Witaminy i minerały: tabela suplementów, przykłady i lista

Jakie fakty powinienem wiedzieć o witaminach i minerałach?

Co to są witaminy i minerały?

• Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi niezbędnymi do leczenia i funkcjonowania organizmu.
• Gdy nie przyjmujemy wystarczającej ilości składników odżywczych, pojawiają się niedobory witamin i minerałów i mogą prowadzić do chorób - nawet śmierci.
• Witaminy są klasyfikowane jako rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach.
• Minerały są klasyfikowane jako elektrolity lub minerały śladowe.

Jaki jest najlepszy sposób na codzienne przyjmowanie witamin i minerałów?

• Witaminy i minerały pochodzą ze zdrowej żywności, ale wiele osób nie je wystarczającej ilości odpowiedniej żywności, aby zapewnić sobie całe zalecane dzienne spożycie.

Co robią witaminy i minerały?

Witaminy i minerały działają w organizmie jako kofaktory, które umożliwiają wiele reakcji metabolicznych. Bez witamin i minerałów nie moglibyśmy tworzyć nowych komórek, naprawiać uszkodzonych tkanek ani przekształcać żywności w energię.

Co to są witaminy i minerały?

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Nie potrzebujesz dużo, tylko miligramów do mikrogramów dziennie, ale jeśli nie masz wystarczającej ilości lub odpowiednich rodzajów witamin i minerałów, niezbędne funkcje w ciele nie mogą wystąpić. Różnica między witaminami a minerałami ma związek z ich strukturą chemiczną. Witaminy można rozkładać, ale minerały są nieorganiczne i nie można ich podzielić na mniejsze jednostki chemiczne. Witaminy są niezbędne, co oznacza, że ​​musimy je pozyskiwać z naszej diety (lub suplementów). Niektóre minerały są niezbędne, ale nie wszystkie. Witaminy można również klasyfikować jako rozpuszczalne w tłuszczach lub rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się w organizmie tylko przez krótki czas, zanim nadmiar zostanie wydalony z moczem i potem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być przechowywane w tkance tłuszczowej, dzięki czemu mogą się gromadzić w miarę upływu czasu. Minerały można sklasyfikować jako makrominerały, które są również nazywane elektrolitami lub minerałami śladowymi.

Jakie są objawy i oznaki niedoborów i toksyczności witamin i minerałów?

Objawy niedoboru zależą od konkretnej witaminy lub minerału. Na przykład, jeśli dana osoba ma niedobór witamin i minerałów niezbędnych do wytworzenia i naprawy skóry, tkanki łącznej i kolagenu, będzie miała oznaki i objawy związane ze słabym gojeniem się skóry, nadmiernym marszczeniem lub suchością skóry, brakiem elastyczność, zapalenie skóry lub wysypki. Istnieją minimalne wymagania dotyczące ilości potrzebnych nam witamin i minerałów. Jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości, stajemy się niewystarczający i wykazują oznaki i objawy niskiego spożycia składników odżywczych. Oznaki i objawy niedoboru zostały podsumowane w poniższej tabeli.

