Korzyści z ćwiczeń: dbanie o zdrowie serca

Fakty dotyczące ćwiczeń

Ćwiczenia nie są nowym pomysłem. Dane osób ćwiczących sięgają 1100 pne, kiedy Grecy rywalizowali w rzucie oszczepem, biegach na dystans, strzelaniu z łuku i boksie. Hipokrates (460 pne-377 pne), ojciec medycyny, napisał, że „samo jedzenie nie utrzyma człowieka w dobrym zdrowiu; musi on także ćwiczyć”. Milo z Croton w 6 rpne odkrył zasadę progresywnego przeciążenia, w której codziennie nosił na ramionach cielę, a gdy wyrósł na byka i stawał się coraz cięższy, stawał się silniejszy (tak jak dodawanie cięższych hantli).

Przejdź o tysiąc lat do 1844 roku, kiedy powstała YMCA i ludzie zaczęli robić bardziej formalne ćwiczenia. Następnie w 1896 r. Rozpoczęły się pierwsze nowoczesne igrzyska olimpijskie, a na początku XX wieku gimnastyka była obowiązkowa dla wszystkich amerykańskich dzieci w wieku szkolnym. Pod koniec lat 50. rzeczy naprawdę się poprawiły; Jack LaLanne miał program ćwiczeń w telewizji; utworzono Prezydencką Radę Sprawności Fizycznej; w latach 60. i 70. XX wieku Jackie Sorensen i Jane Fonda wyprodukowali filmy z ćwiczeniami, Nautilus, Inc. (producent sprzętu fitness), założona w latach 80. XX wieku; Ken Cooper wymyślił słowo „aerobik”, a zjawisko biegania rozpoczęli George Sheehan, Jim Fixx i inni. Dziś mamy nieograniczoną liczbę rodzajów ćwiczeń, technologię wbudowaną w każdą maszynę cardio i wszelkiego rodzaju urządzenia do budowy mięśni. przyjrzymy się dokładniej temu, o co chodzi w ćwiczeniach.

Korzyści z regularnych ćwiczeń

• Zmniejsz ryzyko przedwczesnej śmierci
• Zmniejsz ryzyko rozwoju i / lub śmierci z powodu chorób serca
• Zmniejsz wysokie ciśnienie krwi lub ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi
• Obniżyć wysoki poziom cholesterolu lub ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu
• Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i raka piersi
• Zmniejsz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
• Zmniejszyć lub utrzymać masę ciała lub tkankę tłuszczową
• Buduj i utrzymuj zdrowe mięśnie, kości i stawy
• Zmniejsz depresję i lęk
• Popraw samopoczucie psychiczne
• Zwiększona wydajność pracy, rekreacji i sportu
• Zwiększone ukrwienie mięśni i zdolność do korzystania z tlenu
• Obniż spoczynkowe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi
• Podwyższony poziom cholesterolu HDL (dobry cholesterol)
• Zmniejszone stężenie trójglicerydów we krwi
• Poprawiona tolerancja glukozy i zmniejszona insulinooporność
• Zwiększona siła mięśni
• Zwiększona siła ścięgien i więzadeł
• Potencjalnie poprawia elastyczność (zakres ruchu stawów)
• Poprawiona siła, równowaga i zdolność funkcjonalna u osób starszych

Sprawność fizyczna

Sprawność fizyczna jest miarą kondycji organizmu do wykonywania podczas codziennych czynności (lekkich, umiarkowanych i forsownych), ćwiczeń formalnych (jak podczas ćwiczeń) i nagłych wypadków (jak wtedy, gdy musisz uciec przed niebezpieczeństwem jak ogień ). Sprawność fizyczna naszego narodu spada, czego dowodem są rosnące wskaźniki otyłości, cukrzycy, niektórych rodzajów chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób. Aby poprawić sprawność fizyczną, należy „ćwiczyć” lub ćwiczyć. Nacisk powinien być położony na poprawę kondycji aerobowej (wytrzymałość lub wytrzymałość), siłę i wytrzymałość mięśni oraz elastyczność. Rodzaje ćwiczeń niezbędnych do tego celu opisano poniżej.

Rodzaje ćwiczeń

Rodzaje ćwiczeń fizycznych dzielą się na trzy główne grupy: tlenową, beztlenową i elastyczną. Oto ich opis.

Ćwiczenia aerobowe

Aerobik oznacza „z tlenem”. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są z intensywnością, która powoduje, że czujesz się „ciepło i lekko zdyszany”. Przykładami są pływanie, taniec, jogging, szybki marsz, wioślarstwo i wszystkie urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni. Można to również wykonać beztlenowo, zwiększając intensywność (więcej informacji na temat ćwiczeń beztlenowych poniżej).

