Zdrowe starzenie się: witaminy, których potrzebujesz wraz z wiekiem

Wapń

Z wiekiem możesz zacząć tracić więcej tego minerału niż wchłaniasz. To może ułatwić łamanie się kości (osteoporoza), szczególnie u kobiet po menopauzie. Wapń pomaga mięśniom, nerwom, komórkom i naczyniom krwionośnym działać prawidłowo. Większość pozyskuje się z kości, które pochodzą z pożywienia. Kobiety powyżej 50. roku życia i mężczyźni powyżej 70. roku życia powinni uzyskać około 20% więcej niż inni dorośli. Mleko, jogurt i ser są dobrymi źródłami.

Witamina b12

Pomaga w tworzeniu krwi i komórek nerwowych. Dostajesz go naturalnie tylko z pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Większość Amerykanów je wystarczająco dużo witaminy B12, ale może się to zmienić z wiekiem. Aż 30% osób po 50. roku życia ma stan zwany zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka, który utrudnia organizmowi wchłanianie go z pokarmów. Nadal możesz otrzymywać tę witaminę z produktów wzbogaconych w witaminę B12, takich jak płatki śniadaniowe, lub z tabletek lub zastrzyków.

Witamina D

Twoje ciało potrzebuje go do wchłaniania wapnia. Więc weź je w tandemie, aby zapobiec osteoporozie. Witamina D pomaga również mięśniom, nerwom i układowi odpornościowemu działać prawidłowo. Większość ludzi dostaje trochę witaminy D ze światła słonecznego. Ale twoje ciało jest mniej zdolne do przekształcania promieni słonecznych w witaminę D w miarę starzenia się. Trudniej jest zdobyć tę witaminę z pożywienia, ale tłuste ryby, takie jak łosoś, są dobrym źródłem.

Witamina B6

Twoje ciało używa go do zwalczania zarazków i wytwarzania energii. Pomaga także w rozwoju mózgu niemowląt. W miarę starzenia się potrzebujesz więcej B6. Niektóre badania wykazały związek między wysokim poziomem B6 we krwi u seniorów a lepszą pamięcią. Ale wydaje się, że witamina nie poprawia zdolności umysłowych u osób z demencją. Ciecierzyca jest łatwym i niedrogim źródłem. Podobnie wątroba i tłuste ryby.

Magnez

Pomaga twojemu ciału wytwarzać białko i kości oraz utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Możesz go zdobyć z orzechów, nasion i zielonych liści. Ale starsi ludzie jedzą go mniej. Bardziej prawdopodobne jest również wystąpienie problemów zdrowotnych, takich jak problemy trawienne lub przyjmowanie leków, które zapobiegają łatwemu wchłanianiu magnezu przez organizm.

Probiotyki

Te „przyjazne” bakterie są dobre dla jelit. Dostajesz je z fermentowanych potraw, takich jak jogurt lub kapusta kiszona, lub z suplementów. Mogą pomóc w problemach trawiennych, takich jak biegunka lub zespół jelita drażliwego, a nawet mogą chronić przed alergiami. Probiotyki są prawdopodobnie bezpieczne, jeśli jesteś zdrowy. Ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne lub osłabiony układ odpornościowy.

Omega-3

Te kwasy tłuszczowe są nazywane „niezbędnymi”, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć. Są ważne dla twoich oczu, mózgu i komórek plemników. Mogą również pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera, zapalenie stawów i zwyrodnienie plamki żółtej, które mogą powodować ślepotę. O ile lekarz nie zaleci inaczej, najlepiej spożywać kwasy omega-3 z pokarmów takich jak tłuste ryby, orzechy włoskie, olej rzepakowy lub siemię lniane.

Cynk

Wielu amerykańskich seniorów nie ma dość tego niedocenianego mikroelementu. Pomaga zmysłowi węchu i smaku oraz zwalcza infekcje i stany zapalne - wszystkie ważne prace w starszych ciałach. Cynk może również chronić twoją wizję. Ostrygi są zdecydowanie najlepszym źródłem tego minerału. W przeciwnym razie można go dostać z wołowiny, kraba i wzbogaconych płatków śniadaniowych.

Selen

Chroni komórki przed uszkodzeniem i infekcją oraz utrzymuje prawidłowe działanie tarczycy. Selen może również utrzymywać silne mięśnie i może pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, takim jak demencja, niektóre rodzaje raka i choroby tarczycy. Wystarczy 1 lub 2 orzechy brazylijskie dziennie. Nie przesadzaj. Zbyt dużo selenu może powodować wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Potas

Potas odgrywa rolę w prawie wszystkim w twoim ciele, w tym w sercu, nerkach, mięśniach i nerwach. Może również pomóc chronić przed udarem, wysokim ciśnieniem krwi i osteoporozą. Wielu Amerykanów nie ma dość. Suszone morele, banany, szpinak, mleko i jogurt są dobrymi źródłami. Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem suplementów. Mogą zakłócać leki na wysokie ciśnienie krwi, migreny i inne dolegliwości.

Kwas foliowy

Ta naturalna forma witaminy B9 występuje w zielonych liściach, orzechach, fasoli i innych produktach spożywczych. Kobiety w ciąży przyjmują laboratoryjną formę witaminy B9 o nazwie kwas foliowy, aby zapobiec wadom wrodzonym. Kwas foliowy pomaga we wzroście komórek i może chronić przed udarem i niektórymi nowotworami. Większość Amerykanów ma dość. Kwas foliowy znajdowany w żywności jest bezpieczny. Ale zbyt dużo kwasu foliowego z suplementów lub żywności wzbogaconej może zwiększyć ryzyko raka okrężnicy lub uszkodzenia nerwów.

Błonnik

Prawdopodobnie wiesz, że błonnik jest dla ciebie dobry. Ale czy wiesz, że jest to jeszcze ważniejsze w miarę starzenia się? Błonnik pomaga chronić przed udarami, pomaga kupować bardziej regularnie i obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi - duże korzyści dla starszych ciał. Kobiety po 50. roku życia powinny otrzymywać co najmniej 21 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 30 gramów, ale większość ludzi nie dostaje tak dużo. Odpowiada to około 6-8 porcjom pełnych ziaren lub 8-10 porcji warzyw.

Gdzie je zdobyć

Niezależnie od tego, czy są to witaminy, minerały czy błonnik, najlepiej jest je otrzymywać z żywności zamiast tabletek. Ale może to stanowić wyzwanie dla niektórych starszych Amerykanów, zwłaszcza jeśli nie przestrzegasz zbilansowanej diety. Najprawdopodobniej brakuje Ci witaminy D, potasu, wapnia lub błonnika pokarmowego. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej niż możesz uzyskać z pożywienia, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat suplementów, które będą bezpieczne z twoim lekiem, dietą i zdrowiem.

Multiwitamina

Niewiele jest, jeśli w ogóle, dowodów na to, że multiwitaminy są korzystne dla seniorów, którzy są zdrowi. Amerykańska Grupa Zadaniowa ds. Usług Prewencyjnych odradza codzienne stosowanie wielu witamin w celu zapobiegania rakowi i chorobom serca. Multiwitaminy sprzedawane u seniorów mogą być dostosowane do wyższych dawek witamin D lub B12 lub mniej żelaza. Ale chyba, że ​​masz słaby apetyt lub warunki, które powstrzymują cię przed zdrową dietą, prawdopodobnie ich nie potrzebujesz.