Korzyści z ćwiczeń aerobowych i lista przykładów

Co to są ćwiczenia aerobowe?

• Ćwiczenia aerobowe to rodzaj aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, którą możesz wytrzymać dłużej niż kilka minut w celu poprawy swojej wydolności krążeniowo-oddechowej i zdrowia.
• „Aerobik” oznacza „w obecności tlenu lub z nim”.
• Wiesz, że ćwiczysz aerobik, gdy bije ci serce i oddychasz szybciej niż w spoczynku, ale możesz utrzymać aktywność przez dłuższy czas. Polecam wskazówkę „ciepłą i lekko zdyszaną”, aby ustalić, czy Twój poziom aktywności jest tlenowy.
• Chodzenie, jogging, jazda na rowerze, taniec i pływanie to przykłady działań, które można wykonywać aerobowo.
• Natomiast beztlenowy oznacza „brak tlenu lub bez niego”.
• Ćwiczenia beztlenowe wykonuje się z intensywnością, która powoduje szybkie wydychanie powietrza i może być utrzymana tylko przez kilka chwil. Podnoszenie ciężarów i bieganie to przykłady ćwiczeń beztlenowych.

Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi a beztlenowymi ?

Pojedyncza aktywność może obejmować elementy ćwiczeń zarówno tlenowych, jak i beztlenowych. Na przykład trening interwałowy, w którym naprzemienne cykle pracy o niskiej intensywności (aerobik) i wysokiej intensywności (beztlenowy) podczas tego samego treningu, zawierają elementy obu. Podobnie gra się w tenisa, w którym możesz w jednym momencie przyspieszyć (beztlenowo), a następnie poruszać się mniej agresywnie przez kilka minut (aerobik), gdy uderzasz uderzenia o ziemię od linii podstawowej.

Większość czynności można wykonać tlenowo lub beztlenowo. Na przykład możesz chodzić energicznie po bieżni z prędkością 3, 5 mili na godzinę i czuć się ciepło i zadyszka (aerobik), lub możesz chodzić bardzo energicznie z prędkością 4, 5 mil na godzinę i czuć się bardzo bez tchu (beztlenowo). To samo dotyczy jazdy na rowerze, pływania, tańca lub praktycznie każdej innej działalności. Intensywność treningu określa, czy aktywność jest tlenowa, czy beztlenowa, a wszystko, co musisz zrobić, to zrobić krok w celu uzyskania pożądanego rodzaju treningu.

Biologiczne podstawy ćwiczeń aerobowych

A. Dostawa tlenu

Oddychanie zwiększa się podczas ćwiczeń aerobowych, aby wprowadzić tlen do organizmu. Wewnątrz ciała tlen jest (1) przetwarzany przez płuca, (2) przenoszony do krwioobiegu, gdzie jest przenoszony przez czerwone krwinki do serca, a następnie (3) pompowany przez serce do mięśni ćwiczących poprzez układ krążenia system, w którym jest wykorzystywany przez mięsień do wytwarzania energii.

B. Zużycie tlenu

„Zużycie tlenu” opisuje proces wydobywania lub konsumowania tlenu z krwi przez mięśnie. U kondycjonowanych osób zużycie tlenu jest wyższe niż u osób bez kondycji („ziemniaków na kanapie”) z powodu zmian biologicznych w mięśniach wynikających z przewlekłego treningu. Na przykład u kondycjonowanego osobnika maksymalne zużycie tlenu wynosi 35 mililitrów (ml) tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml / kg / min), podczas gdy elitarny sportowiec może mieć maksymalne zużycie tlenu do 92 ml / kg / min! Takie wartości są wyrażone jako VO2 (objętość zużytego tlenu) i można je zmierzyć za pomocą specjalnego sprzętu w laboratorium.

C. Spalanie tłuszczu

Podczas ćwiczeń aerobowych spalany jest wyższy procent tłuszczu niż podczas ćwiczeń beztlenowych. Dlatego. Tłuszcz jest gęstszy niż węglowodany (tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, a węglowodany ma cztery), więc spalanie go wymaga więcej tlenu. Podczas ćwiczeń aerobowych do mięśni dostarczanych jest więcej tlenu niż podczas ćwiczeń beztlenowych, a zatem wynika, że ​​wyższy procent tłuszczu jest spalany podczas ćwiczeń aerobowych, gdy dostępna jest większa ilość tlenu. Kiedy jest mniej tlenu, jak podczas ćwiczeń beztlenowych, spalany jest wyższy procent węglowodanów.

