Wydolność sercowo-oddechowa Wytrzymałość: Testy i ćwiczenia

Przegląd

Wytrzymałość sercowo-oddechowa to poziom, przy którym serce, płuca i mięśnie współpracują ze sobą, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas. To pokazuje, jak sprawnie funkcjonuje układ krążeniowo-oddechowy i jest wskaźnikiem tego, jak sprawny fizycznie i zdrowy jesteś.

Przydatny jest znajomość twojego poziomu wytrzymałości oddechowej, ponieważ może to być znak zdrowia lub znak, którego potrzebujesz Zwiększenie poziomu sprawności fizycznej Zwiększenie wytrzymałości sercowo-oddechowej ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia Płuca i serce są w stanie lepiej wykorzystywać tlen, co pozwala ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia Większość osób może zwiększyć ich wytrzymałość sercowo- regularne ćwiczenia.

Przeczytaj o n, aby dowiedzieć się więcej o wytrzymałości sercowo-oddechowej.

Testy cardiorespiratory testy wytrzymałości

Metaboliczne ekwiwalenty (MET) są używane do pomiaru intensywności ćwiczeń i pobierania tlenu. Mierzą wydatki energetyczne w spoczynku.

Wytrzymałość sercowo-oddechowa mierzona jest przez maksymalny pobór tlenu (VO2 max) i sposób jego stosowania podczas intensywnych ćwiczeń. Większa ilość pobranego tlenu pokazuje, że zużywasz więcej tlenu i że twój układ sercowo-oddechowy działa sprawnie.

Testy VO2 są zwykle wykonywane przez lekarza lub fizjologa w laboratorium, szpitalu lub klinice. Możesz wykonać submaximal testy u wykwalifikowanego instruktora fitness.

Submaksymalne testy wysiłkowe są stosowane do pomiaru wytrzymałości sercowo-oddechowej. Jeśli jesteś sprawny fizycznie lub lekkoatleta, możesz zmierzyć swoją sprawność sercowo-oddechową, używając:

• test na bieżnię Astrand
• 2. test biegowy

test wielostopniowy

Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą wykonywać test Co-1. Możesz również wykonać test na bieżni lub oszacować własne poziomy, porównując szybkość biegania do średnich wyników z wyścigów.

Testy mogą pomóc w uzyskaniu informacji o tym, jak dobrze twoje serce i płuca pracują, aby uzyskać tlen do mięśni podczas ćwiczeń. Twoje wyniki mogą wskazywać na ryzyko rozwoju choroby serca lub innych chorób przewlekłych. Obejmą one spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Wyniki można następnie wykorzystać do określenia rodzaju ćwiczeń i programów odchudzających, które mogą być potrzebne.

Ćwiczenia Ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-oddechową

Ćwiczenia te mogą pomóc w poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, więc można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet spróbować wykonać 5-10 minut tych ćwiczeń kilka razy dziennie, jeśli nie masz dużych bloków czasu na ćwiczenia.

Ćwiczenia pomagają spalać tłuszcz, rozwijać mięśnie i pompować serce.Ważne jest również, abyś głęboko oddychał podczas wykonywania ćwiczeń.

Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej minutę. Możesz wykonać 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem. Wymagają pewnej dozy wytrzymałości, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów.

Uruchom i przeskocz na miejsce

1. Wykonaj każdy z tych kroków przez 30 sekund.
2. Jog w miejscu.
3. Kontynuując bieganie, podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.

Następnie zacznij podnosić stopy do góry i do góry, jakbyś chciał dotknąć swojego tyłka.

1. Skaczące podnośniki
2. Stań ze stopami razem i ramionami obok siebie.
3. Rozsuń stopy, gdy podnosisz ręce ponad głowę.

Przejdź z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.

1. Stojące boczne przeskoki
2. Od pozycji stojącej przeskakuj z boku na bok obiema stopami w tym samym czasie.

Możesz przeskakiwać przez obiekt z niewielką wysokością, aby zwiększyć trudność.

1. Chmury boczne
2. Z pozycji stojącej opuść kolbę w pozycji przysiadu.
3. Ustaw prawą stopę tak daleko w prawo, jak to tylko możliwe.
4. Następnie przynieś lewą stopę, by spotkać twoją prawą stopę.
5. Ustaw lewą stopę tak daleko w lewo, jak to tylko możliwe.
6. Ustaw prawą stopę, aby spotkać twoją lewą stopę.
7. Kontynuuj ten ruch płynów.

Trzymaj tyłek nisko przez cały czas. Zwiększ prędkość lub zanurz się w niższym przysiadzie, aby zwiększyć poziom trudności.

1. Skakanie przy wejściu i wyjściu
2. Stań ze stopami razem.
3. Przeskocz stopy na bok, aby były szersze niż biodra.
4. Przysiad w tej pozycji.
5. Wskocz nogi razem i przykucnij w tej pozycji.

Kontynuuj ten ruch.

1. Burpees
2. Z pozycji stojącej podskocz i podnieś ręce.
3. Kiedy twoje stopy dotkną podłogi, opuść ręce na podłogę pod twoimi ramionami.
4. Skacz, krocz lub chodź nogami do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski.
5. Wskakuj, krocz lub chodź nogami naprzód w kierunku rąk.

Podskocz i kontynuuj ruch, z którym zacząłeś.

Inne działania

• Możesz także wykonywać inne aktywności fizyczne, takie jak:
• bieganie lub bieganie
• pływanie
• jazda na rowerze
• taniec
• boks
• aerobik lub podobne zajęcia

każdy aktywny sport

TakeawayTakeaway

Zwiększenie wytrzymałości cardiorespiratory wymaga regularnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które powodują przyspieszenie pracy serca. Dodaj jak najwięcej zmian w swojej rutynie treningowej. Pozwala to wypracować różne grupy mięśniowe i daje ciału szansę na odpoczynek. Przejmij kontrolę nad swoim zdrowiem i rozpocznij dzisiaj program ćwiczeń.