Gluteus Medius Ćwiczenia: Wzmocnienie i tonacja

Gluteus, znany również jako twój łup, jest największą grupą mięśni w ciele.

Są trzy mięśnie pośladkowe, które składają się na tył, w tym na pośladki środkowe. Nikt nie zwraca uwagi na dobrze wyglądający tył, ale mocny łup jest o wiele bardziej wartościowy dla naszego ogólnego zdrowia niż estetyki.

Nasze pośladki są najpotężniejszymi mięśniami w naszym ciele i odpowiedzialne za każdy ruch biodra i uda. Obejmuje to siedzenie, chodzenie, bieganie i nie tylko. Niestety, czasami zapominamy używać ich tak, jak powinniśmy, a zamiast tego polegamy na naszych plecach.

Czy ty lub ktoś, kogo znasz, kiedykolwiek zranił ich od podnoszenia czegoś ciężkiego? Cóż, są szanse, że doszło do kontuzji, ponieważ pośladki nie były zajęte. Nasze pośladki powinny robić ciężki lifting, nie nasz kręgosłup!

Wzmocnienie tego obszaru wymaga dobrej formy i koncentracji. Musisz "powiedzieć" swoje pośladki do pracy - mogą być leniwi.

Weighted Dead Lift

1. Stań z szerokimi stopami i równolegle.
2. Trzymaj kręgosłup długo, a wzrok naprzód. Ramiona są z powrotem iw dół.
3. Ściśnij pośladki podczas składania z bioder, zginaj kolana, aby Twoje siedzenie sięgało za piętami. Oprzyj się pokusie "poddania się ciężarowi" i okrążeniu kręgosłupa.
4. Pozwól, by Twoje pośladki i brzuch kontrolowały twoje zejście i wznoszenie.

Wskazówka : Wyobraź sobie, że masz tuleję przywiązaną do tułowia, aby pomóc ci nie uginać kręgosłupa.

Opcja zaawansowana

Wypróbuj wersję z jedną nogą.

1. Osiągnij jedną nogę w tył, wygnij stopę i użyj swojego pośladka, aby podnieść nogę, gdy składasz się do przodu z bioder.
2. Uważaj na swoje biodra, utrzymuj je na równym poziomie i unikaj obciążania swojego ciała biodrem.

Ważony przedłużacz biodra

1. Zacznij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Trzymaj brzuch wciągnięty, ramiona do tyłu i do dołu i kręgosłup w jedną długą linię. Umieść lekkie (3- do 8-funtowe) hantle w zgięciu lewego kolana.
3. Wykorzystaj moc swojej prawej gluty do równowagi, a moc lewej gluty do podniesienia lewej nogi.
4. Wygnij stopę i podnieś kolano nieco wyżej niż biodra. Utrzymaj równowagę, naciskając równo dłońmi i przeciwległym kolanem.
5. Powtórz 10 razy, przełączaj boki i powtarzaj od 2 do 3 zestawów.

Wskazówka: Użyj swojego wydechu, gdy podnosisz nogę. Trzymaj długą szyję. Wyobraź sobie, że balansujesz filiżanką na plecach, aby Twoje żebra nie opadały w kierunku podłogi.

Opcja zaawansowana

Dodaj 10 do 15 impulsów na podnośniku nogi. Możesz także użyć pasma oporności. Zakotwicz ją rękoma i zapętl się wokół łuku stopy. Powtórz te same ruchy z dodatkowym oporem.

Lunge

To super ruch, który tonuje twoje nogi i pośladki! Czasami samo rzucanie poprawnie jest wystarczająco trudne, więc zanim dodasz obciążenia, najpierw wykonaj kilka rzutów.

1. Zacznij od stóp równolegle i jedną nogą około 2 do 3 stóp przed drugą. Prostuj biodra prosto.
2. Staraj się trzymać przednią golarkę w pionie i tuż nad kostką.
3. Opuść się w połowie wysokości do podłogi, wyginając obie nogi równo i utrzymuj tors w pozycji pionowej. Oprzyj się pokusie, by przez nie przebrnąć. Slow jest lepszy dla twojej formy i wymaga więcej wytrzymałości.
4. Wykonaj 5 do 10 wypadków z każdej strony.

