Najlepsze diety: najlepsze porady dietetyczne w historii

Wskazówka nr 1: Pij dużo wody lub innych napojów bez kalorii.

Wypij szklankę wody, zanim zanurzysz się w nasyconej kalorią przekąsce. Czasami pragnienie można pomylić z głodem, więc jeśli najpierw pijesz wodę, możesz poczuć się mniej głodnym. Herbata ziołowa (niesłodzona) i aromatyzowana woda gazowana to dobre opcje, jeśli pragniesz czegoś więcej niż zwykłej wody.

Wskazówka nr 2: Bądź ostrożny w kwestii nocnych przekąsek.

Po obiedzie jest najczęstszy czas na bezmyślne jedzenie. Siedząc przed telewizorem, nie zwracasz uwagi na liczbę spożywanych kalorii. Spróbuj zakazać nocnych przekąsek lub zaplanuj niskokaloryczną przekąskę (na przykład pół szklanki lodów o niskiej zawartości tłuszczu lub 100-kaloryczne opakowanie ciastek) o określonej godzinie.

Wskazówka nr 3: Ciesz się ulubionymi potrawami.

Umiar jest kluczem do spożywania bogatych potraw. Nie musisz ich całkowicie eliminować, ale możesz spróbować kupić tylko niewielką porcję słodyczy zamiast torby lub kupić jedno świeże ciasteczko piekarnicze zamiast pełnego pudełka.

Wskazówka nr 4: Zjedz kilka mini-posiłków w ciągu dnia.

Ciężko jest zmniejszyć kalorie, gdy jesteś zawsze głodny. Ludzie, którzy jedzą od czterech do pięciu małych posiłków dziennie zgłaszają mniej głodu i są lepiej przygotowani do kontrolowania swojej wagi. Podziel dzienne spożycie żywności na małe posiłki i przekąski i rozłóż je na cały dzień. Staraj się jeść więcej wcześniej; zrób obiad ostatnim razem, gdy będziesz jeść w ciągu dnia.

Wskazówka nr 5: Jedz białka przy każdym posiłku.

Białko jest bardziej satysfakcjonujące niż węglowodany lub tłuszcze, a ponadto utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy czas. Białko jest również ważne dla utrzymania masy mięśniowej. Wybierz zdrowe białka, takie jak chude mięso, owoce morza, białka, soję, orzechy, fasolę lub jogurt i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Wskazówka nr 6: Spice It Up.

Aromatyczne jedzenie może również pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i pełnym. Nie możesz jeść tyle, jeśli jedzenie jest pełne smaku. Przyprawy lub papryczki chilli mogą pomóc przyprawić jedzenie lub spróbować zjedzonego rozpalonego cukierka, jeśli masz ochotę na słodycze.

Wskazówka nr 7: Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe, wygodne jedzenie.

Z wyprzedzeniem zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe przekąski i składniki. Jeśli wiesz, że masz szybki, zdrowy posiłek w domu, możesz uniknąć linii fast food. Niektóre dobre zszywki do trzymania pod ręką to makaron pełnoziarnisty i pieczywo, mrożone warzywa, ser niskotłuszczowy, fasolka w puszkach i pomidory, sałatki i gotowane piersi z kurczaka.

Wskazówka nr 8: Zamawiaj porcje dla dzieci w restauracjach.

Zamawianie porcji dla dzieci w restauracjach to popularny sposób na utrzymanie konsumpcji na rozsądnym poziomie. Używanie mniejszych talerzy, aby zwiększyć porcje, to podobna taktyka. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się usatysfakcjonowany, gdy talerz będzie pełny.

Wskazówka nr 9: Zamień filiżankę makaronu na filiżankę warzyw.

Zamiana jednej porcji skrobi (około szklanki) na warzywa pozwala zaoszczędzić około 100-200 kalorii. Robienie tego przez rok może doprowadzić do pełnego spadku rozmiaru sukienki lub spodni.

Wskazówka nr 10: Zawsze jedz śniadanie.

Pomijanie śniadania to zły pomysł dla osób, które chcą schudnąć. Niektóre badania pokazują, że pominięcie śniadania utrudnia utratę masy ciała, ponieważ prowadzi do głodu i potencjalnego przejadania się później w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie obejmuje płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne oraz owoce.

Wskazówka nr 11: Włącz błonnik do swojej diety.

Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Zaleca się, aby kobiety otrzymywały około 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać około 38 gramów. Błonnik ma szereg korzyści zdrowotnych. Pomaga w trawieniu, obniża poziom cholesterolu i zapobiega zaparciom. Błonnik może również pomóc osobom stosującym plan odchudzania, zwiększając uczucie sytości. Dietetyczne źródła błonnika obejmują fasolę, produkty pełnoziarniste i płatki owsiane, a także warzywa i owoce.

