Zalety ćwiczeń izometrycznych

Mając tak wiele do zrobienia w codziennej rutynie, ciężko jest nawet myśleć o dopasowaniu do ćwiczeń, a tym bardziej o treningu siłowym. Ale co by było, gdybyś mógł zrobić coś pośrodku regularnego pośpiechu, który mógłby pomóc ci utrzymać siłę? Możesz! To "coś" nazywa się ćwiczeniem izometrycznym lub izometrią.

Isometrics to rodzaj treningu siłowego, w którym długość twojego mięśnia nie zmienia się, gdy kurczysz mięśnie. W przeciwieństwie do standardowego treningu siłowego, izometria odbywa się w pozycji statycznej, zamiast poruszać się w zakresie ruchu - co oznacza, że ​​można ćwiczyć izometrię w dowolnym miejscu, bez konieczności stosowania ciężarków lub specjalnego wyposażenia. Eksperci fitness twierdzą, że efektywne wykonanie jednego ćwiczenia izometrycznego zajmuje tylko około 10 sekund, aw niektórych przypadkach nikt nawet nie wie, że to robisz.

Aby zorientować się, jak wygląda ćwiczenie izometryczne, pomyśl o pchaniu się na nieruchomym obiekcie, takim jak ściana lub drogowskaz, lub próbując otworzyć okno, które się nie porusza. To pozwala twoim mięśniom na wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, nawet jeśli nie poruszasz ścianą, słupem lub oknem. Innymi słowy, twoje mięśnie mogą wykonywać ćwiczenia tylko próbując przesunąć coś, co zapewnia taki poziom oporu.

Więc jak dokładnie można zrobić izometrię? Istnieją niemal nieograniczone możliwości pracy z mięśniami w ten sposób. Oto kilka konkretnych ćwiczeń izometrycznych, które można wypróbować, które trwają zaledwie 10 sekund kilka razy dziennie:

Prasa palmowa
Naciśnij dłonie tak mocno, jak możesz. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i powtórz w razie potrzeby.

Podstawowe zaangażowanie
Siedząc na krześle celowo napinaj mięśnie brzucha i trzymaj stopy o cal lub dwa nad podłogą. Aby zwiększyć opór, pchnij kolana w dół w kierunku podłogi, starając się, aby stopy nie dotykały podłogi.

Wzmacniacz szyi
Siedząc lub stojąc, chwyć ręce za głowę, wyciągając łokcie na zewnątrz. Następnie spróbuj odepchnąć głowę za pomocą mięśni szyi, jednocześnie próbując pchnąć głowę do przodu z założonymi rękami. To ćwiczenie działa zarówno na górną część pleców, jak i na mięśnie karku.

Flex stóp
Siedząc, połóż lewą rękę na lewej stopie, a prawą na zewnętrznej stronie prawej stopy. Następnie wygnij stopy na zewnątrz tak mocno, jak tylko możesz, podczas używania rąk, aby oprzeć się naciskowi, pchając do wewnątrz stopy. Możesz wykonywać wariacje tego ćwiczenia, aby dotrzeć do różnych mięśni przez:

• Przytrzymywanie wewnętrznych nóg i przesuwanie ich do siebie podczas przesuwania na zewnątrz rękami
• Trzymanie przednich stóp i popychanie nóg do przodu podczas używania rąk, aby stawić opór ruchowi do przodu
• Wkładaniu rąk do stóp i pociąganiu stóp do tyłu wbrew ucisku rąk

Podnoszenie nogi
W pozycji stojącej unieś lewą nogę, podczas gdy utrzymując zgięte kolano tak, aby twoje udo było prostopadłe do ziemi.Następnie użyj jednej lub obu rąk, aby odepchnąć udo, kontynuując podnosząc go w górę. Przełącz nogi i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Czy jesteś jeszcze podłączony? Kiedy już przyzwyczaisz się do budowania tych mini-treningów w ciągu dnia, ruchy zaczną przychodzić naturalnie. Oprócz tych sugerowanych ćwiczeń, możesz wymyślić o wiele więcej własnych. Wszystko, co powoduje, że używasz mięśnia lub kończyny, aby przeciwstawić się przeciwnej, da ci korzyści z treningu. Ten sam efekt można uzyskać, naciskając lub ciągnąc w stosunku do dowolnego nieruchomego obiektu. Pamiętaj tylko, aby wywierać jak najwięcej siły na opór przez co najmniej 10 sekund.

Najbardziej skutecznym sposobem wykorzystania izometrii jest włączenie jej do większego programu treningu siłowego. Chociaż ćwiczenia izometryczne stanowią ważny wkład w twoje wysiłki treningowe, mają pewne ograniczenia. Po pierwsze, każde skurcze izometryczne zwiększają siłę mięśni dokładnie w tej pozycji, w której ćwiczysz, a nie w całym zakresie ruchu. Dlatego najlepiej jest myśleć o izometrii jako uzupełnieniu treningu siłowego, a nie o jego substytut.