Przyciąć tłuszcz: jak wybrać odpowiedni tłuszcz

Co pięć lat Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA oraz Departament Rolnictwa USA publikują zaktualizowane zalecenia dotyczące sposobu, w jaki Amerykanie powinni jeść, aby zachować zdrowie. Dzieje się tak dlatego, że dzięki badaniom nieustannie uczymy się nie tylko o jedzeniu, ale o tym, jak wykorzystują je nasze ciała.

Na przykład od dziesięcioleci mówiono nam, że tłuszcz jest dla nas szkodliwy. Dzieje się tak, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczu, a mianowicie tłuszcze nasycone i trans, powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi, który może narastać w naszych tętnicach, powodując zablokowanie naszego przepływu krwi, które może prowadzić do ataków serca i udarów. Ten cholesterol znajduje się również w pożywieniu, a zalecane zalecenia ograniczają ilość spożywanego cholesterolu w diecie każdego dnia. Ale ostatnio ustaliliśmy, że cholesterol, który dostajemy z pokarmów takich jak jaja, nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi tak bardzo jak tłuszcze nasycone i trans. A jeszcze niedawno dowiedzieliśmy się, że niektóre tłuszcze rzeczywiście pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 odzwierciedlają najnowsze informacje o tym, jak jeść, aby zachować zdrowie i unikać chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Nowy raport kładzie nacisk na redukcję dodanego cukru, spożywanie większej ilości warzyw i owoców oraz koncentrację na żywieniowych pokarmach i chudych źródłach białka. Wśród największych zmian: nie ma obecnie górnej granicy całkowitego spożycia tłuszczów i nie ma ustalonych zaleceń dotyczących spożycia cholesterolu w diecie.

"Poprzednie wytyczne demonizowały tłuszcz i ignorowany cukier", mówi Kristine S. Arthur, M. D., internista z Memorial Care Medical Group w Fountain Valley w Kalifornii. "Ale to naprawdę był cukier, który wkradł się do diety ludzi w przetworzonej żywności, która spowodowała tak wiele problemów zdrowotnych. Cieszę się, że wprowadzili te zmiany. "

W wytycznych z 2010 r. Całkowite spożycie tłuszczu było ograniczone do 20 do 35 procent kalorii dla dorosłych w wieku 19 lat i powyżej, 25 do 35 procent dla dzieci w wieku od 4 do 18 lat i od 30 do 40 procent dla dzieci w wieku 3 lat i młodszych. W nowych wytycznych nie ma limitu całkowitego tłuszczu. Zamiast tego zalecenia koncentrują się na tłuszczach nasyconych i trans - ograniczeniu zawartości tłuszczów nasyconych do 10 procent kalorii lub mniej i zminimalizowaniu spożycia tłuszczów trans w jak największym stopniu - i zwraca uwagę na dodane cukry. Zmiana została po raz pierwszy opublikowana w raporcie z lutego 2015 r., Opublikowanym przez Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych, który zawierał dowody na to, że obniżenie całkowitego spożycia tłuszczów nie ma wpływu na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE z Mommyhoodbytes, zgadzają się. "Powodem, dla którego usuwanie czapek na tłuszczach jest ekscytujące, jest to, że ludzie mogą teraz korzystać ze zdrowych, opartych na roślinach tłuszczy", mówi.

"Widzę wielu pacjentów z cukrzycą, którzy próbują schudnąć, ale są całkowicie fobicami, więc jedzą przekąski, takie jak precle, które mają niską wartość odżywczą i mają dużo węglowodanów.Teraz mogą skorzystać z garstki migdałów, które zapewniają tłuszcze, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu. "

Zalecenia sugerują również przejście z produktów beztłuszczowych, takich jak sosy sałatkowe, do wersji zawierających aromatyczne - i zdrowe - tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.

Dowiedz się więcej: Gdzie jest ukrywany cukier?

Zdefiniowanie tłuszczów

Istnieje dobry powód, dla którego istnieje tłusta fobia: przez wiele lat jakikolwiek tłuszcz spożywczy - czy to z orzecha włoskiego, czy z płatków ziemniaczanych - był uważany za dodający funty i zatkane tętnice. Ale nowsze badania wykazały, że niektóre tłuszcze są lepsze (nawet znacznie lepsze) niż inne. Złóżmy to:

• Tłuszcze trans są przemysłowo produkowanym tłuszczem, który dodaje się do gotowych produktów spożywczych, takich jak suszone biszkopty i mieszanki naleśników. Zwiększają one poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub "zły" cholesterol), niższych lipoprotein o dużej gęstości (HDL lub "dobrego" cholesterolu), zwiększają wagę i na ogół należy ich unikać.
• Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają podnieść poziom HDL i obniżyć poziom LDL. Można je znaleźć w oliwkach i oliwie z oliwek, tłustych rybach, takich jak łosoś, a także w nasionach i orzechach.
• Tłuszcz nasycony podnosi twój zły poziom cholesterolu. Występuje w mięsie, najlepiej przetworzonym czerwonym mięsie, a także w wysokotłuszczowych produktach mlecznych. Tłuszcze nasycone, takie jak masło, olej palmowy i smalec, są na ogół stałe w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone są płynne, takie jak olej z oliwek lub orzecha włoskiego (jednym wyjątkiem jest olej kokosowy, który jest nasycony, ale może być ciekły lub stały w zależności od w temperaturze pokojowej).

