3 Podstawowe ćwiczenia Gluteus Medius

Gdzie jest Gluteus Medius?

Gluteus medius leży na szczycie i na zewnątrz tego, co widzisz, kiedy patrzysz na siebie. To mięsień kurczy się, gdy odsuwasz jedną nogę od drugiej (porwanie). Zapewnia również stabilizację i wspiera rotację nóg.

Gluteus medius odgrywa kluczową rolę w wyrównywaniu bioder i zarządzaniu biomechaniką całego ciała, mówi Jimmy Minardi z Minardi Training. "Te mięśnie wydłużają udo w kolanie i zapewniają stabilizację i ruchliwość w okolicy kości krzyżowej i dolnej części pleców. "

Gluteus medius działa nawet, gdy stoisz nieruchomo. "To także kluczowa grupa mięśniowa dla utrzymania ładnej, młodzieńczej postawy" - mówi Minardi.

Uraz, gdy doszło do urazu

Uraz, nadużywanie lub niedorozwój pośladków może spowodować poważne problemy. Jest to najczęściej spotykane u biegaczy, mówi fizjoterapeuta Sean Fyfe z The Sports Injury Doctor. Dzieje się tak dlatego, że często kompensują słabe lub zmęczone mięśnie pośladkowe, zmieniając ich postać ruchową, co może prowadzić do obrażeń i braku równowagi.

Ale nie tylko sportowcy doświadczają bólu i problemów pochodzących z pośladków środkowych. I to nie tylko osoby z bólem i problemami chcą zestroić i zacieśnić ten duży mięsień.

Ogólnie rzecz biorąc, mówi Minardi, możesz ćwiczyć swoje pośladki, wychodząc na zewnątrz i uderzając w wzgórza lub trybuny. Zaleca, aby przy każdej okazji opuścić windę i zamiast tego wybrać schody.

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, które celują w gluteus medius, oto trzy:

Wspinacze górskie1. Wspinacze górscy

"Celują w medius, pomagają poprawić stabilizację miednicy i mobilność" - mówi Minardi.

1. Używając pochyłości, takiej jak ławka lub kłoda na zewnątrz, połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Ustaw jedną nogę do przodu, zginając ją pod swoim ciałem.
3. Przedłuż drugą nogę.
4. Alternatywne pozycje nóg, lądowanie na obu nogach jednocześnie.

Minardi zaleca dwa zestawy 30 wspinaczy górskich, zwiększając prędkość nóg o około 20 procent po każdym zestawie 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Ten ruch skierowany jest na wszystkie mięśnie pośladkowe, jednocześnie zwiększając siłę mięśnia sercowego, zgodnie z Minardi.

1. Rozpocznij od stania jedną stopą do przodu i jedną stopę do tyłu, tak jakbyś robił duży krok, z 2 lub 3 stopami pomiędzy.
2. Podejdź do dzielonego przysiadu.
3. Podskocz i zmieniaj pozycje stóp, lądując z przeciwną nogą do przodu.
4. Jak tylko wylądujesz, opuść się ponownie w podzielonym przysiadzie.

Do rozpoczęcia wystarczy trzydzieści dzielonych jacków.

Plyometrics3. Plyometria

Plyometria to potężne ruchy, które działają na całe ciało. Dzięki tym dwóm konkretnym podejściom uderzasz w pośladki, ale także w rdzeń i zwiększasz siłę serca.Będą one wymagały użycia podniesionego stopnia lub skały.

Minardi zaleca 10 skoków zakładkowych. Aby to zrobić:

1. Zacznij od ustawienia równoległego do znacznika kroku lub podniesionego.
2. Podskocz, przynosząc kolana do klatki piersiowej i ląduj po drugiej stronie kroku.
3. Kiedy wylądujesz, natychmiast eksploduje z powrotem w powietrze i skacze na drugą stronę.
4. Jeśli nie masz ochoty przeskoczyć przez coś, możesz wykonać ten ruch bez rzeczywistego obiektu - po prostu skacz tak daleko i wysoko, jak byś, gdyby obiekt tam był.

Zaleca także 10 skaczących skoków. Podobny do ukrytych skoków przeskoczysz przez znacznik, ale obrócisz ciało o 180 stopni, tak jak to robisz, więc lądujesz w odwrotnej pozycji.

Praca gluteus medius nie tylko pozostawia cię z dobrze wyrzeźbionym tyłem, ale także lepszą postawą i kondycją.