Pamiętaj, że oba paliwa są prawie zawsze spalane jednocześnie, z wyjątkiem najbardziej intensywnych, krótkotrwałych skoków energii, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. To procent spalonego tłuszczu i węglowodanów zmienia się podczas treningu w zależności od intensywności, ale prawie nigdy nie palisz wyłącznie jednego. Spalasz tłuszcz podczas odpoczynku i spalasz go praktycznie w każdej chwili ćwiczeń. Mitem jest myśleć, że potrzeba 20-30 minut ćwiczeń, zanim mięśnie zaczną spalać tłuszcz.

Jak obliczyć docelowe tętno?

Możesz użyć wskazówki „ciepły i nieco zdyszany”, aby ocenić swoją aktywność tlenową, lub możesz uzyskać bardziej precyzyjne i użyć tętna. Polecam metodę rezerwy tętna do obliczenia docelowego tętna. Wzór i przykład metody dla osoby w wieku 27 lat, zakładającej spoczynkowe tętno na poziomie 70 uderzeń na minutę (bpm) i zakres treningu na poziomie 70%, można znaleźć poniżej. Ćwiczenia aerobowe mieszczą się w zakresie od 40% do 85%. Możesz podłączyć własne wartości, aby znaleźć swój zakres tlenowy.

Oto formuła rezerwy tętna:

• 220-wiek = maks. Tętno
• Odejmij tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna = rezerwa tętna (HRR)
• Pomnóż HRR razy procent, przy którym chcesz trenować
• Dodaj tętno spoczynkowe

Przy założeniu tętna spoczynkowego 70 bpm, 27 lat i 70% zakresu treningowego:

• 220–27 = 193
• 193–70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Więc ten 27-letni ćwiczący będzie próbował utrzymać częstotliwość słyszenia 156 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia i fitness Quiz IQ

Jakie są zalety regularnych ćwiczeń aerobowych?

Otrzymasz wiele korzyści dla zdrowia i sprawności, jeśli wykonujesz regularne ćwiczenia aerobowe. Oto częściowa lista:

• Spala kalorie (patrz poniżej zużycie kalorii różnych działań)
• Poprawia wytrzymałość
• Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca
• Obniża umiarkowanie wysokie ciśnienie krwi
• Poprawia gęstość kości (szczególnie ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie)
• Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów (piersi, jelita grubego)
• Zwiększa prawdopodobieństwo przetrwania zawału serca
• Łagodzi objawy depresji (w niektórych przypadkach równie skuteczne jak leki lub psychoterapia)
• Redukuje tkankę tłuszczową
• Może poprawić równowagę i wydajność codziennych czynności (na przykład zakupy, sprzątanie, zabawa z wnukami)
• Może zmniejszyć ból i obrzęk zapalenia stawów
• Zwiększ poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu)
• Zmniejszone stężenie trójglicerydów we krwi
• Popraw kontrolę wagi
• Popraw tolerancję glukozy i zmniejsz insulinooporność

Ile muszę zrobić, aby skorzystać z ćwiczeń aerobowych?

