może być świetną zabawą. Zrób sobie przerwę od codziennych czynności. Proste i wygodne metody zmniejszania stresu obejmują medytację, biofeedback i ćwiczenia relaksacyjne.

Przegrana oznacza wygraną

Utrata masy ciała podczas otyłości obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zmniejsza ryzyko udaru i chorób serca. Optymalna masa ciała zmniejsza obciążenie serca. Zmniejsza również obciążenie stawów i więzadeł.

Postępuj zgodnie ze wskazówkami lekarza

Kontynuuj zarządzanie swoim cholesterolem przez całe życie dzięki regularnym kontrolom lekarza, ćwiczeniom i wyborom zdrowej żywności. Te zmiany stylu życia mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko chorób i promować długowieczność. Współpracuj z pracownikami służby zdrowia, aby uzyskać porady dotyczące poprawy poziomu cholesterolu poprzez zmianę rutyny.