Pokaz slajdów: zabójcy o najwyższej koncentracji

Culprit: Media społecznościowe

Niezależnie od tego, czy żyjesz z ADHD, czy od czasu do czasu masz problemy z koncentracją, dzisiejszy świat jest pełen zabójców koncentracji. Dr psycholog Lucy Jo Palladino oferuje kilka wskazówek, jak zarządzać rozproszeniami, zaczynając od mediów społecznościowych. Łatwo jest łączyć się z przyjaciółmi - i odłączać się od pracy - wiele razy w ciągu godziny. Każda aktualizacja statusu wprawia w zakłopotanie, zmuszając cię do powrotu do pracy po wznowieniu pracy.

Poprawka w mediach społecznościowych

Unikaj logowania do serwisów społecznościowych podczas pracy. Jeśli czujesz się zmuszony do odprawy od czasu do czasu, rób to podczas przerw, gdy stały strumień postów nie zakłóci twojej koncentracji. Jeśli nie możesz się powstrzymać od częstszego logowania, zabierz laptopa w miejsce, w którym nie będziesz mieć dostępu do Internetu przez kilka godzin.

Culprit: Przeciążenie poczty e-mail

Coś jest w e-mailu - trafia on do Twojej skrzynki odbiorczej i chce natychmiast odpowiedzieć. Chociaż wiele wiadomości e-mail jest związanych z pracą, nadal liczą się jako odwrócenie uwagi od bieżącego projektu. Nie zrobisz dużych postępów, jeśli będziesz stale przerywać to, co robisz, aby odpowiedzieć na każdą wiadomość.

Poprawka dotycząca przeciążenia poczty e-mail

Zamiast ciągle sprawdzać pocztę e-mail, w tym celu należy wyznaczyć określone godziny. Przez resztę dnia możesz faktycznie zamknąć swój program pocztowy. To pozwala ci wyciąć bloki czasu, kiedy możesz pracować nieprzerwanie.

Culprit: Twój telefon komórkowy

Być może nawet bardziej zakłócający niż ping wiadomości e-mail jest dzwonek telefonu komórkowego. To dźwięk, który niewielu z nas może zignorować. Ale odbieranie połączeń kosztuje nie tylko czas, który spędzasz na rozmowach, ale może także zmniejszyć impet wykonywanego zadania.

Naprawa telefonu komórkowego

Dobrze wykorzystaj identyfikator dzwoniącego. Jeśli podejrzewasz, że połączenie nie jest pilne, pozwól mu przejść do poczty głosowej. Jeśli pracujesz nad szczególnie intensywnym projektem, rozważ wyciszenie telefonu, abyś nie miał ochoty odbierać. Wybierz konkretne godziny, aby sprawdzić pocztę głosową. Odsłuchiwanie wszystkich wiadomości naraz może być mniej uciążliwe niż odbieranie każdego przychodzącego połączenia.

Culprit: Wielozadaniowość

Jeśli opanowałeś sztukę wielozadaniowości, prawdopodobnie masz wrażenie, że robisz więcej w krótszym czasie. Pomyśl jeszcze raz, mówią eksperci. Badania sugerują, że tracisz czas, ilekroć przenosisz uwagę z jednego zadania na drugie. Efektem końcowym jest to, że wykonanie trzech projektów jednocześnie zajmuje zwykle więcej czasu niż wykonanie ich jeden po drugim.

Poprawka wielozadaniowości

Kiedy tylko jest to możliwe, skupiaj uwagę na jednym projekcie na raz, szczególnie jeśli pracujesz nad zadaniem intensywnym lub o wysokim priorytecie. Zachowaj swoje umiejętności wielozadaniowości w przypadku prac, które nie są pilne ani wymagające - prawdopodobnie nie zaszkodzi uporządkować biurka podczas rozmowy przez telefon.

Culprit: Nuda

Niektóre zadania, które musimy wykonywać każdego dnia, są bardziej interesujące niż inne. Nudne mogą przepalić twoją uwagę w ciągu kilku minut, czyniąc cię wyjątkowo podatnym na zakłócenia. Twój telefon, Internet, a nawet perspektywa odkurzania miejsca pracy mogą wydawać się kuszące, jeśli się nudzisz.

Nuda Fix

Zawrzyj umowę ze sobą: jeśli pozostaniesz przez pewien czas w zadaniu, zyskasz 10-minutową przerwę. Nagradzaj się kawą, ulubioną przekąską lub spacerem na zewnątrz. Nudne zadania są łatwiejsze do wykonania, gdy masz na co czekać. Jest to również jeden przypadek, w którym wielozadaniowość może działać dobrze. Słuchanie radia podczas składania paragonów może pomóc ci pozostać na tyle długo, aby zakończyć zadanie.