Nie jest konieczne tyle ćwiczeń aerobowych, aby uzyskać wiele korzyści związanych z kondycją i zdrowiem. Istnieją dwie rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej do wyboru w Stanach Zjednoczonych. Jednym z nich jest zalecenie chirurga generalnego dotyczące „stylu życia”, w którym można gromadzić aktywność i włączać ją do swojego dnia (fajny sposób na zaoszczędzenie czasu dla zapracowanych ludzi), a następnie formalne zalecenie „treningu” z American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Chirurg generalny: Chirurg generalny zaleca 30 minut lub więcej skumulowanej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez pięć lub więcej dni w tygodniu, aby poprawić zdrowie i kondycję. „Skumulowane” oznacza, że ​​możesz to robić w krótszych walkach w ciągu dnia (na przykład w odstępach 10 lub 15 minut w ciągu dnia), a „umiarkowana intensywność” oznacza, że ​​czujesz się ciepło i zadyszka, kiedy to robisz. Możesz przeczytać o zaleceniu chirurga „stylu życia” na stronie: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine zaleca 20-60 minut ciągłej aktywności, trzy do pięciu razy w tygodniu, przy 60-90% maksymalnego tętna i dwa do trzech dni treningu oporowego. Możesz zapoznać się z rekomendacją formalnego treningu ACSM na stronie: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Oba zalecenia obejmują ćwiczenia aerobowe, a twoje zdrowie i sprawność poprawi się, jeśli zastosujesz jedno z nich. Wybierz zalecenie chirurga generalnego dotyczące stylu życia, jeśli nie możesz lub nie chcesz zastosować się do zalecenia treningowego ACSM, i trzymaj się zalecenia ACSM, jeśli już spędzasz czas na siłowni lub lubisz intensywne ćwiczenia. Oczywiście włączenie aktywności związanej ze stylem życia i formalnych treningów do planów ćwiczeń zapewni ci to, co najlepsze z obu światów.

Jak rozpocząć program ćwiczeń aerobowych?

Wybierz czynność z dużym prawdopodobieństwem, że będziesz się jej trzymać. To niekoniecznie musi być zabawne, musi być po prostu realistyczne, na co jesteś chętny i zdolny. Prawdopodobnie zaczynasz odczuwać porażkę, jeśli pracujesz 12 godzin dziennie, opiekujesz się trojgiem małych dzieci i nadal planujesz korzystać z bieżni na siłowni, która jest 45 minut dojazdów z miejsca pracy lub zamieszkania. Zamiast tego wybierz coś wygodniejszego. Uwielbiam plan „pięć minut poza domem, pięć minut wstecz”, aby zacząć. Tak jak się wydaje, wychodzisz na pięć minut z umiarkowaną intensywnością (ćwiczenia aerobowe), odwracasz się i wracasz. to jest to! Dziesięć minut marszu i dzień wolny. Jeśli czujesz się ambitny, zacznij od siedmiu i pół, a nawet 10 minut na zewnątrz i do tyłu, i dodaj trochę brzuszków brzucha, jeśli chcesz, kiedy skończysz. Pamiętaj, że zawsze możesz później dodać więcej. Ważne jest, aby zacząć.

Jakie są inne opcje ćwiczeń aerobowych?

Zajęcia w centrum rekreacji lub na siłowni, filmy z ćwiczeniami (sprawdź Collage Video lub wypożycz je w bibliotece), jazda na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu, piesze wycieczki, pływanie, taniec lub cokolwiek innego, co rozgrzeje Cię i zacznie Ci brakować tchu.

Jak się rozgrzać do ćwiczeń aerobowych?

Rozpocznij trening aerobowy od krótkiej rozgrzewki trwającej od pięciu do ośmiu minut. Oznacza to, że zacznij powoli, a następnie przyspiesz, gdy mięśnie i serce dostosują się do pracy. Większość ludzi wie, kiedy ich ciało jest rozgrzane. Mięśnie są luźniejsze i czujesz się w „groove”.

Jak odpocząć od ćwiczeń aerobowych?

Ukończ swój trening z 3 do 5 minutowym czasem odnowienia. Daje to mięśniom szansę na stopniowe zwolnienie i zmniejszenie ryzyka zawrotów głowy. Osoby, które nagle przerywają ćwiczenia aerobowe, mogą doświadczyć „gromadzenia się” krwi w nogach, gdy stoją w miejscu tuż po wysiłku. Ochłodzenie jest ważne po każdej aktywności aerobowej, dlatego zawsze pamiętaj, aby na koniec treningu poświęcić trzy do pięciu minut, aby stopniowo zwolnić.

Czy muszę się rozciągać po ćwiczeniach aerobowych?

