Jaki jest najlepszy dodatek światłowodowy?

Fibre jest ważne dla zdrowego trawienia, a dieta bogata w błonnik wiąże się z poprawą zdrowia serca. Do źródeł pokarmów bogatych w błonnik należą groch, soczewica, czarna fasola, fasola lima, karczochy i maliny.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, by osoby dorosłe spożywały od 25 gramów (kobiety) i 30 gramów (mężczyzn) dziennie, ale przeciętne spożycie przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych stanowi tylko połowę tego.

Suplementy z włóknami są dostępne w wielu formach i pozwalają ludziom zwiększyć ilość błonnika w diecie, jeśli nie jedzą lub nie otrzymują wystarczającej ilości pokarmu. Krótkoterminowa ulga od zaparcia i nieregularności jelit są częstymi powodami, dla których ludzie stosują suplementy z włóknami. Suplementy błonnika dietetycznego są również stosowane w kontroli wagi, ponieważ pomagają ludziom czuć się pełniejszymi, co jest ważne w zarządzaniu wagą.

Według Mayo Clinic, chociaż nie ma dowodów na to, że suplementy z włóknami są szkodliwe, lepiej jest uzyskać włókno z naturalnych źródeł, ponieważ dostajesz również witaminy i minerały dostarczane przez żywność. Niezależnie od tego, czy zwiększysz spożycie błonnika za pomocą suplementu, czy zjedząc dietę o wyższej zawartości błonnika, zwiększ ilość przyjmowanego płynu, zwiększając ilość błonnika. Płyn jest niezbędny, aby pomóc przepchnąć włókna przez przewód pokarmowy, a zbyt mało wody z większą ilością włókien może pogorszyć zaparcia.

Rodzaje włókien

Istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik wchłania wodę w pokarmie, co spowalnia trawienie. Spowolnienie trawienia może pomóc regulować poziom cukru we krwi. Wykazano także, że pomaga on zmniejszyć "zły" cholesterol LDL. Można go znaleźć w płatkach owsianych, nasionach lnu, jęczmieniu, suszonym grochu, pomarańczach, aplikacjach i marchewkach.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, co pomaga szybko przenieść go przez układ trawienny i łagodzi zaparcia. Wykazano, że pomaga to w zrównoważeniu pH w jelitach i zapobiega rakowi okrężnicy. Można go znaleźć w nasionach, orzechach, ciemnozielonych warzywach liściastych i otrębach pszennych.

Inulina (Wybór Fibre)

Inulina jest jednym z rodzajów prebiotycznych włókien, co oznacza, że ​​powoduje znaczące, korzystne zmiany w populacji bakterii okrężnicy. Jest to ważne, ponieważ te bakterie trawienne odgrywają ważną rolę w absorpcji składników odżywczych, a nawet w produkcji hormonów związanych z lękiem i apetytem.

Inulinę można znaleźć w postaci kapsułek do żucia Fibre Choice , która 100% rozpuszczalnego błonnika .

Jedzenie na wynos: Inulina pomaga utrzymać bakterie jelitowe.
Zawartość włókien kapsułek światłowodowych: 3 gramy na 2 kapsułki.

Metyloceluloza (Citrucel)

Innym powszechnym rozpuszczalnym włóknem jest metyloceluloza, która jest wytwarzana z celulozy, ważnej struktury w roślinach. Różni się od psyllium, ponieważ jest nieulegający fermentacji, co oznacza, że ​​jest mniej prawdopodobne, że przyczynia się do wzdęć i gazów.

Metyloceluloza jest najczęściej spotykana na półkach w produktach takich jak Citrucel z SmartFiber, która 100% rozpuszczalnego błonnika i znajduje się w postaci proszku . Jest również sprzedawany jako zagęszczacz i emulgator w świecie kulinarnym. Ze względu na strukturę chemiczną metylocelulozy rozpuszcza się tylko w zimnym płynie i nie jest gorąca (więc nie próbujcie wkraść się do gorącej herbaty).

Jedzenie na wynos: Mniejsza niż psyllium, powodująca wzdęcia i gazy.

Zawartość włókna Citrucel w proszku SmartFiber: 2 gramy na gałkę.
Zawartość włókna Citrucel w kapsułkach SmartFiber: 1 gram na 2 kapsułki.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, który jest również nazywany ispaghula, wytwarza się z łupin nasion rośliny plantago ovata. Psyllium zawiera 70 procent rozpuszczalnego błonnika , co oznacza, że ​​może pomóc zwiększyć pełnię i spowolnić trawienie. Zawiera również trochę nierozpuszczalnego włókna, więc przechodzi przez jelita stosunkowo nienaruszone, zapewniając masę i pomagając utrzymać regularność.

Poza ogólnym dobrym poczuciem bycia regularnym, badania wykazały, że psyllium - najczęściej występujące jako Metamucil - może złagodzić bolesne objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobą Leśniowskiego-Crohna, hemoroidami i szczelinami odbytu.

Jedzenie na wynos: Łagodzi bolesne objawy IBS i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Zawartość włókien w proszku o smaku pomarańczowym Metamucil: 6 gramów na 2 łyżki.
Zawartość włókien w kapsułkach z metamucilem: 2 gramy na 5 kapsułek.

Dekstryna pszeniczna (Benefiber)

Dekstryna pszeniczna, najczęściej sprzedawana pod nazwą Benefiber , jest produktem ubocznym produkcji pszenicy. Jest bez smaku i może rozpuścić się zarówno w gorących, jak i zimnych płynach. Może być również stosowany do gotowania i nie gęstnieje. Podobnie jak większość rozpuszczalnych włókien, pomaga również regulować trawienie i stabilizować poziom cukru we krwi.

Benefiber zawiera tylko błonnik rozpuszczalny, więc jest to pomocne dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi, na przykład u osób z cukrzycą typu 2. Zawiera również mniej niż 20 ppm glutenu, dzięki czemu spełnia wymagania, aby być oznaczony jako bezglutenowy.

Jedzenie na wynos: Jest bezglutenowy i można go dodawać do potraw podczas gotowania.
Zawartość włókien proszków Benefiber: 3 gramy na 2 łyżeczki.

Zanim zaczniesz brać suplementy

Zwiększenie spożycia błonnika jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale jeśli doświadczasz problemów żołądkowo-jelitowych oprócz sporadycznych zaparć, powinieneś najpierw omówić z lekarzem suplementy z błonnikiem.