Wskazówka : Wyobraź sobie, że Twoje plecy przesuwają się po ścianie i skupiają wzrok na czymś na wprost, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.

Opcja zaawansowana

Spróbuj na przemian rzucić i zwiększyć liczbę powtórzeń. Uważaj na kolana na biodrze i na kolana na palce. Trzymaj przednie kolano za stopą i wyśledź prosto z gniazda biodrowego.

Most

Ten ruch jest podstawą każdego treningu pośladkowego. Używasz swojego rdzenia, nóg, ramion i zapewniasz górną część pleców z bardzo potrzebnym przedłużeniem.

1. Zacznij od tyłu, mając długie ramiona u boku i zgięte kolana. Nogi powinny znajdować się w odległości mniej więcej na szerokość pięści.
2. Zdejmij kręgosłup z maty zaczynając od kości ogonowej i podnosząc biodra, aż poczujesz większą wagę pod łopatkami. Trzymaj rdzeń zaangażowany.
3. Ściskaj swoje pośladki i utrzymuj wewnętrzne udzie. Gdy twoje ciało pozostaje podniesione, a biodra pozostają na poziomie, sięgnij jednej nogi do sufitu.
4. Zacznij od naprzemiennych podnośników nóg, po 4 z każdej strony. Opuść ciało, a następnie wróć do swojego mostu. Powtórz 3 do 6 razy.

Opcja zaawansowana

Utrzymuj nogę w pozycji podniesionej i pośladkowej, wykonując 10-krotne pulsowanie palca w górę do sufitu. Powtórz 3 do 5 zestawów.

Ważony przysiady

Ten ruch jest wielkim blasterem i ma dodatkową zaletę, że jest dynamiczny. Co oznacza, że ​​może spalić duże kalorie.

1. Zacznij od rozstawienia ramion na szerokość ramion. Przytrzymaj kettlebell lub hantel na środku tułowia, z łokciami sięgającymi w bok. Opuść ramiona i zaczep się o rdzeń, kierując klatkę piersiową pionowo.
2. Kiedy schodzisz, pomyśl o sięgnięciu kolanami. Pozwól swojemu miejscu sięgnąć nieco do tyłu, gdy twoje biodra wyginają się, jakbyś miał usiąść.
3. Zacznij od 3 zestawów od 8 do 10. Ponieważ jest to łatwiejsze, zwiększ wagę.

Opcja zaawansowana

Przysiady boczne są tym samym podstawowym przysiadem, ale po wstaniu, krok w bok w lewo, a następnie przysiadzie. Wróć do centrum, boczny krok w prawo i przysiad. Uważaj na dopasowanie nóg, kolan i stóp. Upewnij się, że twoje kolana i palce u stóp śledzą w tym samym kierunku.

Na wynos

Przy każdej nowej rutynie ćwiczeń ważne jest, aby zacząć powoli. Pozwól swojemu ciału na zbudowanie odpowiedniej siły i wytrzymałości przed dodaniem dodatkowej wagi i powtórzeń. Wszyscy jesteśmy podekscytowani rozpoczęciem nowego programu, a czasami trudno jest nie "wejść", gdy chcemy natychmiastowych rezultatów.Tak ciężko, jak to jest pamiętać, być cierpliwym i pracować na swój sposób.

Pamiętaj, że obrażenia powstają, gdy ciało jest zmęczone. Odczekaj 1 do 2 dni na regenerację przed powtórzeniem tego treningu, aby dać Twojemu organizmowi najlepszą szansę na wyniki. Mieszaj w treningach górnej części ciała i podstawowych treningach pomiędzy ćwiczeniami pośladkowymi, aby uzyskać mocne i zrównoważone.

Co najważniejsze, kochaj swoje ciało i pamiętaj, aby odpocząć, dobrze zjeść i rozciągnąć. Zadbaj o swoje ciało i zadba o Ciebie!