Czasami nie ma nic lepszego niż rozluźnienie umysłu i ciała po treningu aerobowym. Poświęć pięć lub 10 minut po ćwiczeniach aerobowych i zafunduj sobie i rozciągnij. Jeśli przez cały czas masz napięte mięśnie, a rozciąganie na końcu nie jest dla ciebie wystarczające, spróbuj rozgrzać się przez pięć minut, aby napełnić mięśnie krwią, zatrzymać się i rozciągnąć, a następnie kontynuować trening. Możesz naprawdę polubić to uczucie.

Czy ćwiczenia aerobowe są bezpieczne?

Chociaż ryzyko siedzącego trybu życia znacznie przewyższa ryzyko związane z ćwiczeniami, należy zachować ostrożność rozpoczynając program ćwiczeń aerobowych. Wytyczne ACSM dotyczące bezpieczeństwa stwierdzają, że osoby o niskim lub średnim ryzyku zdrowotnym mogą rozpocząć plan ćwiczeń o umiarkowanej intensywności bez badania lekarskiego lub wysiłkowego testu wysiłkowego, podczas gdy osoby o wysokim ryzyku powinny zostać ocenione przez lekarza. Istnieje wysokie ryzyko, jeśli masz:

• Znana choroba sercowo-naczyniowa, płucna lub metaboliczna (na przykład cukrzyca), w tym:
• Historia zawału serca
• Jeśli twój ojciec lub inny krewny pierwszego stopnia zmarł nagle przed 55 rokiem życia na zawał serca lub przed 65 rokiem życia u matki lub innej krewnej pierwszego stopnia
• Wysokie ciśnienie krwi
• Ból lub dyskomfort w klatce piersiowej, szyi, szczęce, ramionach lub innych obszarach, które mogą być spowodowane niedokrwieniem (ograniczenie przepływu krwi do serca)
• Duszność w spoczynku lub przy łagodnym wysiłku
• Zawroty głowy lub przejściowa utrata przytomności lub postawy
• Obrzęk kostki (obrzęk)
• Kołatanie serca (szybkie bicie serca)
• Przerywane chromanie przestankowe (ból po łagodnym do umiarkowanego wysiłku, który ustępuje po odpoczynku)
• Znany szmer serca
• Niezwykłe zmęczenie lub duszność przy normalnych czynnościach

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakieś pytanie, czy bezpiecznie jest rozpocząć program ćwiczeń.

Jak ustawić i plan ćwiczeń aerobowych?

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest spisanie cotygodniowego planu ćwiczeń, w tym czasu ćwiczeń każdego dnia, i kontynuowanie tego co tydzień przez trzy miesiące, jeśli poważnie podchodzisz do ćwiczeń, ale martwisz się swoją motywacją. Zapisz, w jakie dni tygodnia, o której porze dnia, minutach aktywności i czynnościach, które wykonasz przy ustalaniu planu. Bądź tak konkretny i realistyczny, jak to możliwe, i pamiętaj, że liczy się nie tyle, ile robisz na początku, ale po prostu coś robisz. Rozpoczęcie pracy jest zwykle najtrudniejsze. Zawsze możesz później dodać więcej.

Ostatnie słowo na temat ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe są pełne korzyści i nie musisz poświęcać dużo czasu, aby czerpać korzyści. Nie ma czasu, aby teraźniejszość się rozpoczęła. Śmiało i ustal teraz ten tygodniowy plan, a następnie zabierz się do niego!

Ile kalorii spala ćwiczenie aerobowe?

Poniżej znajduje się lista ćwiczeń aerobowych z przybliżoną liczbą spalonych kalorii na godzinę dla osoby ważącej 150 funtów.

• Klasa aerobiku: 450–500
• Jazda na rowerze (na zewnątrz): 540–620
• Jazda na rowerze (stacjonarnie): 480-540
• Narciarstwo biegowe: 530–630
• Taniec: 300–350
• Ogrodnictwo: 270–300
• Wędrówki: 400-480
• Jogging: 530-630
• Skakanka: 650-800
• Uruchamianie: 650–750
• Jazda na łyżwach: 470-550
• Pływanie: 400–480
• Tenis: 470–550
• Siatkówka: 200–240
• Chodzenie (normalne tempo): 150-200
• Chodzenie (szybkie tempo): 250–300