Rano Rozciągają się: 7 prostych ruchów, aby rozpocząć dzień

Włączenie rozciągania w codziennym porannym rutynie może cię pobudzić na cały dzień. To może oznaczać, że możesz pominąć kawę do późnego ranka, kiedy możesz go potrzebować więcej.

Może również pomóc ci wejść w dzień z wyższym poziomem ufności. Ta sekwencja może trwać mniej niż 10 minut lub dłużej, jeśli chcesz pozostać w pozach przez kilka oddechów dłużej lub powtórzyć cała sekwencja kilka razy.

To naprawdę może mieć wpływ na to, jak zarówno ciało, jak i umysł zaczynają dzień.

Pozycja dziecka

Ta regenerująca poza świetnie nadaje się do delikatnego rozciągania bioder, miednicy, ud i kręgosłupa, z których każdy może być nieco ciasny w godzinach porannych, może być naprawdę świetny, jeśli spałeś trochę "źle" lub skręcasz. b deszcz i łagodzi stres i zmęczenie, więc może być pomocne w rozpoczęciu dnia wolnego na prawej stopie.

Wymagane wyposażenie: Dla wszystkich tych pozycji, mata do jogi jest dobra. Jeśli nie masz maty do jogi, powinieneś być na dywanie lub stabilnym dywanie (nie będziesz się przesuwał po drewnie!), Aby złagodzić twoje kolana.

Mięśnie pracowały: To wydłuża twoją gluteus maximus, piriformis, inne rotatory, ścięgna udowe, prostowniki kręgosłupa i wiele innych.

1. Zacznij na czworakach na macie, mając kolana bezpośrednio pod biodrami, ale dotykając paluchów. Możesz poszerzyć palce, jeśli dotknięcie ich spowoduje nacisk na kolana.
2. Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej.
3. Podczas wydechu, weź swój tyłek z powrotem na piętach i podciągnij brodę do klatki piersiowej.
4. Odpocznij tu, z czołem na ziemi i rozpostartymi ramionami. Możesz także przyłożyć ręce do ciała, dłonie odpoczywają, jeśli wolisz.
5. Trzymaj to przez 5 głębokich, równych oddechów.

Kocia krowa (Marjaryasana i Bitilasana)

Te dwie pozy razem mogą zwiększyć krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego. Pomoże to przesmarować kręgosłup, rozciągnąć plecy i tors i delikatnie masować narządy w okolicy brzucha. Wszystkie te są dobre, aby pomóc Ci się obudzić i przejść do końca dnia.

Mięśnie pracowały: To porusza kręgosłupem, uwalniając napięcie w nim i mięśnie ramion, brzucha i pleców.

1. Podnieś z pozycji dziecka na czworakach, z płaskimi stopami, ramionami bezpośrednio na nadgarstkach i biodrach bezpośrednio na kolanach.
2. Podczas wdechu upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć, ale utrzymując ramiona z powrotem w dół iw dół (to jest Krowa). Spójrz lekko w górę w kierunku sufitu.
3. Podczas wydechu wciśnij dłonie w ziemię i wokół górnego grzbietu (to jest Cat).
4. Kontynuuj ruchy, wygięcie w łuk na wdechach i zaokrąglanie wydechów, powtarzając to przez 5 oddechów.

Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta pozycja jest świetna na rano, ponieważ jest łagodną inwersją.Przywraca system nerwowy, uspokaja mózg i energetyzuje ciało.

Może to być również leczenie rwy kulszowej i złagodzenie zmęczenia. Jeśli masz problemy z plecami, które wpływają na twój sen i pozostawiasz obolałe i zmęczone, ta pozy jest szczególnie dla ciebie. Rozważ wykonanie tego dwa razy dłużej niż sugeruje to poniżej lub powróć do niego między innymi pozami w tej sekwencji, po trzy oddechy za każdym razem.

Mięśnie pracowały: Ta poza aktywnie działa na twoje ramiona, ramiona, nadgarstki i rdzeń, podczas gdy rozciąga twoje ścięgna, kręgosłup i łydki. Wiele waszego ciała tu pracuje albo się rozciąga.

