Zdrowy tryb życia: 15 liczb, które są tak samo ważne jak twoja waga

BMI

Wskaźnik masy ciała wykorzystuje Twój wzrost do oceny, czy Twoja waga jest zdrowa, ale nawet to nie jest niezawodne. Twój typ ciała, grupa etniczna i masa mięśniowa mogą zmienić znaczenie liczby. Na przykład, jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, możesz przytyć podczas budowania mięśni. Kiedy próbujesz schudnąć, aby być zdrowszym, są też inne liczby, na które powinieneś zwrócić uwagę, zamiast skupiać się tylko na wadze.

Rozmiar talii

Oddychaj i owiń taśmę wokół siebie w połowie drogi między kością biodrową a żebrami. Niezależnie od wzrostu i budowy, jeśli talia mierzy ponad 40 cali (35 cali dla kobiet w ciąży), prawdopodobnie masz dodatkowy tłuszcz wokół serca, wątroby, nerek i innych narządów. Poza tym, że potrzebujesz większego rozmiaru spodni, częściej cierpisz na chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, bezdech senny i raka jelita grubego.

Ciśnienie krwi

Idealnie byłoby, gdyby górna lub „skurczowa” liczba była poniżej 120, a dolna „rozkurczowa” poniżej 80. Gdy liczby wynoszą 130 i 80 lub więcej, masz wysokie ciśnienie krwi. Możesz nie mieć żadnych objawów, ale może uszkodzić twoje serce i naczynia krwionośne. W końcu może to również powodować problemy z nerkami, oczami i życiem seksualnym.

Cukier we krwi

Kiedy jesteś zdrowy, powinien wynosić poniżej 100 mg / dl przed jedzeniem i mniej niż 140 mg / dl kilka godzin później. (Twój lekarz ustali twoje cele, które mogą być nieco wyższe, gdy masz cukrzycę.) Wyższy poziom glukozy może prowadzić do długotrwałego uszkodzenia serca, naczyń krwionośnych i nerek. Codzienne ćwiczenia i zdrowe odżywianie mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Profil lipidowy

Ten zestaw testów mierzy różne rodzaje tłuszczów we krwi: „zły” cholesterol (LDL), „dobry” (HDL) cholesterol i trójglicerydy. Ogólna zasada jest taka, że ​​całkowity wynik cholesterolu powinien być mniejszy niż 200 mg / dl. Chcesz, aby Twój HDL wynosił 60 mg / dL lub więcej, a poziom trójglicerydów poniżej 150 mg / dL. Niezdrowe poziomy mogą prowadzić do wąskich lub zablokowanych tętnic, zawału serca i udaru mózgu.

Ćwiczenie

Powinieneś mieć co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu, na umiarkowane ćwiczenia (serce pulsuje, płuca pracują), takie jak spacery lub ogrodnictwo. Najlepiej rozłożyć aktywność na cały tydzień, a nawet dzień, o ile robisz to przez co najmniej 10 minut. Upewnij się, że dwa razy w tygodniu wykorzystujesz wszystkie swoje główne mięśnie, aby je utrzymać. Mięśnie spalą także więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku.

Czas na miejsce

Nawet ćwiczenia przez godzinę dziennie, 7 dni w tygodniu, nie cofną niezdrowych efektów siedzenia przez cały dzień. Kiedy siedzisz, metabolizm organizmu zwalnia, więc spalasz mniej kalorii. Twoje mięśnie i stawy sztywnieją, a plecy mogą cię zranić. Wstań co około 30 minut. Rozciągnij się lub idź na krótki spacer. To dobry sposób, aby pomóc Ci utrzymać ciężko zarobione korzyści z siłowni i być może dłużej żyć.

Kroki

Aby poprawić swoje zdrowie i nastrój, codziennie 10 000 to liczba, którą często słyszysz. Ale nie ma w tym nic magicznego. Gdziekolwiek od 4000 do 18 000 może być dla ciebie dobre. Ważne są również rodzaje podejmowanych kroków. Chodzi o to, aby każdego dnia uzyskać wystarczającą ilość umiarkowanej aktywności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki numer ma dla Ciebie sens. Aplikacja na smartfona lub monitor fitness może pomóc Ci osiągnąć cel.