Objawy i oznaki niedoboru witaminy i minerałów oraz toksyczności

Odżywka	Znaki i objawy niedoboru	Oznaki i objawy toksyczności
Witamina A (retinol)	Nocna ślepota, kseroza, plamka Bitota, keratomalacja, nadmierne rogowacenie okołokomórkowe, anoreksja, zmiany kostne	Anoreksja, ból głowy, niewyraźne widzenie, sucha skóra, świąd, bolesne kończyny, powiększenie wątroby, powiększenie śledziony
Witamina D	Krzywica / osteomalacja, ból kości, osłabienie mięśni, zmęczenie, częste infekcje, geriatryczne wady poznawcze, astma dziecięca	Hiperkalcemia i tężyczka, anoreksja, nudności, wymioty, zaparcia, polidypsja, wielomocz, kamienie nerkowe, nadciśnienie
Witamina E.	Utrata odruchów, zaburzenia chodu (objawy tylno-spinowo-móżdżkowe), niedowład spojrzenia, wyprysk, łuszczyca, słabe gojenie się ran, złamania naczyń włosowatych	Zmęczenie, ból głowy, opóźnione gojenie się ran, zwiększone krwawienie, osłabienie mięśni
Witamina K.	Siniaki, krwawiące dziąsła, słabe krzepnięcie rany	Niedokrwistość hemolityczna, uszkodzenie wątroby
Witamina B1 (tiamina)	Beri-beri, obrzęk, neuropatie obwodowe / gorące stopy, kwasica mleczanowa z węglowodanem	Arytmie, wstrząs anafilaktyczny z dużymi dawkami dożylnymi
Witamina B2 (ryboflawina)	Zaczerwieniona, tłusta, łuszcząca się, świądowa skóra w obszarach oczno-ustno-płciowych; dyssebacja (skóra rekina), zapalenie jamy ustnej, cheiloza kątowa, magenta język, światłoczułość, unaczynienie rogówki	Nie zgłoszono żadnych przypadków
Niacyna	Pellagra: światłoczułe zapalenie skóry; biegunka; zapalenie błony śluzowej; demencja; mięsisty, czerwony język	Uwalnianie histaminy: silne uderzenia gorąca, świąd, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, podwyższony poziom kwasu moczowego i glukozy w surowicy, toksyczność dla wątroby
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	Zespół pieczenia stóp, zmęczenie, zapalenie jelit, łysienie, zapalenie skóry	Biegunka, zatrzymywanie wody
Witamina B6	Łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka, cheiloza, kątowe zapalenie jamy ustnej, neuropatia obwodowa, drażliwość, drgawki	Obwodowa neuropatia czuciowa, ataksja, drętwienie okołozębowe
Kwas foliowy	Niedokrwistość megaloblastyczna, zapalenie języka, wypadanie włosów, wady poznawcze, bladość, uporczywe zmęczenie, delikatny język, brak objawów neurologicznych	Maskuje niedobór witaminy B12
Witamina B12 (kobalamina)	Niedokrwistość megaloblastyczna, zapalenie języka i zmiany błony śluzowej jamy ustnej, tachykardia, anoreksja, neuropatia czuciowa / parestezje, osłabienie mięśni, utrata pamięci, depresja, zaparcia, zmęczenie	Nie zgłoszono wyraźnej toksyczności
Biotyna	Łuszczące się zapalenie skóry, łysienie	Nie zgłoszono
Witamina C	Szkorbut, krwawiące dziąsła, niedokrwistość, zmęczenie, bolące kości, stawy i mięśnie, krwotoki okołokomórkowe, słabe gojenie się ran	Nudności, skurcze brzucha, biegunka
Wapń	Tężyczka, depresja, lęk, drażliwość, ból kości, osteoporoza, krzywica / chondromalacja	Zaparcia, hiperkalciuria, hiperkalcemia
Fosfor	Utrata kości (krzywica), osłabienie, anoreksja, ból	Tetany (niemowlęta), zaburzenia rytmu serca
Potas	Słabość, anoreksja, nudności, irracjonalne zachowanie, zaburzenia rytmu serca	Toksyczność sercowa hiperkaliemii
Sód	Hipowolemia, osłabienie mięśni	Obrzęk, nadciśnienie tętnicze
Chlorek	Niemowlęta: hipochloremiczna kwasica metaboliczna	Nadciśnienie
Magnez	Nudności, osłabienie, zaburzenia poznawcze, zaburzenia rytmu serca, zaparcia, skurcze mięśni	Nudności, wymioty, biegunka, niedociśnienie
Żelazo	Zmęczenie, niedokrwistość, zapalenie języka	Ostre: wymioty, sinica, biegunka, wstrząs Przewlekłe: powiększenie wątroby, łupkowata skóra, kardiomiopatia, artropatia
Cynk	Anoreksja, opóźnienie wzrostu, hipogonadyzm, hipogeuzja, słabe gojenie się ran	Przewlekłe: hipokupremia (niedobór miedzi), mikrocytoza, upośledzona odpowiedź immunologiczna, niski poziom HDL
Jod	Wole endemiczne, kretynizm	Wole jodkowe, obrzęk śluzowaty (ciężka niedoczynność tarczycy)
Selen	Ból mięśni, kardiomiopatia, opóźnienie wzrostu, choroba zwyrodnieniowa stawów (wady chrząstki)	Łysienie, zmiany paznokci, zapach czosnku, nudności, biegunka, neuropatia obwodowa
Miedź	Niedokrwistość hipochromowa, neutropenia, osteoporoza, opóźnienie wzrostu	Nadpobudliwość, depresja, bóle głowy, kruchość naczyń włosowatych
Mangan	Utrata masy ciała, demencja, nudności / wymioty, zmiany koloru włosów, nietolerancja węglowodanów	Zmiany neurologiczne, poznawcze i behawioralne
Fluorek	Nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym	Cętkowane, dziurawe zęby; zaburzone zdrowie kości; zaburzenia czynności nerek, nerwów i mięśni
Chrom	Utrata masy ciała, neuropatia obwodowa, nietolerancja glukozy	Zaburzenia czynności nerek
Molibden	Drażliwość, śpiączka	Zespół dny
N-Acetyl Cysteina, Glutation	Zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej, podwyższona transpeptydaza gamma-glutamylowa	Nie zgłoszono

