Poprzeczne ćwiczenia brzucha: Podpalenie i tonacja

Możesz nie myśleć o tym regularnie, ale mięśnie rdzenia i brzucha umożliwiają wykonywanie większości codziennych ruchów. Ruch tak prosty, jak odwracanie torsu na bok siedząc, podnosząc lub podlewając filiżankę kawy, angażuj poprzecznie mięśnie brzucha w subtelny sposób, Twój rdzeń również odgrywa istotną rolę w pomaganiu w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i dyskomfortowi, jak również w utrzymywaniu postawy silnej i wyprostowanej bez zmęczenie.

Niektóre z ważniejszych mięśni rdzenia to poprzeczne mięśnie brzucha, znajdujące się głęboko w obszarze abs "sześciopaku", które biegną poziomo pod mięśniem brzucha i są Mięśnie, które mogą pokazać definicję sześciopaka. Za każdym razem, gdy kończyna porusza się, mięśnie te są rekrutowane do wykonania ruch się dzieje.

Poprzeczne mięśnie brzucha również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilności miednicy. Działają jak muskularny pas wokół talii i są absolutnie niezbędne do dosłownie każdego ruchu. Według Kliniki Mayo, poprzeczne mięśnie brzucha to mięśnie, z którymi czujesz się skurczony podczas kaszlu.

Choć fitness poprawia jakość życia w każdym wieku, staje się coraz ważniejsze, ponieważ starzejemy się, aby utrzymać mocną podstawę.

Jest to często mylące, że wszystkie ćwiczenia celowania na ab są uciążliwe na plecach. Mocne brzuszki pomagają chronić plecy. Wszystkie ćwiczenia można dostosować w celu zminimalizowania dolegliwości pleców. Oczywiście, jeśli poczujesz jakikolwiek ból podczas treningu, zatrzymaj się, sprawdź się sam i skonsultuj się z lekarzem, jeśli to konieczne.

Jak celować w mięśnie brzucha

Możesz uzyskać siłę i gęstość w mięśniach brzucha, jeśli poświęcisz trochę czasu w swoim tygodniowym harmonogramie, aby przesunąć je do granic możliwości. Nie tylko pomoże to zapobiec obrażeniom, ale także pomoże ci zacieśnić sylwetkę we wszystkich właściwych miejscach. Kto nie chce stać się bardziej sprawną, zdolną wersją siebie?

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zapalić poprzeczne mięśnie brzucha, ale te ruchy należą do najbardziej wszechstronnych. Można to zrobić przy braku sprzętu, przy bardzo małej ilości miejsca.

Ćwiczenia

Spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha.

1. Skręty z piłką lekarską

Użyj lekkiej hantli lub butelki z wodą napełnionej do pożądanej wagi (1 galon to 8 funtów) lub kettlebell (5 do 20 funtów). Mata do jogi opcjonalna.

Jak wykonać

1. Saldo na kości ogonowej z podniesionymi nogami i skrzyżowanymi kostkami.
2. Chwyć swoją wagę obiema rękami i trzymaj ją przed sobą, blisko klatki piersiowej z rękami zgiętymi.
3. Podnieść ciężarek z jednej strony do ziemi.
4. Szybko dokręć rdzeń, aby przywrócić wagę na drugą stronę.
5. Zachowaj silny rdzeń przez cały ruch. Zaangażuj ramiona i brzucha we współpracę ze sobą, aby ten ruch się odbył.
6. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń (10 dotknięć po każdej stronie).

2. Chwycić deskę

Nie wymaga wyposażenia. Mata do jogi opcjonalna.

Jak wykonać

1. Zacznij od leżenia na ziemi na brzuchu.
2. Podnieś swoje ciało na przedramiona i palce stóp.
3. Skoncentruj się na utrzymywaniu pięty, pośladków i ramion w zgodzie ze sobą. Nie pozwól, by twoje pośladki lub plecy opadły w kierunku ziemi.
4. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund segmentów (dostosuj ją, aby odpowiednio rzucić sobie wyzwanie).

3. Situps

Nie wymaga wyposażenia. Mata do jogi opcjonalna.

Jak wykonać

1. Zacznij od pleców, mając stopy płasko na ziemi, a nogi zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Dokręć rdzeń, aby podnieść tułów do góry, tak aby był równoległy do ​​twoich ud.
3. Aby uzyskać jak najwięcej z tego posunięcia, oprzyj się pokusie wykorzystania pędu do podniesienia torsu. Staraj się polegać wyłącznie na swoich siłach, aby wykonać situp. Nie ciągnij za szyję, gdy podchodzisz.
4. Wykonaj 3 zestawy po 20

4. Dotknij pięty dotyka

Nie wymaga wyposażenia. Mata do jogi opcjonalna.

Jak wykonać

1. Zacznij płasko na plecach, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na ziemi.
2. Podnieś łopatki z ziemi i sięgnij po jedną piętę, potem drugą. Wykonuj swoje powroty do tyłu, aby naśladować ruch huśtawki.
3. Wykonaj 3 zestawy po 30 powtórzeń (po 15 na każdej stronie).

Pamiętaj, aby rozciągać

Ponieważ często używasz ich nie wiedząc o tym, ważne jest, aby rozciągać swój brzuch codziennie, szczególnie przed i po treningu. Oto prosty odcinek skierowany na cały region:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Połóż dłonie pod ramionami i popchnij tułów w górę, tak aby plecy były ciasne, a brzuszek miał ciągnięcie lub rozciąganie.
3. Trzymaj tę pozycję przez minutę.
4. Możesz swobodnie dopasowywać ręce do swoich bioder, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie mięśni brzucha.