Tył miednicy Tilt: 5 ćwiczeń do poprawienia

Pochylenie boczne miednicy i postawa

Brak równowagi ruchów ciała często występuje z powodu braku ruchu, szczególnie dla osób, które siedzą przez większość dnia.Ten brak ruchu przyczynia się do:

• słabych i napiętych mięśni nóg
• skróconych ścięgna wokół kości miednicy
• niewłaściwa równowaga
• słaba postawa

Wszystkie te czynniki mogą powodować boczne przechylenie miednicy, kiedy to pośladki zatkają się do wewnątrz, a górna część ciała zaokrągli.

Podobnie jak pochylenie przedniej części miednicy, gdzie dolny grzbiet jest wygięty do wewnątrz, tylna plama miednicy stawia duży nacisk na dolną część pleców, co może prowadzić do bólu całego ciała, w tym rwy kulszowej, która ból, który r z tyłu jednej z twoich pośladków lub ud.

Możliwe jest skorygowanie nachylenia miednicy tylnej z ćwiczeniami. Dowiedz się pięć ćwiczeń, które możesz zrobić, aby pomóc w tworzeniu silnych mięśni nóg i brzucha, aby poprawić swoją postawę.

Dowiedz się więcej: 5 prostych ćwiczeń z piankowym wałkiem "

LungesLeg rzuca

Lunges gromadzą twoje pośladki, kwadraty i ścięgna. Silne mięśnie nóg mogą pomóc skorygować tylny przedni podnoś, zapobiegając jeden dominujący mięsień

How-to

1. Stań ze stopami razem i wysuń prawą nogę przed siebie
2. Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni Twoje drugie kolano powinno dotknąć podłogi z twoją prawą nogą wciąż pod kątem 90 stopni Lusterko może pomóc ci sprawdzić twoją pozycję Pchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej
3. Wykonaj krok lewą nogą i uformuj kąt 90 stopni do dotknij prawym kolanem do podłogi.
4. Powtórzyć dla 3 zestawów po 10-15 rzutów.

Uwaga: Nie zginaj kolan za palcami, co może zranić kolana, jeśli masz złe kolana, zamiast tego możesz pominąć skurcze i pracować nad innymi ćwiczeniami nóg.

Czytaj więcej: Ćwiczenia rdzenia i bioder, aby poprawić swayback "

Rozciąganie ścięgna podniebiennego h

Hamstrings to trzy mięśnie grzbietu na nogach. Siedząc i stojąc przez długi czas, mogą one powodować ucisk, co może prowadzić do złej postawy. Słabe ścięgna również spowodują, że twoje ciało stanie się mniej stabilne.

How-to

1. Usiądź w twardym fotelu bez poduszki i wyciągnij jedną nogę przed sobą.
2. Pochyl się i sięgnij po palce u nóg, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
3. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.
4. Przejdź na drugą nogę i powtórz po drugiej stronie.

Uwaga: Możesz wyciągnąć mięśnie pleców, jeśli zejdziesz zbyt daleko w odcinku. Upewnij się, że nie przesadzasz. Jeśli krzesło jest dla ciebie zbyt trudne, spróbuj przenieść to ćwiczenie na podłogę.

Przeczytaj więcej: Alternatywy Lunge do wypróbowania "

Rozciągnij Supermana" Rozciągnij się przez dłuższy czas

Ćwiczenie to nazywa się "Superman", ponieważ wygląda jak superbohater w locie.Może pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i mięśnia pośladkowego maksymalnego połączone z miednicą.

How-to

1. Połóż się na podłodze na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie.
2. Zdejmij klatkę piersiową z podłogi i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Następnie niższe.
3. Powtórz to dla 3 zestawów z 10-sekundową przerwą pomiędzy.

Uwaga: Jeśli masz złe plecy, najlepiej pomiń to ćwiczenie. Możesz również położyć ręcznik lub matę na podłodze, aby uczynić to ćwiczenie wygodniejszym.

Nogi podbicia Nogi podbicia

Podnoszenie nóg to proste ćwiczenie, które możesz zrobić, aby wzmocnić swój rdzeń, co daje twojemu ciału możliwość wyprostowania się. Możesz także ćwiczyć brzuszki zamiast podbijania nóg, aby zbudować rdzeń.

How-to

1. Leżeć płasko na podłodze z prostymi nogami. Powoli podnoś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając dolnej części pleców ukołysać się z podłogi.
2. Powoli opuść je z powrotem. Trzymaj ręce płasko tuż obok ciała.
3. Staraj się nie ruszać żadnej części ciała z wyjątkiem nóg. W ten sposób rozwiniesz mięśnie rdzenia, ponieważ twój brzuch wykonuje całą pracę.

Uwaga: Podczas wykonywania tego ćwiczenia występuje niewielkie ryzyko. Trudniej jest wyciągnąć mięsień w podnoszeniu nogi, niż w przypadku innych ćwiczeń związanych z tylnym pochyleniem. Jeśli bolesne jest utrzymywanie nóg prosto podczas ich podnoszenia, zamiast tego trzymaj je lekko.

Walcowanie z pianką Walcowanie na łydki

Zwany także uwalnianiem samoopalacza, spienianie piany jest zasadniczo podobne do masażu. To świetny odcinek po porodzie, który pomaga rozładować napięcie w różnych częściach ciała. Można kupić wałki z pianki online lub w sklepach z artykułami sportowymi. Piana walcowa rozbija powięź lub tkankę łączną pod skórą, która jest niezbędna do prawidłowego ruchu. Możesz spieniać dowolną część ciała, ale skupienie się na nogach może pomóc w przechyleniu tylnej części miednicy.

Instrukcje

1. Połóż się na boku i włóż wałek z pianki pod obszar łydki.
2. Powoli zwinąć wałek z pianki w górę łydki i skupić się na jakimkolwiek "gorącym miejscu". "To obszar, w którym odczuwasz dodatkowe napięcie lub napięcie.
3. Przewróć ten obszar przez 30 sekund.
4. Przełącz nogi i wykonaj ten sam ruch. Możesz również zrobić to samo dla twoich ud.
5. Aby uzyskać więcej ognisk i korzyści dla miednicy, połóż się na plecach i przesuń piankowy wałek do tyłu nogi.
6. Zwiń piankę do swoich mięśni udowych i do swoich pośladków. Usiądź w dowolnym miejscu i skup się na tym terenie. Przełącz nogi i zrób to jeszcze raz.
7. Na koniec, przesuń wałek z pianki do tyłu i zwiń go do tyłu, zatrzymując się, aby skupić się na obszarach dodatkowego napięcia.

Chociaż czasami możesz odczuwać ból, piana może czuć się odprężająco i służyć jako forma masażu. Możesz również spienić piankę na środku pleców i masować kręgosłup.

Czytaj dalej: Inne ćwiczenia ścięgna podkolanowego "

Jedzenie na wynos Dolna linia

Ruch jest niezbędny do utrzymania zdrowia. Siedzący tryb życia z niewielkim ruchem może zwiększyć ryzyko bólu pleców, złą postawę i więcej.Włączenie tych prostych ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc Twojemu ciału poruszać się lepiej, stać wyżej i wspierać się.

Czytaj dalej: Więcej ćwiczeń dla zaokrąglonych pleców "