Sen

Dorośli zwykle potrzebują od 7 do 9 godzin dziennie. Nasze ciała wykorzystują ten czas do naprawy tkanek, wytwarzania hormonów i wzrostu mięśni. Nasz mózg używa go do przetwarzania informacji i uczenia się dnia na wspomnienia. Niewystarczająca ilość snu może uczynić cię głodnym - i sprawi, że śmieciowe jedzenie będzie bardziej atrakcyjne. Chociaż pomaga ci trochę przymknąć oko, jeśli nie masz dość, nie możesz naprawdę nadrobić tego, co straciłeś podczas snu.

Czas ekranowy

Ogranicz się do 2 godzin dziennie, które nie są związane z pracą ani szkołą. I tak, to obejmuje twój smartfon. Zbyt dużo czasu przyklejenia do tego urządzenia doprowadziło do nowego stanu zwanego „szyjką tekstową”, który może powodować ból pleców, szyi i ramion. Ekrany w sypialni mogą zepsuć ci sen. Ekrany w ciągu dnia mogą sprawić, że będziesz mniej aktywny i bardziej rozproszony. Prowadzone są nawet badania nad tym, czy czas na ekranie powoduje uszkodzenie mózgu.

woda

Większość ludzi może pozostać uwodniona, pijąc wodę, gdy są spragnieni. Aby ustalić punkt odniesienia, wypij co najmniej jedną szklankę wody z każdym posiłkiem i pomiędzy nimi. Możesz potrzebować więcej, jeśli na dworze jest gorąco lub sucho lub gdy jesteś w ciąży. Pij przed treningiem, co 10-20 minut podczas ćwiczeń (w zależności od pogody i ilości potu) oraz w ciągu 30 minut później. Szklanka wody może załatwić sprawę, jeśli chcesz przekąskę.

Owoce dziennie

Mężczyźni i wszyscy dorośli w wieku 30 lat i starsi powinni strzelać po 2 filiżanki dziennie. Kobiety powyżej 30. roku życia powinny trzymać się 1 1/2 filiżanki. Co to jest „filiżanka”? Małe jabłko, duży banan, średnia gruszka, 8 dużych truskawek lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Jeśli jesteś bardziej aktywny, możesz być w stanie jeść więcej, ponieważ spalasz dodatkowe kalorie. Owoce zawierają wiele składników odżywczych, których wielu ludzi nie ma dość, takich jak witamina C, potas, błonnik i kwas foliowy.

Warzywa dziennie

Potrzebujesz więcej warzyw niż owoców: 2-3 szklanki dziennie, w zależności od wieku i płci. Przez cały tydzień mieszaj z ciemnozielonymi (brokuły, szpinak, jarmuż), czerwonymi i pomarańczowymi (pomidory, czerwona papryka, marchew, słodkie ziemniaki) i warzywami skrobiowymi (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek), a także fasolą, groszkiem i inne warzywa (kapusta, cebula, cukinia, kalafior, grzyby). Świeże, mrożone, w puszkach lub suszone - surowe lub gotowane - to wszystko się liczy.

Alkohol

Umiar jest kluczowy: drinka dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn. (Napój może zawierać 5 uncji wina, 12 uncji piwa lub 1, 5 uncji alkoholu). Co więcej, wszelkie potencjalne korzyści zaczną zanikać. I kalorie sumują się. Alkohol może być szkodliwy dla wątroby, nerek i serca i może zaszkodzić dziecku, jeśli jesteś w ciąży. Więcej niż cztery drinki dziennie lub 14 w tygodniu dla mężczyzn, trzy w ciągu dnia lub siedem w ciągu tygodnia dla kobiet, może sygnalizować problem.

Papierosy

Dosłownie zero. Powodują więcej zgonów niż HIV, nielegalne używanie narkotyków, alkohol, wypadki samochodowe i wypadki z bronią łącznie . Bycie palaczem „lekkim” lub „towarzyskim” nadal nie jest w porządku. Nawet jeśli palisz mniej niż pięć papierosów dziennie, możesz mieć wczesne objawy choroby serca i innych problemów zdrowotnych. Zapytaj swojego lekarza o stosowanie gumy nikotynowej, aby pomóc kontrolować apetyt podczas rzucania palenia.