ĆWiczeń na zmniejszenie bólu przewlekłego

Według American Academy of Pain Medicine ból przewlekły dotyka około 100 milionów dorosłych Amerykanów i kosztuje od 560 do 635 miliardów dolarów rocznie w bezpośrednich kosztach leczenia i spadku wydajności. pigułka do przełknięcia

Ćwiczenie jest częstym leczeniem bólu przewlekłego, w zależności od aktualnego stanu zdrowia, może pomóc zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć ruchliwość i zmniejszyć ogólny poziom bólu, bez dodatkowych leków.

Wypróbuj kombinację ćwiczeń cardio, relaksacyjnych, rozciągających i siłowych poniżej i możesz poczuć, jak z czasem uśmierza cię ból.

Ćwiczenia cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają kilka fizycznych i korzyści psychiczne i mogą być szczególnie pomocne dla osób z przewlekłym bólem.Kardio można zrobić dowolnie mnie dnia i często wymaga niewielkiego sprzętu lub nie ma go wcale. Wypróbuj te dwa ćwiczenia.

Walking

Walking 30 minut 3 do 5 razy w tygodniu może pomóc zwiększyć siłę, wytrzymałość i zdrowie serca. Jeśli chodzenie jest dla ciebie wyzwaniem, zacznij powoli i idź na dłuższe spacery, gdy staniesz się silniejszy. Jeśli używasz chodzik lub laskę, pamiętaj, aby zabrać go ze sobą.

Pływanie i aerobik w wodzie

Jest to doskonała alternatywa dla spacerowiczów z problemami mobilności. Ten niewielki wpływ na układ krążenia może pomóc w utrzymaniu ruchu bez obciążania stawów i mięśni. Pływanie może być często terapeutyczne i jest świetnym sposobem na oczyszczenie umysłu.

Ćwiczenie relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne są ważne dla wielu osób cierpiących na chroniczny ból. Wizualizacja nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonana w dowolnym miejscu.

Głębokie oddychanie i wizualizacja

1. Połóż się na plecach lub innej wygodnej pozycji na łóżku lub podłodze.
2. Połóż dłonie na brzuchu i rozluźnij ramiona i stopy.
3. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos. Wydychaj przez usta, mając pewność, że uwolnisz całe powietrze.
4. Kontynuuj wdech przez nos i przez usta, czując, jak z każdym oddechem wznosi się brzuch pod palcami.
5. Kontynuuj ten schemat i wizualizuj ból opuszczający ciało przy każdym oddechu.
6. Powtarzaj co wieczór przed snem lub przez cały dzień w razie potrzeby.

Ćwiczenia rozciągające

Jeśli masz chroniczny ból w dolnej części pleców lub szyi, rozciąganie może złagodzić napięcie i sztywność. Wypróbuj te beznarzędziowe odcinki na plecach i szyi, aby poprawić ogólną ruchliwość i ułatwić prawidłowy ruch.

Niskie plecy i pośladek rozciągają się

1. Leżą na plecach na podłodze.
2. Przyłóż kolana do klatki piersiowej, a następnie owiń ramiona wokół kolan i delikatnie się przytul.
3. Skała z boku na bok, czując rozciąganie w biodrach i w dolnej części pleców.
4. Spróbuj skrzyżować jedną nogę nad drugą, aby uzyskać rozciągliwość glute i piriformis.
5. Stań lub usiądź przy drzwiach.
6. Unieś łokieć powyżej ramienia po stronie, którą chcesz rozciągnąć.
7. Oprzyj łokieć o zacięcie w drzwiach. Spowoduje to obrót zewnętrznej krawędzi łopatki.
8. Następnie odwróć głowę od tego boku i spuść głowę, by spojrzała w dół.
9. Delikatnie pogłębić rozciąganie, umieszczając wolną rękę na czubku głowy i stosując lekki nacisk.

Dźwignia łopatki i odcinek szyi

Ćwiczenia wzmacniające

Siła budynku jest ważna dla stabilizacji stawów i zapobiegania przyszłym obrażeniom.

Dla ludzi żyjących z przewlekłym bólem, szczególnie ważna jest odpowiednia siła rdzenia. Pomaga utrzymać prawidłową postawę i równowagę oraz zmniejsza ryzyko urazów, które mogą prowadzić do większego bólu.

Praca mięśni brzucha, bioder i pleców może poprawić wytrzymałość i stabilność rdzenia. Wypróbuj poniższe ćwiczenia.

Martwy bug

1. Zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi nad tobą ramionami, tak jakbyś sięgał pod sufit.
2. Unieś stopy w powietrze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Zaangażuj rdzeń, rozluźniając klatkę piersiową i przyciskając pępek w kierunku podłogi.
3. Wydech, następnie wyciągnij lewą nogę w dół w kierunku podłogi, nie pozwalając jej dotknąć. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę w kierunku podłogi nad głową. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
5. Zacznij klęcząc na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
6. Utwórz z powrotem mieszkanie. Narysuj łopatki na plecach i zaczep się o rdzeń poprzez pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Nie pozwól, aby Twoje plecy były pełne podczas tego ruchu.
7. Wyciągnij jedną nogę prosto za siebie. Opuść nogę, uderzając palcem w podłogę, a następnie podnieś. Nie podnoś nogi powyżej poziomu bioder. Powtórz 10 razy, utrzymując rdzeń aktywowany przez całe ćwiczenie i poruszając tylko nogami.
8. Powtórz po drugiej stronie.
9. Możesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, klęcząc na małej kulce stabilności lub wałku z pianki.

Wyciąg nóg na czworakach

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Konkretne ćwiczenia mogą się różnić w zależności od pochodzenia przewlekłego bólu. Zawsze najlepiej jest skonsultować się z fizjoterapeutą, aby uzyskać spersonalizowaną rutynę ćwiczeń. Niektóre stany, takie jak fibromialgia, mogą prowadzić do zwiększenia bólu podczas wysiłku fizycznego, więc zacznij powoli i monitoruj objawy.

Jedzenie na wynos

Bezczynność prowadzi do sztywnych mięśni, zmniejszonej ruchliwości i zmniejszonej siły. Te działania mogą pogorszyć objawy przewlekłego bólu. Zaangażowanie w regularne ćwiczenia może pomóc w radzeniu sobie z objawami i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Natasha jest właścicielem Fit Mama Santa Barbara i jest licencjonowanym i zarejestrowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej. Pracuje z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach fitness od dziesięciu lat w różnych ustawieniach. Jest zagorzałą blogerką i niezależną pisarką, lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wędrówki i bawić się z rodziną.