Funkcja węglowodanów: czy są zdrowe?

Przegląd

Węglowodany (węglowodany) są makroelementem naturalnie występujące w jedzeniu, występują w trzech rodzajach: cukier, skrobia i błonnik. Być może słyszeliście, że węglowodany są dla was złe, ale są istotną częścią zdrowej diety, dostarczają większości energii musi funkcjonować prawidłowo.

Węglowodany mogą być proste lub złożone: proste węglowodany to zarówno cukry, jak i niektóre formy skrobi, takie jak biały ryż, Twoje ciało rozkłada je szybciej niż złożone węglowodany. dobre źródło szybkiej energii, jednak zjedzenie zbyt wielu prostych węglowodanów może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, ponieważ powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Złożone węglowodany obejmują pewne formy skrobi i błonnika Te mają długie łańcuchy prostych węglowodanów, które rozkładają się przed twoim trawieniem, co oznacza, że ​​dostarczają energii dla organizmu wolniej niż proste węglowodany, ale zapewniają także energię przez dłuższy czas.

Złożone węglowodany są również mniej prawdopodobne niż zwykłe węglowodany, które można przekształcić w tłuszcz. Nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo.

Funkcja Funkcja węglowodanów

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii, której potrzebuje twoje ciało. Mają też wiele pozytywnych efektów.

Energia

Gdy węglowodany są trawione, zmieniają się w glukozę. Glukoza jest głównym źródłem energii dla twojego ciała. Proste węglowodany mogą zapewnić szybki przypływ energii, ale złożone węglowodany dostarczają energii Twojemu ciału przez dłuższy czas, ponieważ wolniej oddają cukier do krwioobiegu.

Tłuszcz i białko mogą również dostarczać energii dla twojego organizmu, ale węglowodany dostarczają najwięcej energii na gram.

Funkcja mózgu

Podczas gdy glukoza z węglowodanów jest niezbędna do funkcjonowania wszystkiego w twoim ciele, jest to szczególnie ważne dla funkcji mózgu. Twój mózg zużywa 20 procent energii twojego ciała. To więcej niż jakikolwiek inny organ. Oto więcej zabawnych faktów na temat mózgu.

Zmniejsz ryzyko choroby

Spożywanie zbyt wielu prostych lub przetworzonych węglowodanów może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia, ale inne węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania. Złożone węglowodany, szczególnie błonnik, są związane z niższym poziomem cholesterolu. Są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy, ponieważ nie powodują skurczów cukru we krwi.

Kontrola wagi

Złożone węglowodany utrzymują cię w pełni przez długie okresy czasu, ponieważ twoje ciało rozkłada je powoli. Oznacza to, że spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc ci jeść mniej i kontrolować swoją wagę. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz dużo błonnika i umiarkowaną ilość pełnych ziaren.

Zdrowie trawienne

Jedzenie węglowodanów w postaci błonnika może poprawić zdrowie układu trawiennego.Fibre łagodzi zaparcia, ułatwiając przechodzenie stolca. Zmniejsza również biegunkę, pomagając zestalić stolec. Pomagając organizmowi w bardziej efektywnym pozbyciu się odpadów, włókno zmniejsza również wzdęcia. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby okrężnicy, takie jak zapalenie uchyłka.

Jak działają Jak są używane?

Każda komórka w twoim ciele używa glukozy, aby energia działała prawidłowo. Cukry, takie jak glukoza i fruktoza, są cukrami prostymi. Mogą być wchłaniane do krwioobiegu bezpośrednio z jelita. Fruktoza znajduje się w owocach.

Gdy cukry proste znajdują się we krwi, insulina pomaga przenieść glukozę do komórek. Komórki mogą następnie wykorzystać energię. Insulina pomaga również przenieść dodatkowy glukoz do wątroby i mięśni, gdzie może być przechowywany do przyszłego zużycia energii, i zamienia glukozę w tłuszcz, jeśli nie wszystkie mogą być przechowywane.

Kiedy jesz złożone węglowodany, twoje ciało musi rozbić długie łańcuchy cukrów w węglowodanach, zanim będzie mogło je wykorzystać do energii. Gdy pokarm dociera do jelita cienkiego, enzymy rozpoczynają proces rozkładania pokarmu na glukozę.

Gdy złożone węglowodany są trawione, glukoza dostaje się do krwioobiegu. Stamtąd traktowany jest tak samo jak glukoza z prostych węglowodanów. Ale ponieważ złożone węglowodany muszą być najpierw rozbite, potrzebują więcej czasu, aby wejść do krwioobiegu i dostarczać energii przez dłuższy okres czasu niż proste węglowodany.

ZaleceniaDietary zalecenia

Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zaleca, aby od 45 do 65 procent dziennej wartości kalorii pochodziło z węglowodanów. Spośród tych kalorii eksperci zalecają, aby większość pochodziła ze złożonych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki i chleb pełnoziarnisty.

Nie powinieneś jednak całkowicie wycinać prostych węglowodanów. Podczas gdy proste węglowodany w postaci dodanego cukru, takie jak w napojach gazowanych, słodyczach i innych słodyczach, nie są dobre dla ciebie i powinny wynosić co najwyżej 10 procent codziennych kalorii, naturalnie występują proste węglowodany, które są dobre dla ciebie . Na przykład, owoce i produkty mleczne mają naturalne proste węglowodany.

Źródła Źródła węglowodanów

Istnieje wiele dobrych węglowodanów do wyboru, ale oto krótka lista pokarmów, które są dobrym źródłem węglowodanów i ilość węglowodanów w porcji:

• płatków owsianych (nie instant lub niesłodzona) : 28 gramów na filiżankę
• chleb pełnoziarnisty: 20 gramów na plasterek
• słodkich ziemniaków: 26 gramów na 5-calowy ziemniaczany
• brązowy ryż: 17 gramów na pół filiżanki
• bananów: 27 gramów w jednym średni banan
• czarna fasola: 22 gramy na pół szklanki
• soczewica: 20 gramów na pół szklanki
• jabłka: 25 gramów w jednym średnim jabłku
• ciecierzyca: 22 gramy na pół szklanki
• warzywa: różne według rodzaju, ale na ogół około 12 gramów na porcję

TakeawayTakeaway

Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowej diety. Dostarczają organizmowi większość energii potrzebnej do prawidłowego działania. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Złożone węglowodany mogą:

• utrzymać pełnię
• pomóc kontrolować wagę
• zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca

Wybierz pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola i warzywa, aby uzyskać zalecaną porcję węglowodanów.