Romboidów Ćwiczenia: porusza się, aby pomóc Ci zdefiniować twoje plecy

Twoja postawa mówi wiele o tym, jak dbasz o swoje ciało. Sposób, w jaki stoisz lub siedzisz pokazuje, jak dobrze działają twoje stawy i mięśnie. Złe ustawienie postawy może prowadzić do problemów, takich jak przewlekły ból pleców, szyi i ramion. Może również powodować atrofię mięśni i osłabienie.

Romboidalne mięśnie, zlokalizowane na górnej części pleców pod mięśniem trapezowym, odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o postawę. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej lub ramiona napinają się do przodu.

Romboidy są w kształcie rombów (stąd ich nazwa) i służą do ściągania łopatek. Obracają również łopatkę w kierunku do dołu i zapewniają stabilność ramion.

Te pięć ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie romboidalne i poprawić postawę.

1. Podniebny boczny wzrost

1. Leż płasko na brzuchu na macie lub ławce. Trzymaj lekkie hantle w każdej ręce. Umieść czoło na macie. Rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Trzymaj ręce wyciągnięte i całkowicie wyprostowane. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę twojego ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Podnieś ręce do swoich boków, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion, a ramiona będą równoległe do podłogi. Wydychać. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia i całkowicie wysunięte przez ruch.
4. Kiedy osiągniesz wysokość ramion, ściśnij łopatki i przytrzymaj jedną liczbę. Nic innego nie powinno podnosić, ale ramiona. Celem jest odizolowanie górnej części pleców.
5. Wykonaj wdech, a następnie powoli obniżaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.

2. Przód Podnieś kciuki

1. Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z opadającym czołem. Rozstaw stopy na szerokość barków. Miej ramiona prosto nad sobą, w pełni wypoczęty, z kciukami w górze. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wydychaj, a następnie podnieś ramiona prosto. Trzymaj je w pełni wyciągnięte, nie podnosząc głowy z maty. Jest to ćwiczenie wyłącznie na barkach i w górnych częściach pleców, dlatego tors i dolne ciało należy przykleić do maty.
3. Ściśnij mięśnie między łopatkami, podnosząc się tak wysoko, jak tylko potrafisz, bez łamania formy. Trzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
4. Zrób wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z rękami całkowicie wypoczętymi. Powtórz 15 razy.

Następny poziom

W zaawansowanej wersji tego ćwiczenia możesz trzymać hantle w dłoni zamiast kciuków.

3. Wycofanie szkieletu

Do tego ćwiczenia używaj maszyny Smitha lub wspomaganej maszyny pullup.

1. Miej miejsce na podłodze i masz klatkę piersiową bezpośrednio pod barem. Rozstaw stopy na szerokość barków i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
2. Złap swój rdzeń i chwycić pasek dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.Podciągnij się, trzymając ramiona, tors, biodra i kolana w jednej linii prostej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Gdy klatka piersiowa jest otwarta, ściśnij łopatki, popychając je w dół i do tyłu, aż w widoczny sposób podniesiesz się do baru około 2 do 3 cali. Nie wiosłuj ani nie podnoś się. Przytrzymaj to wycofanie dla jednego zliczenia.
4. Kontynuuj oddychanie, zwolnij skurcz i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

4. Tylne zwłoki

1. Usiądź na ławce ze stopami płaskimi na podłodze. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Zawiasuj biodra i trzymaj hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Czy hantle spoczywają w przestrzeni między nogami a ławką. Twój żołądek powinien znajdować się na twoich udach, a ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wydychaj i angażuj swój rdzeń. Jednym ruchem wykonaj odwrotną muchę, podnosząc tułów z dala od ud i wyprostowując.
3. . Gdy podnosisz hantle do swoich boków, obracaj nadgarstkami tak, aby były zwrócone w kierunku sufitu, a kończyły na wysokości ramion. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć łokcie. Twoja górna część ciała powinna znajdować się w pozycji "T".
4. Gdy siedzisz wysoko z dłońmi na wysokości ramion, obróć nadgarstki w dół do podłogi i cofnij się do sufitu. To zmusza cię do utrzymania tej pozycji dla dodatkowego zliczenia. Wzmocnisz przedramiona i zmniejszysz swoje łopatki w dół i w tył.
5. Wykonaj wdech, powoli odwróć kroki i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej z tułowiem na udach. Powtórz 12 razy.

5. Szklaste slajdy ścienne

1. Oprzyj się o ścianę. Przechowywać pochylenie w miednicy, aby nie było łuku w plecach. Twoja głowa, tył i tyłek powinny być mocno przyciśnięte do ściany. Pozostaw lekkie ugięcie kolan, aby nie były całkowicie zablokowane.
2. Całkowicie wyciągnij ramiona prosto nad sobą dłońmi odwróconymi od ściany. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Gdy klatka piersiowa jest otwarta i wysoka, ściśnij mięśnie twojego pleców, przesuwając ramiona w dół w kierunku ramion. Trzymaj plecy, nadgarstki, łokcie i plecy z tyłu, wszystkie przyciśnięte do ściany. Powinieneś natychmiast poczuć skurcz. Pamiętaj, ćwiczenie to jest trudne, jeśli jesteś napięty lub masz złą postawę. Zakończ, gdy łokcie są nieco niższe od wysokości ramion.
4. Trzymaj tę pozycję przez jedną liczbę. Oddychaj, a następnie pchnij ręce do góry do pozycji wyjściowej, bez podnoszenia się ze ściany. Powtórz 15 razy.

Na wynos

Wzmocnienie mięśni pleców i uczenie się skurczu łopatek na pewno wpłynie pozytywnie na twoją postawę. Poczucie przykazania, pewność siebie i mniejszy nacisk na plecy, gdy masz doskonałą postawę.

Nauka chowania się i kurczenia łopatek poprawi przysiady, prasę klatki piersiowej i pullupy. Co ważniejsze, im bardziej wzmacniasz plecy, tym mniej jesteś podatny na kontuzje, jeśli chodzi o pracę lub pracę przy biurku.