Czy chodzenie może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha?

Zapytaj lekarza

Mam 45 lat i nadwagę i nigdy nie ćwiczyłem dużo. Nie przeszkadzało mi to zbytnio, ponieważ jestem szczęśliwym małżeństwem i mam świetne życie - moja waga nie przeszkadza mi w łowieniu ryb i zabawie z dziećmi. Ale ostatnio miałem łagodny atak serca, który był dla mnie sygnałem alarmowym. Codziennie chodzę co najmniej milę, aby uzyskać dobrą kondycję sercowo-naczyniową. Zauważyłem też, że moje spodnie są luźniejsze i zrzuciłem kilka kilogramów. Myślałem, że musisz biegać, podnosić ciężary i ogólnie ćwiczyć o wiele trudniej niż ja, ale wydaje mi się, że oprócz zyskiwania wytrzymałości coraz bardziej odchudzam się. Czy chodzenie może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha?

Odpowiedź lekarza

Chodzenie jest rodzajem ćwiczeń aerobowych, a każde ćwiczenie aerobowe może pomóc zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Łączenie chodzenia z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak bieganie lub chodzenie w szybkim tempie, może faktycznie pomóc lepiej ukierunkować tłuszcz brzucha niż chodzenie samemu.

Badanie z 2008 r. University of Virginia wykazało, że kobiety, które wykonały 30 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak szybkie spacery lub biegi trzy razy w tygodniu, a także wolniejsze spacery dwa razy w tygodniu, straciły czterokrotnie więcej tkanki tłuszczowej i sześć razy więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które chodziły wolniej pięć dni w tygodniu.

Ćwiczenia o większej intensywności mogą pobudzić hormony spalające tłuszcz, w tym hormon wzrostu i adrenalinę, a także powodują wzrost liczby spalonych kalorii po wysiłku (efekt „po spaleniu”).

• Podczas chodzenia po utratę wagi ważny jest dystans, a nie prędkość. Noś krokomierz, aby mierzyć kroki, a następnie znajdź sposoby dodawania kroków podczas codziennej aktywności.
• Aby ćwiczyć, chodź w tempie i odległości, które nie obciążają ciała. Ustal rozsądne cele. Jeśli będziesz chodził, dopóki nie zmęczysz się, skończysz, gdy przestaniesz.
• Chodź płynnymi, rytmicznymi ruchami w łatwym tempie.
• Za każdym razem, gdy idziesz, idź powoli przez pierwsze pięć minut, aby się rozgrzać. Po pięciu minutach idź przez 10 minut szybciej, jeśli możesz. Nie przesadź. Możesz przestać odpoczywać w dowolnym momencie.
• Kiedy szedłeś przez 10 minut bez zatrzymywania się, twój pierwszy cel został osiągnięty. Nowym celem powinno być chodzenie przez nieco dłuższy czas (powiedzmy 12 minut). Nadal ustalaj nowe cele, nie przesadzając. Ważne jest, aby nie chodzić za szybko lub za długo.
• Sprawdź swoje postępy.

Nie ma jednego ćwiczenia ukierunkowanego na tłuszcz z brzucha. Połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych może pomóc lepiej spalić ogólną tkankę tłuszczową niż te ćwiczenia wykonywane osobno. Ponadto długoterminowe programy ćwiczeń mogą powodować większe zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha i pomóc w jej utrzymaniu. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, mniej jedzenia jest równie ważne, a nawet ważniejsze niż regularne ćwiczenia.

Drastyczne zmiany w nawykach żywieniowych, takie jak brak jedzenia (post), zwykle się nie udają. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, co oznacza, że ​​organizm spala mniej kalorii.

Nie wierz w twierdzenia o utracie wagi podczas snu lub oglądania telewizji, ani o planach, które twierdzą, że powodują utratę wagi bez diety i ćwiczeń. Takie sztuczki po prostu nie działają. Mogą nawet być niebezpieczne lub niezdrowe.

Zmniejszając spożycie kalorii o 500 dziennie, stracisz 1 funt tygodniowo. Jednym ze sposobów spożywania mniejszej ilości kalorii jest ograniczenie spożycia tłuszczu. Nie więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii powinno stanowić kalorie tłuszczowe.