1. Od czworaków, wciskaj w dłonie, prostując ramiona, gdy podnosisz biodra i wyprostowujesz nogi. Uwaga: Możesz ciąć stopy i dłonie nieco dalej, ponieważ dłuższa postawa jest zwykle wygodniejsza i bardziej korzystna. Twoje obcasy nie muszą dotykać ziemi i nie będą dla większości ludzi. "Praca na ziemi" (nie będąc na palcach) jest w porządku.
2. Podczas wydechu, wciśnij w dłonie i zwiń ramiona w dół i w dół, przesuwając łopatki do tyłu i ramiona od uszu.
3. Twój kręgosłup powinien być tutaj neutralny. Nie chcesz, aby górny kręgosłup pracował zbyt mocno, ramiona zgarbione, lub brzuch zbyt mocno opadał na podłogę w swayback.
4. Weź co najmniej 5 głębokich oddechów, zginając jedno kolano, a następnie drugie, tak jak robisz, aby delikatnie otworzyć grzbiet każdej nogi. Usiądź w pozie nie ruszając nogami przez co najmniej 2 głębokie oddechy.

Jednoręki pies (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Ta poza otwiera twoje boczne ciało i biodra, i uspokaja umysł, jednocześnie rozwijając pewność siebie. To nie jest zły dodatek do porannej praktyki.

Mięśnie pracowały: Ta pozycja rozciąga ciało boczne, ścięgna udowe i zginacze biodrowe, jednocześnie wzmacniając ramiona.

1. W Downward Dog, upewnij się, że uziemienia w pełni i równomiernie naciskają na obie dłonie, i weź głęboki wdech, podnosząc prawą nogę, jak robisz.
2. Gdy twoja noga jest tak wysoka, jak możesz ją wygodnie uzyskać, utrzymując biodra na poziomie ziemi, wydychaj i pozwól swojej prawej nodze ugiąć się, przechylając piętę w kierunku kolby, a następnie skręć, aby otworzyć prawą nogę strona twojego ciała.
3. Weź dwa głębokie wdechy, poświęć czas, aby twoje biodro i bok otworzyły się i wydłużyły.
4. Wyprostuj prawą nogę, ustawiając biodra z powrotem w kierunku maty i delikatnie powróć ją do ziemi podczas wydechu. Zamienić się stronami.

Wojownik I (Virabhadrasana I)

Ta stojąca pozą jest znana jako "moc pozy. "Może zwiększyć pewność siebie, elastyczność w biodrach, skupienie i pobudza całe ciało.

Mięśnie pracowały: Wojownik wzmacnia twoje ramiona, plecy, ręce, nogi i kostki. Otwiera biodra, klatki piersiowe i płuca i zwiększa krążenie.

1. Zaczynając od Downward Dog, unieś prawą stopę i zegnij kolano w kierunku nosa.
2. Ustaw prawą stopę między dłońmi lub, w razie potrzeby, za prawą ręką.(Jeśli nie możesz postawić stopy tak blisko dłoni, jak chcesz, po prostu ją odłóż, chwyć za kostkę jedną ręką i pomóż przesunąć ją do przodu lub możesz stanąć, by stać i cala do przodu.)
3. Kiedy już postawisz prawą stopę, wstań i stań, gdy głęboko oddychasz. W tej chwili obie stopy powinny nadal być zwrócone w kierunku wierzchołka maty.
4. Jeśli twoja noga nie posunęła się tak daleko, jak tego chcesz, cala do przodu. Kiedy twoja postawa wydaje się stabilna, obróć piętę do samej ziemi, tak aby oparta stopa leżała płasko na ziemi i pod kątem około 45 stopni. Twoje obcasy powinny być wyrównane, jeśli chcesz narysować linię od jednej do drugiej.
5. Twoja noga tylna jest wyprostowana, a przednia noga wygięta, kolano ponad kostką. Kiedy tniesz nieco biodra, pogłębiaj rozciąganie, wdychaj i unieś ramiona nad głową, dłonie naprzeciw siebie, ale wciąż równolegle, na szerokość ramion. Wykonaj 3 głębokie wdechy.
6. Kiedy będziesz gotowy, możesz wrócić do Psa w dół, aby zmienić nogi. Lub możesz podnieść lewy pięty do góry, robić nogi równolegle, następnie krok do przodu z lewej, weź głęboki oddech i podczas wydechu, krok prawą stopę z powrotem, aby być tylną nogą.