Culprit: dokuczliwe myśli

Trudno jest skoncentrować się na pracy przed sobą, jeśli martwisz się sprawami, które musisz biegać lub pracami domowymi do wykonania. A może wiesz, że rozmawiałeś wczoraj i ciągle powtarzasz to sobie w myślach. Wszelkie dokuczliwe myśli mogą być silną rozrywką.

Naprawiono dokuczliwe myśli

Jednym ze sposobów na powstrzymanie dokuczliwych myśli od bzykania się w mózgu jest ich zapisanie. Zrób listę spraw, prac domowych i innych zadań, które planujesz wykonać później. Wyładuj frustrację z powodu nieprzyjemnej konfrontacji w swoim dzienniku. Gdy te myśli są już na papierze, możesz pozwolić im odejść na chwilę.

Culprit: Stres

Kiedy masz wrażenie, że masz za dużo na talerzu, może być trudno skoncentrować się na poszczególnych zadaniach. Co gorsza, stres odbija się na ciele. Możesz rozwinąć napięte ramiona, bóle głowy lub bicie serca, z których wszystkie mogą osłabić twoją zdolność koncentracji.

Naprawa stresu

Naucz się technik redukcji stresu, takich jak medytacja. Może to pomóc ci powstrzymać stresujące myśli, aby nie wymagały od ciebie tyle uwagi. W jednym z badań naukowcy odkryli, że ludzie, którzy wzięli udział w ośmiotygodniowym kursie medytacji, poprawili swoją zdolność koncentracji. Jeśli nie możesz znaleźć lekcji medytacji lokalnie, poszukaj jej online.

Culprit: Zmęczenie

Zmęczenie może utrudniać koncentrację, nawet jeśli masz mało rozproszenia. Badania sugerują, że zbyt mało snu może osłabić twoją uwagę i pamięć krótkotrwałą.

Naprawa zmęczenia

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na noc. Zamiast palić olej o północy, priorytetem jest sen. Pomoże Ci to zrobić więcej w godzinach przebudzenia. Zwróć także uwagę na to, które pory dnia czujesz się najbardziej czujny. Wtedy będziesz wiedział, kiedy zaplanować najbardziej intensywne zadania.

Culprit: Głód

Mózg nie może się skupić bez paliwa, więc pomijanie posiłków - zwłaszcza śniadania - jest zabójcą o najwyższej koncentracji. Badania wskazują, że pamięć krótkotrwała i uwaga cierpią, kiedy wstajesz i świecisz, ale nie jesz.

Hunger Fix

Trzymaj się z daleka od głodu i dawaj mózgowi stałe źródło paliwa dzięki następującym nawykom:

• Zawsze jedz śniadanie.
• Jedz wysokobiałkowe przekąski (ser, orzechy)
• Pomiń proste węglowodany (słodycze, biały makaron)
• Wybierz węglowodany złożone (całe ziarna)

Culprit: depresja

Większość ludzi myśli o smutku jako o znaku depresji. Ale Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego twierdzi, że trudności z koncentracją są jednym z najczęstszych objawów. Jeśli masz problemy z koncentracją, a także czujesz się pusty, beznadziejny lub obojętny, możesz doświadczać depresji.

Depresja Fix

Jeśli uważasz, że możesz mieć depresję, pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem lub doradcą. Depresja jest wysoce uleczalna. Wiele badań wykazało skuteczność leków przeciwdepresyjnych i niektórych rodzajów terapii rozmów.

Culprit: leki

Niestety niektóre leki stosowane w leczeniu depresji mogą zakłócać koncentrację. To samo dotyczy wielu innych leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą, aby sprawdzić, czy przyjmowany lek lub suplement może wpływać na koncentrację.

Poprawka leku

Jeśli podejrzewasz, że twoje leki zmniejszają koncentrację, nie zakładaj, że nie ma innych opcji. Porozmawiaj z lekarzem na temat dostosowania dawki lub przejścia na inną klasę leków. Nie należy przerywać przyjmowania leku, chyba że tak zaleci lekarz.

Culprit: ADHD

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) to nie tylko problem dla dzieci. Ponad połowa dzieci z ADHD nadal doświadcza objawów w wieku dorosłym. Klasyczne znaki to krótki okres koncentracji i kłopoty z koncentracją na zadaniach.

Poprawka ADHD

Jeśli masz konsekwentne problemy z koncentracją i jako dziecko miałeś problemy z koncentracją, zapytaj lekarza lub doradcę o ADHD. Istnieją sposoby radzenia sobie z chorobą, w tym terapia behawioralna i leki.