Jakie są zalety suplementów witaminowych i mineralnych?

Korzyści z witamin i minerałów można uzyskać, jedząc więcej produktów bogatych w witaminy i minerały (takie jak warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste) lub przyjmując suplementy. Korzyści mogą obejmować zwiększenie energii, zdrowsze włosy i skórę oraz zapobieganie chorobom serca, rakowi i innym chorobom przewlekłym. Na przykład badania pokazują, że witaminy A, C i E mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi. Minerały, takie jak jod i selen, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Czy suplementy witaminowe i mineralne mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze?

Podobnie jak wiele dobrych rzeczy, przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy lub minerału może być szkodliwe. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ ekscesów nie można łatwo wydalić.

Jakie są zalecane dzienne wymagania dotyczące witamin i minerałów?

USDA ustaliło codzienne wymagania, aby pomóc nam zrozumieć absolutne minimum składników odżywczych potrzebnych do zapobiegania poważnym chorobom. Istnieją różne potrzeby w zależności od wieku, stanu ciąży i płci. Wymagania są okresowo poddawane ponownej ocenie w miarę rozwoju wiedzy naukowej. Na przykład zalecana dzienna dawka witaminy D dla dorosłych wynosi tylko 400 IU, ale nowsze badania sugerują, że wymagania mogą wynosić 1000 IU-4000 IU dziennie. Poniższa tabela pokazuje minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, witaminę B1 lub tiaminę, witaminę B2 lub ryboflawinę, witaminę B3 lub niacynę, witaminę B6, witaminę B12, witaminę C, kwas askorbinowy, witaminę D, witaminę E, kwas foliowy, kwas foliowy, witamina K, wapń, chrom, miedź, fluor, żelazo, magnez, mangan, molibden, fosfor, potas, selen i cynk.

Tabela rekomendacji witamin i minerałów

Odżywka	Zalecane spożycie
Witamina A.	5000 jednostek międzynarodowych (IU)
Witamina B1 (tiamina)	1, 5 miligrama (mg)
Witamina B2 (ryboflawina)	1, 7 mg
Witamina B3 (niacyna)	20 mg
Witamina B6 (pirydoksyna)	2 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	10 mg
Witamina B12 (kobalamina)	6 mikrogramów (µg)
Witamina C (kwas askorbinowy)	60 mg
Witamina D	400 IU
Witamina E.	30 jm
Kwas foliowy	400 µg
Witamina K.	80 µg
Wapń	1000 mg
Chrom	120 µg
Miedź	2 mg
Jod	150 µg
Żelazo	18 mg
Magnez	400 mg
Mangan	2 mg
Molibden	75 µg
Fosfor	1000 mg
Potas	3500 mg
Selen	70 µg
Cynk	15 mg

Jakie pokarmy są bogate w witaminy i minerały?