Ćwiczenia aerobowe spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia beztlenowe. Wynika to z faktu, że tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż węglowodany (9 vs. 4) i ponieważ jest tak gęsty, że potrzebuje więcej tlenu, aby spalić go jako paliwo w mięśniach. Aby uzyskać więcej tlenu do spalania tłuszczu, musisz ćwiczyć umiarkowanie, aby mieć czas na wprowadzenie dużych ilości tlenu. Jeśli biegniesz lub podnosisz ciężary w krótkich seriach, nie ma czasu na wprowadzenie dużej ilości tlenu, więc głównym paliwem jest węglowodan.

Ćwiczenia beztlenowe

Ćwiczenia beztlenowe są wykonywane z intensywnością, która powoduje, że nie możesz złapać tchu i spocić się. Zazwyczaj wykonuje się to w krótkich skokach, takich jak zestaw podnoszenia ciężarów lub sprint. Gry takie jak koszykówka lub piłka nożna mają duże elementy ćwiczeń anaerobowych z powodu sprintu, ale zdarzenie o długiej wytrzymałości może również przybierać formę na wzgórzach lub sprint na mecie.

Ćwiczenia elastyczności

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących tego, jak długo się rozciągać. Czuje się dobrze, dlatego polecam rozciąganie tak często, jak chcesz. Większość ludzi ma tendencję do siedzenia przez większość dnia, dlatego polecam co jakiś czas wstawać i dobrze się rozciągać. Gwarantuję, że poczujesz się lepiej. Rozciągnij szyję, a może wykonaj boczne zgięcia, a nawet pochyl się do przodu i dotknij palcami stóp. Cokolwiek to jest, słuchaj swojego ciała i rozciągaj się, aż poczujesz się lepiej.

Właściwą techniką rozciągania jest wepchnięcie w rozciąganie, aż poczujesz łagodne napięcie, przytrzymaj, aż poczujesz się luźniejszy, a następnie popchnij trochę więcej. Kluczową kwestią jest trzymanie się, aż poczujesz się luźniejszy. Więc słuchaj swojego ciała i rozciągaj się, aż poczujesz się luźniejszy.

Klasy rozciągania i tonu są popularne nie bez powodu. Czują się dobrze, a Ty osiągasz wyniki. Joga to kolejny świetny sposób na rozciąganie, a ponadto medytacja i redukcja stresu. Zacznij od lekcji dla początkujących, jeśli jesteś w tym nowy. Twoje mięśnie będą wiedziały po pierwszej sesji, że coś zrobiłeś.

Kiedy twoje ciało jest wiotkie, czujesz się z nim bardziej związany. Mięśnie komunikują się z ośrodkami przyjemności i wrażeń w mózgu. Kiedy mięśnie są rozluźnione, ty też tak się czujesz. Istnieje ograniczona liczba badań, aby to udowodnić, ale zapytaj 100 osób, które się rozciągają, czy to prawda, a oni powiedzą ci, że tak jest. Czy rozciąganie zapobiega urazom? Istnieje niewiele badań, aby to udowodnić. Polecam rozciąganie łydek w leczeniu stanów zapalnych powięzi podeszwy (ból pięty) i delikatnych odcinków rehabilitacji po naciągnięciu i obciążeniu mięśni, ale dopiero po rozpoczęciu gojenia. Jeśli chodzi o zapobieganie, nie ma żadnej wady w utrzymywaniu luźnych mięśni i jest to dobre uczucie, więc dlaczego nie? A jeśli tak się stanie, aby zapobiec obrażeniom, to jest to bonus.

Najlepszym sposobem na rozciąganie się, szczególnie podczas ćwiczeń cardio i ćwiczeń nóg, jest rozgrzanie przez pięć do 10 minut, aby napełnić mięśnie krwią i rozgrzać. Następnie zatrzymaj swój trening cardio i rozciągnij. Od razu zauważysz różnicę w porównaniu z zimnym odcinkiem. Kiedy trenowałem szermierzy, zawsze kazałem im zacząć trening od joggingu 1-2 mil, a potem rozciągać się. Szermierze potrzebują dużej elastyczności i nie chciałem, aby którykolwiek z moich sportowców naciągał mięśnie. Doskonałym źródłem do ćwiczeń elastycznych jest książka Boba Andersona lub DVD zatytułowana Stretching .