Wskazówka nr 12: Oczyść szafki z tuczem.

Utrata masy ciała jest jeszcze trudniejsza, gdy masz do czynienia z zakazaną lub niezdrową żywnością. Oczyść spiżarnię z tuczu, a jeśli chcesz od czasu do czasu poczęstunek, weź ją na codzienny spacer.

Wskazówka nr 13: Powoli schudnij.

Realistycznym celem odchudzania jest zrzucenie około 1-2 funtów tygodniowo. Tak jak przybiera na wadze, tak samo trwa zdejmowanie. Nie oczekuj natychmiastowych lub zbyt szybkich rezultatów. Podwyższone oczekiwania mogą cię tylko rozczarować i poddać. Korzyści zdrowotne zaczynają się, gdy stracisz zaledwie 5–10% masy ciała.

Wskazówka nr 14: Zważ się raz w tygodniu.

Ci, którzy regularnie się ważą, lepiej radzą sobie z odchudzaniem, ale nie ważą się każdego dnia. Codzienne wahania mogą prowadzić do zniechęcenia. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze dnia, najlepiej w tym samym rodzaju odzieży i na taką samą skalę.

Wskazówka nr 15: Uśpij się.

Niedobór snu powoduje nierównowagę hormonalną, która może utrudniać utratę wagi. W szczególności brak snu prowadzi do wysokiego poziomu greliny, co stymuluje apetyt. Podobnie leptyna (hormon sygnalizujący stan pełny) jest wytwarzana na niskim poziomie, gdy brakuje snu. Poczujesz się zdrowiej - i pełniej - jeśli dostaniesz odpowiedni sen.

Wskazówka nr 16: Zrozumienie rozmiarów porcji.

Zapomnij o ponadprzeciętnym sposobie myślenia. Używaj miarek i wagi kuchennej, aby mierzyć swoje porcje przez pierwsze kilka tygodni. Używanie mniejszych talerzy i szklanek może ułatwić ograniczenie się do realistycznych rozmiarów porcji. Posiłki w restauracji można podzielić na dwie porcje, a przekąski należy rozdzielić z wyprzedzeniem. Nigdy nie jedz przekąsek bezpośrednio z dużego pojemnika z jedzeniem.

Wskazówka nr 17: Jedz więcej owoców i warzyw.

Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Jeśli zjesz więcej tych pożywnych pokarmów, poczujesz się pełny, ponieważ zawierają dużo wody i błonnika. Jest to jeden z przypadków, w którym spożywanie większej ilości jedzenia może pomóc w utracie wagi.

Wskazówka nr 18: Ogranicz alkohol do weekendów.

Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol jest znany jako źródło „pustych kalorii”, ponieważ dostarcza kalorii bez korzyści odżywczych. Butelka piwa ma około 153 kalorii; kieliszek wina ma około 125. Napoje alkoholowe można spożywać tylko w weekendy, z jednym napojem dla kobiet i nie więcej niż dwoma dla mężczyzn.

Wskazówka nr 19: Żuć gumę bez cukru.

Żucie gumy bezcukrowej może pomóc w głodowaniu i zmniejszyć głód. Świeży oddech to dodatkowa korzyść. Guma bez cukru nie powinna jednak zastępować zwykłych zdrowych wyborów żywieniowych - i nie przesadzaj. Sorbitol, alkohol cukrowy czasami wykorzystywany do produkcji gumy bez cukru, może w niektórych przypadkach powodować biegunkę.

Wskazówka nr 20: Prowadź dziennik żywności.

Akt rejestrowania - na piśmie - tego, co jesz, sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy tego, co, ile i kiedy jesz. Efektem końcowym jest zwykle zmniejszenie spożycia kalorii ze względu na podwyższoną świadomość. Badania pokazują również, że regularne prowadzenie dziennika żywności może prowadzić do większej utraty wagi niż obserwowana u osób, które nie prowadziły dziennika.

Wskazówka nr 21: Świętuj sukces (ale nie jedzeniem).

Rozkoszuj się, gdy osiągniesz kamienie milowe i cele. Wyznaczaj małe, osiągalne cele i nagradzaj się za ich realizację. Nagradzaj się zakupem lub działaniem, ale nie ulegaj pokusie nagradzania się jedzeniem.

Wskazówka nr 22: Uzyskaj pomoc od rodziny i przyjaciół.

Zachęcaj rodzinę i bliskich, aby pomogli ci schudnąć. Mogą być w stanie dołączyć do ciebie w zdrowszym stylu życia. Mogą cię również pocieszyć, gdy poczujesz się zniechęcony, i zmusić cię do rezygnacji.