Zdrowa żywność, taka jak owoce i warzywa, zawiera dużo niezbędnych składników odżywczych. Owoce i warzywa są dobrym źródłem witaminy C, witaminy K, potasu i magnezu, a także wielu innych składników odżywczych. Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa są również bogate w witaminy, szczególnie witaminy z grupy B, takie jak witamina B1 lub tiamina, witamina B2 lub ryboflawina, witamina B3 lub niacyna, witamina B6 i folian. Fasola i soczewica są bogate w minerały, takie jak żelazo, magnez i mangan, podobnie jak orzechy. Białe produkty spożywcze (takie jak biały chleb, biały ryż i cukier), które są wysoko przetworzone, mają mało witamin i minerałów.

Kto powinien przyjmować witaminy i suplementy mineralne?

W badaniach naukowych próbowano odpowiedzieć na następujące pytanie:

„Czy ludzie muszą przyjmować suplementy witaminowe?”

Odpowiedź wydaje się brzmieć „to zależy”. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie multiwitaminy wiąże się z niższym odsetkiem nowotworów i jest szczególnie korzystne w zapobieganiu nawrotom raka (ryzyko zostało zmniejszone o 27%).

Seniorzy

Starsze osoby dorosłe korzystają z przyjmowania multiwitaminy; może pomóc zmniejszyć pogorszenie funkcji poznawczych, poprawić nastrój, siłę fizyczną i samopoczucie.

Kobiety w ciąży

Kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na folian, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu u płodu, a także większe zapotrzebowanie na żelazo, wapń i inne minerały.

Kobiety w okresie menopauzy

Kobiety po menopauzie potrzebują więcej wapnia i innych składników odżywczych wspomagających kość, takich jak magnez, witamina D, bor, stront i witamina K, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak niektóre leki wpływają na wchłanianie składników pokarmowych

Osoby przyjmujące leki wpływające na składniki odżywcze powinny również zwracać uwagę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość. Na przykład osoby przyjmujące statyny potrzebują więcej CoQ10 niż inne. Osoby przyjmujące leki blokujące kwas nie są w stanie wchłonąć wielu składników odżywczych i mogą skorzystać z multiwitaminy lub witaminy B12. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy przyjmowanie suplementu witaminowego lub mineralnego jest właśnie dla Ciebie.

Czego ludzie powinni szukać, wybierając witaminy i suplementy mineralne?

Wybierając suplement witaminy lub minerału, ludzie muszą wziąć pod uwagę jakość, ilość i formę składnika odżywczego. Aby znaleźć dobrej jakości witaminę lub suplement mineralny, poszukaj marki wyprodukowanej w USA, Europie lub Kanadzie (gdzie przepisy są bardziej rygorystyczne), która zawiera wskazania do analizy stron trzecich. Kilka organizacji robi to i pieczętuje produkty: NSF International, US Pharmacopeia lub Consumer Lab. Wybór dobrej jakości marki gwarantuje, że suplement zawiera to, co zawiera etykieta. Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednie formy witamin. Na przykład niektóre osoby mają zmienność genetyczną, która wpływa na przetwarzanie witamin z grupy B i wymaga od nich przyjmowania metylofolianu (zamiast kwasu foliowego).

Gdzie ludzie mogą znaleźć dodatkowe informacje na temat witamin i minerałów?

Ludzie, którzy mają pytania dotyczące tego, czy powinni przyjmować witaminy i minerały, czy też skorzystaliby ze zwiększonego spożycia określonych składników odżywczych, powinni porozmawiać z ekspertem od mikroelementów. Naturopatyczni lekarze, dietetycy, zarejestrowani dietetycy i lekarze medycyny integracyjnej są dobrymi zasobami dla osób, które chcą zrozumieć swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dla osób, które chcą uczyć się o samych witaminach i minerałach, zachowaj ostrożność! W Internecie jest dużo dezinformacji! Renomowane instytuty, takie jak Linus Pauling Institute i NIH Office of Dietary Supplements, są dobrymi zasobami dla informacji wysokiej jakości.