Spalanie tłuszczu i węglowodanów za pomocą ćwiczeń aerobowych

W spoczynku spalasz prawie równe ilości węglowodanów i tłuszczu. Jeśli miałbyś szybko wstać i poruszyć się z lekkim zadyszką, wówczas procent spalonego tłuszczu spadłby, ponieważ potrzeba więcej tlenu do spalenia grama tłuszczu niż węglowodanów, ponieważ tłuszcz ma więcej kalorii niż węglowodany (9 na gram w porównaniu z 4 na gram gram na węglowodany). Przy mniejszej intensywności ćwiczeń aerobowych spalasz więcej tłuszczu niż węglowodanów. Przy wyższych intensywnościach ćwiczeń beztlenowych spalasz więcej węglowodanów, ponieważ jesteś bardziej bez tchu i nie możesz dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, aby spalić więcej tłuszczu (węglowodany to szybko działające paliwo). Nie daj się jednak zwieść myśleniu, że spalanie większej ilości tłuszczu oznacza spalanie większej ilości kalorii. Na przykład, jeśli pobiegniesz przez 30 minut z prędkością 6 mil na godzinę (3 mile) i ważysz 150 funtów, spalisz 300 kalorii. Ale jeśli biegniesz z prędkością 8 mil na godzinę przez 30 minut (4 mil), spalisz 400 kalorii. Możesz spalać większy procent tłuszczu przy wolniejszej prędkości, ale spalasz mniej kalorii ogółem. A jeśli szukasz utraty wagi, chcesz spalić jak najwięcej kalorii. Dodatkowo, przy większej prędkości, stajesz się sprawniejszy. Znasz ustawienia cardio i spalania tłuszczu na bieżni? Zapomnij o tym. Nie idź z mniejszą prędkością spalania tłuszczu, jeśli chcesz spalić więcej kalorii i nabrać formy. Spalanie tłuszczu nastąpi przy dowolnej intensywności. Spraw, aby był bardziej wysportowany.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych

Wytyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych dla zdrowia i sprawności z American College of Sports Medicine (ACSM) zakładają wykonywanie 20–60 minut ciągłej energicznej aktywności (duże grupy mięśni poruszają się rytmicznie) trzy do pięciu razy w tygodniu przy 60% -90% maks. tętno Przykładami są jazda na rowerze, spacery, jogging, pływanie, taniec, wiosłowanie i inne. Ważnym uzupełnieniem tych wytycznych jest wytyczna „aktywności związanej ze stylem życia” zasugerowana przez chirurga ogólnego w raporcie rządowym z 1996 r. „Aktywność fizyczna i zdrowie”. Zaleceniem w raporcie jest zgromadzenie 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu w większość, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia. Akumuluj oznacza, że ​​możesz spełnić wytyczne w dwóch atakach po 15 minut, trzech atakach po 10 minut lub jednym ataku po 30 minut. Wytyczne mają na celu ułatwić ludziom włączenie ćwiczeń do codziennych czynności, zamiast poświęcać czas na bardziej formalne treningi (takie jak trening na siłowni lub jogging w parku).

Obliczanie strefy treningu tętna

Trening tętna obejmuje obliczanie wysokiego i niskiego tętna oraz ćwiczenie pomiędzy tymi dwiema liczbami, aby zmaksymalizować korzyści fitness. Możesz rozpocząć trening w dolnej części zakresu, a po osiągnięciu formy możesz stopniowo zwiększać intensywność. Polecam metodę rezerwy tętna do obliczenia docelowego tętna. Oto wzór. Jeśli podłączysz inne wartości, możesz uzyskać inne zakresy.

1. 220-wiek = maks. Tętno
2. Odejmij tętno spoczynkowe od Max HR = Rezerwa tętna (HRR).
3. Pomnóż HRR przez procent, w którym chcesz trenować.
4. Dodaj tętno spoczynkowe.

Oto przykład. Zakładając tętno spoczynkowe 70 bpm, wiek 27 lat i 70% zakres treningowy (60% -85% to normalny zakres treningowy):

1. 220–27 = 193
2. 193–70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Ocena skali postrzeganego wysiłku (RPE)

Innym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń jest użycie skali Borga skali postrzeganego wysiłku (RPE). Jest to prosty sposób pomiaru intensywności, który pozwala ci słuchać ciała. Aby go użyć, wybierz liczbę z poniższej skali, która najlepiej opisuje Twój poziom wysiłku. Zadaj sobie pytanie: „Jak ciężka jest praca?” Zwróć uwagę na ogólny poziom sprawności, a następnie uszereguj go. RPE # 13 jest równoznaczne z tętnem wynoszącym około 60% -75% rezerwy tętna i umożliwia trenowanie w celu poprawy kondycji i zdrowia.

• 6 Żadnego wysiłku
• 7
• 7.5 Niezwykle lekki
• 8
• 9 Bardzo lekki
• 10
• 11 Światło
• 12
• 13 Nieco trudne
• 14
• 15 Hard
• 16
• 17 Bardzo ciężko
• 18
• 19 Niezwykle trudne

Dlaczego ćwiczenie jest ważne?

Lista korzyści z ćwiczeń jest długa. Bez wchodzenia w szczegóły, poniżej znajduje się lista korzyści z ćwiczeń, popartych badaniami na poparcie każdego roszczenia.

Jaki jest najlepszy czas na ćwiczenia?

Nie ma najlepszego czasu na ćwiczenia. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy ćwiczysz, gdy jesteś zmęczony i nie możesz włożyć 100% w swoje treningi. To może być późne popołudnie lub późny wieczór. Ale nigdy nie było badań, które wykazałyby, że zyskujesz więcej korzyści o jednej porze dnia w porównaniu z inną.

