Najlepsze jogi dla rzeźbionych Abs

Joga może być najlepiej znana ze swoich prefekcyjnych postaw i zdolności zmniejszających stres. Jednak nacisk kładziony przez praktykę na siłę rdzenia może sprawić, że czyjeś brzuchy zmienią się w wyrzeźbiony abs z wystarczającą ilością pracy.

Tradycyjne ćwiczenia ab, takie jak brzuszki, działają tylko na zewnętrznej warstwie mięśni, pomijając rdzeniowe mięśnie brzucha ukryte głęboko w ciele. Ci, którzy szukają płaskiego brzucha, zobaczą umiarkowane rezultaty, skupiając się na powierzchownych mięśniach, ale osiągnięcie następnego poziomu definicji wymaga głębokiego przejścia.

Pozycje jogi aktywują prawie każdy mięsień w ciele, zmuszając cię do angażowania całego rdzenia, mięśni głębokich wraz z mięśniami powierzchniowymi. Mocny rdzeń zapina się, tworząc smukłe ciało, które jest solidne jak skała.

ćwicząc te pozycje, pracuj nad znalezieniem przewagi: miejscem, w którym przesuwasz granice strefy komfortu, ale nie czujesz bólu. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból, wycofaj się.

Niech powtarzanie będzie twoim wysiłkiem, a rezultaty przyjdą.

Boat Pose (Navasana)

Jest to silna poza, która angażuje cały rdzeń, a także wzmacnia mięsień czworogłowy i zginacze biodrowe.

1. Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze kilka centymetrów od kości ogonowej.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze i podnieś nogi do góry, utrzymując zgięte kolana, aby cielęta były równoległe do podłogi. Trzymaj kręgosłup długo.
3. Wyprostuj nogi, jeśli jest to dla ciebie dobre, tworząc kształt litery V z twoim ciałem.
4. Rozciągnij ręce równolegle do ziemi, palce sięgają przed siebie.
5. Przytrzymaj od pięciu do siedmiu oddechów, zanim powoli zwolnisz.

Inną opcją jest sprawienie, by ta pozycja była dynamiczna, obniżając nogi i tors w kierunku podłogi, po czym wzniosła się z powrotem do kształtu litery V. Powtarzaj ten ruch nawet przez minutę. Trzymaj kręgosłup długo i serce otwarte z dowolnie wybraną opcją.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Stanowisko deski jest jedną z najbardziej dostępnych pozycji dla budowania siły rdzenia i silnych mięśni brzucha. Ponieważ jest to statyczna postawa, nie wymagająca ruchu, jest łatwa dla ciała, nawet dla osób z urazami.

1. Zacznij na czworakach, mając nadgarstki pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Przedłuż jedną nogę prosto za siebie, chowając palce u nóg i powtarzaj po drugiej stronie, wchodząc w górę pompki.
3. Włącz rdzeń, aby całe ciało tworzyło linię prostą, zwracając szczególną uwagę, aby upewnić się, że twoje biodra pozostają w linii od głowy do palców. Naciśnij ramiona na plecy i otwórz serce. Spójrz lekko do przodu.
4. Wciśnij dłonie do podłogi i pchnij w górę, palce do przodu. Unikaj zrzucania ciężaru na nadgarstek.
5. Zostań tutaj przez 30 sekund do 3 minut, zaczynając od krótkich chwytów i budując siłę dla dłuższych.

Boczna deska (Vasisthasana)

Ta równoważąca postawa wzmacnia cały rdzeń i brzuch. Twoje ramiona również poczują oparzenie.

1. Rozpocznij w pozie deski.
2. Zmień wagę na lewą rękę, staczając się na zewnętrzną krawędź lewej stopy. Upewnij się, że trzymasz nadgarstek w linii prostej pod ramieniem, aby uniknąć naprężeń.
3. Ułóż stopy na sobie, od krawędzi do krawędzi, utrzymując nogi prosto. Jeśli nie jest to możliwe, umieść wewnętrzną krawędź prawej stopy na podłodze za lewą. Aby uzyskać łagodniejszą opcję, zegnij górne kolano i postaw stopę na podłodze przed sobą.
4. Rozciągnij prawe ramię do nieba, trzymając wzrok przed tobą lub ku niebu. Wybierz dowolną opcję, która dobrze pasuje do Twojej szyi.
5. Przytrzymaj od czterech do siedmiu oddechów, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

To stanowi równowagę między pracą, rozciąga ścięgno udowe i wzmacnia mięśnie brzucha. Zaangażuj rdzeń, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, a zobaczysz, jak brzdąkasz.

1. Stań wysoko z przodu maty, palce uciskają podłogę i ręce w pozycji modlitwy w centrum serca.
2. Wrzuć ciężar na lewą stopę, powoli przesyłając tułów do przodu, podnosząc prawą nogę prosto z powrotem z ziemi. Trzymaj ciało w linii prostej; twoje przednie ciało będzie równoległe do ziemi.
3. Trzymaj ręce w pozycji modlitwy. Aby zwiększyć trudność, wyciągnij ręce przed siebie, trzymając dłonie naprzeciw siebie, ale nie dotykając ich.
4. Włącz rdzeń, upewniając się, że biodra są równoległe do podłoża i nie otwierają się na bok. Kontynuuj dociskanie do uziemionej stopy, aby zwiększyć stabilność.
5. Przytrzymaj od czterech do siedmiu oddechów, powoli wychodząc z pozycji. Powtórz po drugiej stronie.

Podnoszenia nóg (Uttanpadasana)

Ta silna, ale prosta postawa jest skierowana na mięśnie brzucha w celu uzyskania silnych, wyrzeźbionych mięśni brzucha. Wzmacnia również mięśnie grzbietu i zginacze bioder.

1. Leż płasko na plecach, nogi wyciągnięte przed sobą na podłodze.
2. Umieść dłonie pod biodrami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, w razie potrzeby. W przeciwnym razie ułóż dłonie wzdłuż ciebie.
3. Wdech, wyginanie stóp i podnoszenie nóg, aż będą prostopadłe do podłogi.
4. Wydech, skieruj nogi i opuść nogi z powrotem na ziemię. Pamiętaj, aby dolny kręgosłup był wciśnięty w ziemię. Jeśli plecy są wygięte, opuść je tylko do punktu, w którym jest płaski i nie łukowaty.
5. Powtórz to ćwiczenie przez maksymalnie minutę. Jeśli podnoszenie obu nóg naraz jest zbyt trudne, spróbuj przemianować nogi, unosząc je pojedynczo.

Suzanne Heyn jest nauczycielką jogi, ekspertem medytacyjnym i pisarką uważności z Phoenix. Jej prace pojawiły się na popularnych stronach takich jak Huffington Post i MindBodyGreen. Jej Instagram @modern. Yogi został nazwany przez Greatista jako jeden z 25 najlepszych inspirujących kont fitness platformy. Prowadzi blogi na www. ModernYogi. dzisiaj.