"Mieszane jedzenie" to nowy sprawca

Nowe zalecenia sugerują, że tłuszcz nasycony ogranicza się do mniej niż 10 procent codziennych kalorii, ale większość z nas konsumuje więcej. Jednym z największych źródeł tłuszczów nasyconych w diecie amerykańskiej jest kategoria "żywność mieszana. "Należą do nich pizza, burgery, gulasze, burrito - w zasadzie każda przygotowana żywność zawierająca więcej niż jeden składnik. Zgodnie z nowym raportem, 35 procent tłuszczów nasyconych w naszej diecie pochodzi z żywności mieszanej i często są to potrawy, które ktoś przygotowuje. Jak więc kontrolować, co w nich jest?

"Przede wszystkim nikt nie kocha hamburgera ze wszystkim, co kocha pierś z kurczaka bez skóry", mówi Jessica Swift, R. D., założycielka firmy cateringowej Jessica z Waszyngtonu. "Nowe zalecenia mają kilka dobrych pomysłów na realistycznie zmieniające się nawyki żywieniowe" - mówi.

Wskazówki pomagające ograniczyć nasycenie tłuszczów nasyconych

"Staraj się jeść w miejscach, które oferują zdrowsze alternatywy. Zamiast hamburgera ze wszystkim na nim, zobacz, czy mają czarną fasolę burgera ze wszystkim na niej. Jeśli zamawiasz pizzę, czy możesz uzyskać pełnoziarniste ciasto i poprosić o połowę sera? Przynajmniej jest to bardziej gęste pod względem odżywczym i zawiera trochę błonnika, aby pomóc w zwalczaniu wchłaniania cholesterolu. "

Inne wskazówki dotyczące ograniczenia tłuszczów nasyconych:

Nabiał

Mleko: Przestaw z pełnego mleka na niskotłuszczowy lub chudego.

Ser: Sery niskotłuszczowe i częściowo chude są doskonałym źródłem smaku bez całego tłuszczu. Spróbuj suchych serów takich jak parmezan i suchy Jack Monterrey i użyj ich jako przypraw.

Jogurt: Zamiast słodzonego niskotłuszczowym jogurtem, który często jest załadowany dodatkiem cukru, można słodzić jogurt z owocami. Albo możesz po prostu po grecku. "Tak, grecki jogurt zawiera tłuszcz" - mówi Swift. "Ale ma również więcej białka niż inny jogurt, więc jest bardziej gęsty pod względem odżywczym. "

Mięso

Ryby: Ciesz się rybami, do 15 uncji w tygodniu … po prostu nie smaż. Breading i smażenie dodaje puste węglowodany i może obejmować tłuszcze trans.

Kurczak: Znowu, bez smażenia! Wybierz kurczaka bez skóry i białego mięsa. Jest to pyszne grillowane, pieczone lub smażone w zdrowym oleju.

Wołowina i wieprzowina: Zetnij tłuszcz ze steków i kotletów wieprzowych. Kiedy robisz zakupy, Swift zaleca czytanie etykiet na zawartość tłuszczu. "Przechodzimy do mielonej wołowiny, która ma co najmniej 90 procent lub więcej chudego mięsa, zamiast mielonego mięsa, które może wynosić nawet 30 procent tłuszczu. "

Jaja: Ciesz się jajami i przestań się martwić o cholesterol. Upewnij się, aby ugotować je w zdrowym jak serce oleju, na przykład oliwy z oliwek, zamiast masła lub margaryny. "Ludzie, którzy uniknęli jajek, mogą teraz czerpać korzyści, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli pochodzą od kurcząt karmionych tłuszczami omega-3", zauważa Palinski-Wade.

Na wynos

Dlaczego miałbyś kiedykolwiek zjeść coś, co zawiera "tłuszcz" na liście składników? Ponieważ jest to niezbędne dla dobrego zdrowia. Twoje ciało potrzebuje go do wchłonięcia pewnych składników odżywczych i witamin, produkcji hormonów, utrzymania ciała w cieple, utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca. Dlatego ważne jest, aby skupić się bardziej na rodzaju tłuszczu, który jesz, i skupić się mniej na ogólnej ilości tłuszczu, który dostajesz.