Jak zacząć, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć

Poniżej znajduje się kilka różnych procedur rozpoczynania ćwiczeń aerobowych. Chodzenie jest najpopularniejszą aktywnością w kraju, dlatego też jest opisywana w tych procedurach.

1. Najprostszy jest plan pięciominutowy, pięć minut wstecz autorstwa Marka Fentona. Tak jak się wydaje, wychodzisz na pięć minut, odwracasz się i wracasz. To wszystko, a ty zaczynasz dzień. Jeśli możesz to zrobić wystarczająco łatwo, idź dalej i dodaj dwie i pół minuty, aby było siedem i pół, siedem i pół z powrotem, a następnie do 10, a następnie 15 minut na 30-minutowy spacer. Możesz to zrobić również na rowerze na świeżym powietrzu, wykorzystując 10-15 minut jako punkt wyjścia.
2. Poniżej znajduje się pewny cotygodniowy plan chodzenia, abyś był w formie. Pracuj do dowolnego limitu czasu, który ci się podoba.

Tydzień	Czas na rozgrzewkę	Szybki czas marszu	Czas ostygnięcia	Całkowity czas (min)
1	iść powoli 5 min	idź energicznie 5 min	iść powoli 5 min	15
2)	iść powoli 5 min	idź energicznie 8 min	iść powoli 5 min	18
3)	iść powoli 5 min	idź energicznie 11 min	iść powoli 5 min	21
4	iść powoli 5 min	idź energicznie 14 min	iść powoli 5 min	24
5	iść powoli 5 min	idź energicznie 17 min	iść powoli 5 min	27
6	iść powoli 5 min	chodzić energicznie 20 min	iść powoli 5 min	30
7	iść powoli 5 min	idź energicznie 23 min	iść powoli 5 min	33
8	iść powoli 5 min	szybki marsz 26 min	iść powoli 5 min	36
9	iść powoli 5 min	idź energicznie 29 min	iść powoli 5 min	39
10	iść powoli 5 min	idź energicznie 33 min	iść powoli 5 min	43
11	iść powoli 5 min	iść energicznie 37 min	iść powoli 5 min	47
12	iść powoli 5 min	idź energicznie 42 min	iść powoli 5 min	52
13	iść powoli 5 min	idź energicznie 47 min	iść powoli 5 min	57
14	iść powoli 5 min	idź energicznie 53 min	iść powoli 5 min	63
15	iść powoli 5 min	chodzić energicznie 60 min	iść powoli 5 min	70

Spaceruj trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli spadniesz poniżej trzy razy w tygodniu, utrzymaj całkowity szybki czas marszu taki sam jak w poprzednim tygodniu. Szybki marsz oznacza, że ​​czujesz się gdzieś pomiędzy „ciepłym i lekko zadyszanym” a „zadyszanym i spoconym”.

Sprawdź następujące witryny programów treningowych na spacery i bieganie:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Witryna ma „Plan biegowy od kanapy do 5 kB”, który jest świetnym sposobem na rozpoczęcie.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (kliknij „plany treningowe” na lewym marginesie).

Przyjazne dla budżetu gadżety do ćwiczeń

Trening interwałowy

Trening interwałowy (IT), znany również jako trening szybkościowy lub praca szybka, to metoda treningu kardio, w której łączysz trening aerobowy i beztlenowy. Działa to tak, że ćwiczysz w normalnym tempie przez kilka minut (po odpowiedniej rozgrzewce), a następnie zwiększasz tempo o minutę lub dwie w okresowych odstępach czasu. Weźmy bieg jako przykład. Biegasz w normalnym tempie 6 mil na godzinę przez trzy minuty, następnie zwiększasz do 6, 5 mil na godzinę przez jedną minutę, następnie wracasz do 6 mil na godzinę przez trzy minuty, następnie wracasz do 7 mil na godzinę i tak dalej, kontynuując to przez czas trwania treningu. Wraz z poprawą kondycji zmniejszasz czas odpoczynku i wydłużasz czas pracy. Te okresowe zmiany są nazywane „stosunkami pracy do aktywnego odzyskiwania” (zapisane jako praca: aktywne odzyskiwanie).

Możesz uzyskać bardziej szczegółowe i używać tętna do monitorowania interwałów. Tętno jest doskonałym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz. Na przykład, jeśli Twoje tętno wynosi 70% przewidywanego maksimum, gdy biegasz z prędkością 6 km / h, zacznij od tej prędkości przez trzy minuty, a następnie zwiększ prędkość (lub podniesienie na bieżni), aby Twoje tętno wzrosło do 85 % lub nawet 90% na jedną minutę, a następnie wróć do biegania z prędkością 6 mil na godzinę lub 70% rezerwy tętna.

