Najlepsze ćwiczenia aerobowe dla mężczyzn

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

Jeden z najlepszych ćwiczeń dla twojego serca - bez względu na płeć , wiek lub waga - ćwiczenia aerobowe Aktywność aerobowa wpływa na serce, płuca i przepływ krwi w następujący sposób:

• Oddychasz szybciej i głębiej, maksymalizując ilość tlenu we krwi
• Twoje serce bije szybciej, zwiększając przepływ krwi do mięśni i z powrotem do płuc.
• Twoje naczynia włosowate rozszerzają się, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni.

Jak to pomaga twojemu sercu? Po pierwsze, wzmacnia twoje serce i powoduje adaptację mięśni, gdy twoje serce jest silniejsze, a mięśnie są bardziej sprawne, twoje serce nie musi bić tak szybko w spoczynku, a także pompuje krew bardziej efektywnie, poprawiając bl Przepływ przez całe ciało.

Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w utracie i utrzymaniu wagi, a także w obniżeniu ciśnienia krwi. Może pomóc w utrzymaniu tętnic w czystości poprzez obniżenie poziomu "złego" cholesterolu lub lipoproteiny o niskiej gęstości we krwi. Pomaga również podnieść poziom "dobrego" cholesterolu lub lipoproteiny o dużej gęstości. Może to prowadzić do zmniejszenia tworzenia się płytki nazębnej w tętnicach.

Ogólnie, regularne umiarkowane ćwiczenia na ogólnym poziomie ryzyka sercowo-naczyniowego mogą być dramatyczne.

Rodzaje ćwiczeńTypy ćwiczeń aerobowych

AHA zachęca mężczyzn do wykonywania co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych na tydzień. Możesz przerwać tę aktywność na pięć 30-minutowych sesji. Lub możesz ćwiczyć częściej w krótszych sesjach od 10 do 15 minut.

Możesz uczestniczyć w różnych zajęciach, aby osiągnąć swoje cele ćwiczeń aerobowych. Na przykład AHA zaleca spacery, pływanie lub jazdę na rowerze. Te zajęcia oferują pełny zakres korzyści dla twojego serca opisanych powyżej. Najważniejszą rzeczą jest wybrać coś, co lubisz robić, więc będziesz trzymać się tego.

Chodzenie

Chodzenie to ćwiczenie o niskim wpływie, które jest bezpiecznie dostępne dla dorosłych o większości poziomów sprawności. Regularne, energiczne chodzenie może zmniejszyć ryzyko zawału serca. Może również obniżyć szanse na rozwój innych chronicznych schorzeń.

Mimo że chodzenie jest delikatną czynnością, nadal ważne jest rozgrzewkę. Poświęć pierwsze pięć minut na spacerowanie powoli, aby rozgrzać mięśnie, zanim zwiększysz swoje tempo. Chodź tylko tak daleko i szybko, jak możesz wygodnie. Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy sercowo-naczyniowe, takie jak ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy.

Pływanie

Według Harvard Medical School, bardziej energiczne zajęcia mogą zrobić jeszcze więcej dla twojego serca niż chodzenie. Kiedy naukowcy porównali miary zdrowia układu krążenia u prawie 46 000 mężczyzn i kobiet, ci, którzy pływali lub biegali regularnie, wyszli na wierzch. W badaniu badano ciśnienie krwi u uczestników, poziom cholesterolu i wydajność energetyczną.Znalazło to korzyść we wszystkich tych parametrach.

W innym badaniu ponad 40 000 mężczyzn naukowcy porównali wskaźniki śmiertelności wśród piechurów, biegaczy, pływaków i osób siedzących. W ciągu średniego okresu obserwacji wynoszącego 13 lat zmarło tylko 2 procent pływaków. Dla porównania, 8 procent biegaczy, 9 procent piechurów i 11 procent nieaktywnych osób odeszło.

Pływanie oferuje wspaniały trening dla serca i płuc. Szkoli cię także w celu efektywniejszego wykorzystania tlenu. Może to pomóc w obniżeniu tętna spoczynkowego i częstości oddechów.

Jeśli zdecydujesz się wprowadzić pływanie do rutyny, zacznij powoli. Rozpocznij każdą sesję od 5 do 10 minut powolnego pływania, aby rozgrzać. Stopniowo zwiększaj liczbę okrążeń, które płyniesz. Wraz ze wzrostem poziomu komfortu i sprawności możesz dodawać różne pociągnięcia i zwiększać szybkość. Jeśli nie jesteś silnym pływakiem, wiele basenów oferuje lekcje, które pomogą dorosłym rozwinąć umiejętności.

Jazda na rowerze

Jeśli nie masz dużego doświadczenia w wodzie, ale szukasz aerobowego wyzwania, pomyśl o jeździe na rowerze. Według Harvard Medical School, badanie ponad 800 mężczyzn łączyło regularną jazdę na rowerze z 29-procentową redukcją śmiertelności z powodu zatrzymania krążenia. Korzyści sercowo-naczyniowe związane z jazdą na rowerze są podobne do biegania, co oznacza, że ​​dostajesz dużo pieniędzy za swoje pieniądze.

Jeśli nie masz doświadczenia w jeździe na rowerze lub od jakiegoś czasu nie jeździłeś na rowerze, spróbuj jeździć na stacjonarnym rowerze na siłowni. Rowery stacjonarne zapewniają takie same korzyści dla zdrowia serca, jak kolarstwo na świeżym powietrzu, a jednocześnie zapewniają bezpieczniejsze środowisko do rozwijania umiejętności. Możesz także zmniejszyć intensywność treningu, aby odzwierciedlić aktualny poziom sprawności.

Jedzenie na wynos> Jedzenie na wynos

Regularne, umiarkowane ćwiczenia aerobowe pomagają stracić nadwagę, wzmacniając serce i płuca. Możesz spróbować różnych aktywności, takich jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze. Jeśli wolisz sport, zastanów się nad planowaniem regularnych koszykówki, tenisa lub gier w squasha w swoim kalendarzu. Nawet popychanie kosiarki dookoła dziedzińca może dać ci trening sercowo-naczyniowy. Jeśli zdecydujesz się na bardziej wymagające ćwiczenia, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.

Oprócz ćwiczeń aerobowych, powinieneś także uwzględnić ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w rutynie. Może to poprawić ogólną wytrzymałość, siłę i elastyczność. Dając swoje serce i ciało wszechstronnemu treningowi, możesz zwiększyć swoje szanse na zdrowszą przyszłość.