Mountain Pose (Tadasana)

Ta pozycja zawsze wydaje się prosta, ale może zrobić wiele dla twojej postawy, pewności siebie i reszty twojej praktyki jogi, jeśli robisz to dobrze.

Mięśnie pracowały: Poza górą pracuje asortyment mięśni w tułowiu, nogach, rdzeniu i ramionach. Nawet łuki twoich stóp powinny być tutaj zaangażowane.

1. Możesz po prostu przesunąć prawą stopę do przodu od poprzedniej pozy, lub możesz, od Padającego w dół psa, patrzeć między dłońmi i przechodzić jedną stopę, a potem drugą w górę, aby spotkać się na szczycie maty i wznieść się do na stojąco.
2. Twoje stopy powinny mieć tak duże palce, że ledwo się dotykają, obcasy będą nieco rozstawione lub możesz mieć stopy w odległości kilku cali od siebie, aby poprawić równowagę.
3. Rozluźnij ramiona, aby spoczywały na twoich bokach, ale nadal są aktywne. Twoje łopatki zostaną zrolowane na plecy, szyja wydłuży się, a dłonie skierowane do przodu, aby utrzymać je w ruchu.
4. Podczas wdechu i wydechu tutaj, przesuń swoją wagę tylko odrobinę w tę iz powrotem w twoich stopach, aby zobaczyć, czy naprawdę stoisz jednakowo w obie strony. Rozważ podniesienie tylko palców u stóp i ich rozkładanie, a może nawet zobaczenie, czy uda ci się uzyskać wszystkie 4 kąty nóg, aby uzyskać taką samą wagę.
5. Weź 5 głębokich oddechów tutaj.

Stały naprzód Zakręt (Uttanasana)

Ta pozycja uspokaja mózg, łagodzi stres, zmęczenie i lęk oraz stymuluje nerki, wątrobę i trawienie. To również sprawia, że ​​czujesz się przytulony, co nigdy nie jest złe.

Mięśnie pracowały: Uttanasana działa na mięśnie kręgosłupa, na pośladki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i gruczołowate.

1. Od Góry, weź głęboki wdech, podnosząc ręce do góry i na zewnątrz, aż znajdą się nad twoją głową.
2. Kiedy wydychasz ten oddech, spasuj w stawach biodrowych (nie w talii), utrzymując tułów długo i uniesiony, jak robisz.
3. Nogi pozostaną proste, więc będziesz wkładać ręce tam, gdzie jest to dla ciebie najbardziej wygodne: na łydkach, kostkach, stopach, a nawet na podłodze. Możesz również przynieść dłonie do pleców swoich łydek lub kostek. (Uwaga: Jeśli żadna z tych opcji nie jest w porządku dla twojego ciała, trzymaj się naprzeciwko łokci.)
4. Trzymaj stopy mocno i biodra nad piętami. Podczas pobytu tutaj przez 5 głębokich, nawet oddechów, pamiętaj o wydłużeniu rdzenia i kręgosłupa podczas inhalacji. Uwolnij swój zgięty wydech. W pełni zrelaksuj głowę i szyję.
5. Po wykonaniu pięciu pełnych oddechów uwolnij swoje ręce z miejsca, w którym znajdowały się podczas wydechu i podnieś się, podnosząc się z twoich stawów biodrowych i rdzenia podczas wdechu.
6. Powrót do Góry stanowi 5 oddechów, aby zakończyć trening.

Na wynos

Każdy ma swoją poranną rutynę: medytację, kawę, gorącą wodę z cytryną, śniadanie i trening, itd.

Wprowadzając szybką rutynę jogi do swojej, możesz skręcić do wewnątrz, zanim zaczniesz Twój dzień. Dajesz sobie trochę "czasu na mnie", zanim wszystko wystawisz. Dodatkowo pobudzisz narządy, mózg, mięśnie i koncentrację.

Możesz także poczekać na kawę, aż uzyskasz bardziej odpowiedni czas. Badania mówią, że jest bardziej efektywny od 10 do. m. i w każdym razie!