Dobrym punktem wyjścia jest stosunek 1: 3 lub praca do aktywnego odzyskiwania. W miarę poprawiania kondycji możesz zwiększać pracę i zmniejszać odzyskiwanie aktywne w przyrostach 30-sekundowych, aby stosunek ten wynosił 2: 2. Badania wyraźnie pokazują, że sprawność poprawia się szybko i znacznie wraz z treningiem interwałowym. I jest więcej badań, które pokazują, że możesz być w stanie ćwiczyć tak często, jak to możliwe podczas tradycyjnego treningu aerobowego w mniej niż połowę czasu. Wypróbuj interwały. Sprawiają, że jesteś sprawny i mogą pomóc ci przełamać płaskowyż odchudzający.

Ćwiczenia oporu

Ćwiczenie oporowe to każde ćwiczenie, które powoduje kurczenie się mięśni przed zewnętrznym oporem. Mogą to być maszyny do podnoszenia ciężarów, wolne ciężary (na przykład hantle), opaski, a nawet masa ciała (pompki, podciągnięcia itp.). Wytyczne ACSM dotyczące ćwiczeń oporowych obejmują wykonanie jednego zestawu ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które warunkują główne grupy mięśni, dwa do trzech dni w tygodniu, osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia; 10-15 powtórzeń może być bardziej odpowiednie dla osób starszych i słabszych, a schematy wielokrotnego ustawienia mogą zapewnić większe korzyści, jeśli czas na to pozwala. Badania pokazują, że początkujący mogą stać się silniejsi dzięki tylko jednemu zestawowi każdego ćwiczenia, ale potem po trzech do czterech miesiącach prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć liczbę zestawów, aby stać się silniejszym, ponieważ Twoja siła wyrówna się, a twoje mięśnie będą potrzebowały większego bodźca ulepszyć.

Wolne ciężary kontra maszyny

Oba te elementy działają i polecam kombinację, aby zmaksymalizować trening. Oto zalety tych dwóch:

Wolne ciężary:

• Bardziej wszechstronny, dzięki czemu możesz wykonywać z nimi więcej ćwiczeń
• Zmierz swoją równowagę, ponieważ musisz kontrolować ciężary
• Tańsze niż maszyny

Maszyny:

• Bezpieczny dla początkujących, którzy mogą nie mieć koordynacji lub doświadczenia, aby samodzielnie pracować z wolnymi ciężarami
• Są wydajne, ponieważ wystarczy wsunąć szpilkę do stosu obciążników, aby uzyskać opór
• Pozwalają ci wykonywać pewne ćwiczenia łatwiej i bezpieczniej niż przy użyciu wolnych ciężarów (na przykład rzędy kabli w porównaniu z rzędami wygiętymi, wyciąganie w porównaniu z wyciąganiem)

Kulturyści używają obu, a jeśli jest to dla nich wystarczająco dobre, to powinno być dla ciebie wystarczająco dobre. Polecam przynajmniej użycie rzędu kabli lub maszyny do wiosłowania i skrzyżowania kabli. Crossover z kablami jest świetny, ponieważ pozwala wykonywać wiele ćwiczeń, które można wykonać z wolnymi ciężarami bez wielu różnych hantli, a kable mają płynną akcję, która jest świetna. Poproś trenera na siłowni, aby pokazał Ci różne ćwiczenia, które możesz z nim zrobić, jeśli nie wiesz jak.

Oto potencjalne minusy wolnych ciężarów:

• Potrzebujesz wielu z nich, aby uzyskać dokładny trening, jeśli chcesz ćwiczyć w domu.
• Możesz upuścić jeden.

Oto potencjalne wady maszyn:

• Nie wszystkie maszyny pasują do wszystkich typów nadwozi. Poproś trenera o sprawdzenie, czy maszyna jest odpowiednio ustawiona (regulacja siedzenia i ramienia, jeśli jest dostępna).
• Zakres ruchu jest ustawiony i może nie pasować do twojej anatomii. Na przykład biceps, w którym uchwyty się nie obracają, może powodować znaczne naprężenie łokcia. To samo dotyczy maszyny na triceps. Więc jeśli odczuwasz ból na maszynie, poproś trenera o radę.
• Są wydajne do użytku domowego, ale mogą być drogie. We wszystkich przypadkach zalecam kilka sesji z trenerem, jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów.

Polecam również rurki do ćwiczeń do ćwiczeń oporowych. Rurki są tanie i uniwersalne. Możesz z nim wykonywać wiele ćwiczeń, nawet na krześle. W rzeczywistości istnieje więcej ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu rurki niż przy użyciu hantli i maszyn w połączeniu. Wszystko to plus rurka jest przenośna i można ją schować w szufladzie! Polecam zacząć od zestawu czterech rurek za około 20 USD. Są w kolorach oznaczających napięcie. Jeśli je zamawiasz, pamiętaj, aby zamówić pasek, który pozwala przymocować rurkę do drzwi (krytyczne dla co najmniej tuzina ćwiczeń, w tym rzędów, naciśnięć i odrzutów tricepsów, podnoszenia bocznych i v-frontowych, opuszczania, pionowe rzędy, loki bicepsa i więcej). Aby ćwiczyć nogi, biodra i pośladki (mięśnie pośladków), kup opaski na nogi.

Oto niektórzy dostawcy, którzy sprzedają rurki do ćwiczeń:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Inne metody ćwiczeń oporowych obejmują piłki fizjologiczne, piłki medyczne, pilates i żyrotonikę. Physioballs są idealne do pracy w jamie brzusznej; kulki z lekarstwami świetnie nadają się do zginania bocznego i skręcania tułowia, rzucania się (spróbuj trzymać piłkę podczas wykonywania gigantycznych skoków przez pokój), dotykania palców stóp, podnoszenia nad głową i rzucania na mini-trampolinę lub z partnerem; Zarówno Pilates, jak i Gyrotonics używają maszyn (chociaż istnieją również klasy mat Pilates) i doskonale nadają się do tonowania, rozciągania, równowagi, koordynacji i siły. Gyrotonics to system ćwiczeń zaprojektowany w celu poprawy elastyczności i równowagi oraz siły. Różni się od Pilates tym, że działa bardziej na zginanie ciała do wewnątrz, podczas gdy Pilates działa na rozciąganie ciała na zewnątrz. To osobiste preferencje, a jeśli masz w pobliżu centrum Gyrotonics, możesz spróbować. Wyszukaj online najbliższe centrum.

Rutynowe ćwiczenia ćwiczeń oporowych

Poniżej znajduje się rutynowy trening podnoszenia ciężarów dla początkujących. Program jest podzielony na grupy mięśni i jest ukierunkowany na trzy dni w tygodniu, ale można go modyfikować, jeśli chcesz na mniej więcej kilka dni. Wykonaj 10-12 powtórzeń, od jednego do trzech zestawów na ćwiczenie. Oznacza to, że wybierz ciężar, który możesz podnieść 10-12 razy do chwilowego zmęczenia w dobrej formie. Kiedy możesz łatwo podnieść ciężar 12 razy, zwiększ ciężar.

Dzień 1: klatka piersiowa (wyciskanie na ławce z wyciskaniem sztangi lub hantli, muchy, pompki), triceps (spadki na ławce, odbicia)

Dzień 2: Plecy (zagięte rzędy lub przymocowanie rurki do drzwi), bicepsy (loki, stojące lub siedzące)

Dzień 3: Ramiona (uniesienia boczne, uniesienia z przodu), nogi (przysiady, rzuty)

Ćwiczenia brzucha na każdym treningu (patrz ćwiczenia ab poniżej)

Istnieją dziesiątki ćwiczeń dla dolnej i górnej części ciała. Możesz przejść do strony http://www.exrx.net, aby zobaczyć zdjęcia i filmy z ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.

Możesz eksperymentować z różnymi podziałami. Na przykład możesz spróbować:

Dzień 1: klatka piersiowa (wyciskanie na ławce z wyciskaniem sztangi lub hantli, muchy, pompki), plecy (zgięte rzędy, podciągnięcia)

Dzień 2: Biceps (loki, stojące lub siedzące), triceps (zanurzenie na ławce, odbicia)

Dzień 3: Ramiona (uniesienia boczne, uniesienia z przodu), nogi (przysiady, rzuty)

Oto kilka doskonałych ćwiczeń brzucha. Pamiętaj, aby rozciągnąć swoje dolne plecy przed i po ich wykonaniu, i użyj maty do ćwiczeń na podłodze, aby zapewnić wsparcie i amortyzację.

1. Manewr rowerowy: Połóż się płasko na podłodze, opierając dolną część pleców o ziemię. Połóż ręce obok głowy. Unieś kolana pod kątem około 45 stopni i powoli wykonuj ruchy pedału roweru. Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, a następnie prawego łokcia do lewego kolana. Przez cały czas utrzymuj równomierny, zrelaksowany oddech.

2. Fotel kapitana: podczas siedzenia ustabilizuj górną część ciała, chwytając za dłonie i delikatnie naciskając dolną część pleców na oparcie. Pozycja początkowa zaczyna się od trzymania ciała z nogami zwisającymi poniżej. Teraz powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Ruch powinien być kontrolowany i celowy, gdy unosisz kolana i przywracasz je z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Crunch na piłce do ćwiczeń: Usiądź na piłce, opierając stopy płasko na podłodze. Pozwól kulce powoli się toczyć. Teraz połóż się na piłce, aż uda i tułów staną równolegle do podłogi. Skrzyżuj ramiona na piersi i delikatnie wsuń podbródek w stronę klatki piersiowej. Kurcz mięśnie brzucha, podnosząc tułów do nie więcej niż 45 stopni. Aby uzyskać lepszą równowagę, rozsuń stopy szerzej. Aby rzucić wyzwanie ukośnikom, zmniejsz stabilność ćwiczenia, zbliżając stopy do siebie. Wydychaj, jak się kurczysz, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

4. Pionowe chrupnięcie nóg: Połóż się płasko na podłodze, opierając dolną część pleców o ziemię. Poprzyj ręce za głowę. Wyprostuj nogi prosto w powietrze, skrzyżowane w kostkach z lekkim zgięciem w kolanie. Kurcz mięśnie brzucha, unosząc tułów w kierunku kolan. Przy każdym skurczu trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej. Wydychaj, gdy kurczysz się w górę, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

5. Odwrotne chrupnięcie: Połóż się płasko na podłodze, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Połóż ręce obok głowy lub rozłóż je płasko na boki - w zależności od tego, co będzie najbardziej wygodne. Krzyżując stopy w kostkach, unieś stopy z ziemi do punktu, w którym kolana utworzą kąt 90 stopni. Kiedy znajdziesz się w tej pozycji, naciśnij dolną część pleców na podłogę, kurcząc mięśnie brzucha. Biodra będą się lekko obracać, a nogi będą sięgać do sufitu przy każdym skurczu. Wydychaj, jak się kurczysz, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Korzystanie z osobistego trenera

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy osobistego trenera. Ćwiczenia są trudne do samodzielnego uczenia się, a szczególnie ćwiczenia z oporem. Trudno jest nauczyć się tego z książek i zawsze są wątpliwości, czy robisz to dobrze, czy nie. Trener naprawi to wszystko. Mogą cię ocenić i ustalić dla ciebie odpowiednią rutynę. Możesz skonfigurować plan, z którym widujesz trenera kilka razy w tygodniu lub tylko raz w miesiącu, aby się zameldować i zmodyfikować swój plan. Skonsultuj się z trenerem, co zrobić, ale ostatecznie zdecydujesz na podstawie kosztów, dostępności, harmonogramu i tego, jak możesz to zrobić samodzielnie.

Jeśli jesteś weteranem ćwiczeń, ale chcesz trochę popchnąć, trener może być idealny, nawet jeśli tylko na kilka sesji. Może zwiększać różnorodność, zmieniać rzeczy i może po prostu dać impuls, którego szukasz. Nawiasem mówiąc, osobisty trening to świetny prezent!

Wybierając trenera, powinieneś poszukać następujących rzeczy:

1. Opowiedz trenerowi swoją historię i czego chcesz od treningu. Jeśli nie masz pewności, trener może ci pomóc, szukaj dalej.
2. Trener powinien uważnie słuchać, słyszeć cię i rozumieć, czego szukasz. Chodzi o twoje cele, a nie trenera.
3. Upewnij się, że czujesz się komfortowo z trenerem i nie boisz się zadawać pytań. Jeśli nie ma połączenia, nie pojawi się. Nie musisz się zakochać, ale to nie zadziała, jeśli się nie dogadasz.
4. Poproś trenera o dwa do trzech referencji.
5. Trener powinien poprosić o rozmowę z lekarzem, jeśli on lub ona nie rozumie twoich problemów medycznych. To dobry znak, jeśli trener poprosi o zgodę na rozmowę z lekarzem.
6. Dowiedz się, czy możesz rozmawiać z trenerem, gdy nie trenujesz.
7. Zapytaj o zasady płatności i anulowania.

Opłaty dla trenerów różnią się w zależności od kraju, a wahają się od 45 do 150 USD za sesję.

Trenerzy powinni posiadać certyfikat. Kilka organizacji posiada certyfikaty dla trenerów osobistych; są to ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) i ACE (http://www.acefitness.org/). Istnieją inne agencje certyfikujące instruktorów fitness i aerobiku, ale te trzy są najbardziej cenione. Możesz także sprawdzić te strony internetowe, aby znaleźć trenerów fitness w całym kraju.

Ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia są najlepszym predyktorem utrzymania masy ciała na dystans. Jeśli schudniesz, ale nie ćwiczysz, prawie na pewno je odzyskasz. Nie wiadomo, ile ćwiczeń potrzeba, aby utrzymać zrzuconą wagę. Niektóre osoby utrzymują wagę przy 35-40 minutach intensywnych ćwiczeń aerobowych z niektórymi ćwiczeniami oporowymi trzy do czterech dni w tygodniu, podczas gdy inne mogą potrzebować 45-60 minut lekkich ćwiczeń pięć do sześciu dni w tygodniu. Nie dowiesz się, dopóki nie osiągniesz swojej wagi celu i nie eksperymentujesz. Jeśli chodzi o utratę wagi, to inna historia. Najważniejsze jest to, że aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, bez względu na to, ile ćwiczysz. Nawet jeśli codziennie biegniesz maraton, nie stracisz na wadze, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalisz. Tak więc, jeśli nie tracisz, to zużywasz więcej kalorii niż spalasz, nawet jeśli uważasz, że nie. Istnieją pewne schorzenia, które mogą powodować przyrost masy ciała lub odporność na utratę masy ciała. Przykłady to nadnercza, choroby tarczycy, niektóre rzadkie zaburzenia równowagi hormonalnej, a nawet choroby serca, w których zachodzi zatrzymanie płynów. Istnieją również leki, które mogą powodować przyrost masy ciała lub odporność na utratę masy ciała. Stabilizatory nastroju lub leki przeciwdepresyjne to przykłady, które mogą pasować do tej kategorii. Teraz ćwiczenia spalają kalorie i dopóki nie zrekompensujesz spalonych kalorii jedząc więcej (niektórzy ludzie uważają, że ćwiczyli, więc dlaczego nie jeść więcej lub są po prostu głodni), wtedy ćwiczenia z pewnością pomogą ci ważyć -trata wysiłków. Ale znowu, podstawową rzeczą w odchudzaniu jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz, i aby nie wchodzić w grę, ćwiczenia są kluczowe.

Ćwiczenie na metabolizm

Kiedyś uważano, że ćwiczenia aerobowe zwiększą metabolizm przez wiele godzin po treningu. Faktem jest, że metabolizm wraca do wartości wyjściowej zwykle w ciągu pół godziny po treningu. Z drugiej strony badania nad ćwiczeniami oporowymi pokazują, że możesz zwiększyć metabolizm nawet o 100%, jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka, i może pozostać podniesiona nawet przez 10-12 godzin później.

Jaki jest Twój wskaźnik masy ciała (BMI)?

Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, czy jesteś zdrowa, jest określenie BMI. BMI to sposób na oszacowanie nadwagi i ryzyka choroby. Wzór jest następujący: waga (funty) / ² x 703. To znaczy podziel wagę w funtach (funtach) przez wzrost w calach (calach) do kwadratu i pomnóż przez współczynnik konwersji 703. Oto przykład:

Waga = 150 funtów.

Wysokość = 5'5 "(65")

Obliczenia: x 703 = 24, 96

Ważną kwestią dotyczącą BMI jest to, że może on przeceniać tkankę tłuszczową i zły stan zdrowia u osób umięśnionych. Na przykład, 5'10 ", 210 funtów osobnik z 10% tkanki tłuszczowej nie jest otyły, ale byłoby to uwzględnione w wykresach BMI. Autorzy formuły BMI chętnie przyznają ten błąd, ale dla większości Amerykanów, którzy są nie jest szczupły i muskularny, BMI jest dobrym oszacowaniem tkanki tłuszczowej i zwiększonego ryzyka dla zdrowia … nie tylko dla każdej osoby. Innym sposobem oszacowania ryzyka dla zdrowia jest obwód talii na pępku. Kobiety powinny mieć mniej niż 35 cali i mężczyźni mniej niż 40 cali. Niektórzy naukowcy uważają, że obwód talii jest ważniejszy niż BMI dla oceny ryzyka dla zdrowia, dlatego zalecam, aby wziąć obwód talii jako dokładny wskaźnik ryzyka dla zdrowia.

Ćwiczenia wideo

Filmy mogą być bardzo pomocne. Jeśli jesteś zajęty i nie możesz dostać się na siłownię, wideo w domu jest świetne. Jest prowadzony, muzyka jest świetna i fajna. Jest teraz tak wiele filmów, że masz wybór rodzaju i poziomu sprawności. Możesz wybierać spośród początku jogi, zaawansowanego tai chi, podnoszenia ciężarów, ćwiczeń dla mam z dziećmi lub ćwiczeń na krześle. Tylko niebo ogranicza. Sprawdź Collage Video (http://www.CollageVideo.com), aby znaleźć taśmy lub DVD, które by Ci pasowały. Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na siedząco, rozważ ćwiczenia na fotelu z Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Możliwości ćwiczeń są nieograniczone. Wybierz ten, który najbardziej ci się podoba, czy to chodzenie, jogging, pływanie, taniec, podnoszenie ciężarów czy rozciąganie. Najważniejsze jest, aby coś zrobić. Korzyści pojawiają się szybko. Pierwszym krokiem jest zacząć.

Linki internetowe i więcej informacji

Aktywny w dowolnym rozmiarze
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (krajowe kluby spacerowe)
http://www.ava.org/

Amerykańskie Towarzystwo Turystyczne
http://www.americanhiking.org/

Szyny na szlaki (szlaki piesze / rowerowe po opuszczonych łóżkach kolejowych)
http://www.railtrails.org/default.asp

Rada Prezydenta ds. Sprawności Fizycznej i Sportu
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Raport chirurga generalnego
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Aktywność fizyczna i kontrola wagi
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Ćwiczenia dla każdej grupy mięśni
http://www.exrx.net/

Dostawcy

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Kolaż wideo
http://www.collagevideo.com/

Fotel Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Plany treningowe

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/