Hip Flexor Ćwiczenia: wzmocnij i rozciągnij

Chociaż nie każdy może mieć biodra tak zwinne jak Shakira, wszyscy możemy czerpać korzyści z wzmacniania mięśni, które wspierają ten przegub kulowy. Nasze biodra są nie tylko odpowiedzialne za bujne ruchy taneczne, które czasami burzą, ale są także istotnym obszarem dla biegaczy, rowerzystów i nie-sprytów.

Siedząc przez większość dnia - prawie wszyscy jesteśmy winni - przyczynia się do ciasnych zginaczy biodrowych. Ciasne zginacze biodrowe mogą powodować ból dolnej części pleców, ból biodra i obrażenia.

A problemy z biodrem nie kończą się na tym. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, w Stanach Zjednoczonych rośnie liczba stawów biodrowych, osiągając szczyt wśród dorosłych we wczesnym wieku średnim.

Aby upewnić się, że nie zgubisz swojego ciała podczas krachu - lub po prostu idąc ulicą - mamy dziewięć ćwiczeń na zginanie stawu biodrowego, aby zachować mocny i elastyczny obszar bioder.

Rozciąganie bioder

Wypróbuj te rozciągnięcia, aby poluzować zginacze i stawy biodrowe.

Siedzący Butterfly Stretch

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

Ten prosty ruch rozciąga twoje wewnętrzne uda, biodra i dolne plecy - i możesz to zrobić siadając!

1. Usiądź na podłodze z prostym grzbietem i mięśniami brzucha.
2. Pchnij podeszwy stóp przed siebie. Niech twoje kolana ugną się na boki.
3. Kiedy podchodzisz do siebie, rozluźnij kolana i pozwól im ciąć bliżej podłogi.
4. Weź głęboki oddech i przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.

Pozycja gołębia

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

Ta popularna pozycja jogi jest zaawansowanym ruchem, więc wykonuj ją tylko wtedy, gdy czujesz się w tym komfortowo i możesz modyfikować pozę.

1. Rozpocznij od pozycji deski.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi i przesuń ją do przodu, tak aby twoje kolano znalazło się na ziemi obok lewej ręki, a stopa znalazła się blisko prawej ręki. Dokładnie tam, gdzie opadają twoje kolana i palce, zależy od twojej elastyczności.
3. Przesuń prawą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując biodra w pozycji kwadratu i opuść się na podłodze i na łokciach, przynosząc górną część ciała tak głęboko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj odcinek, nie puszczając klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że dobrze się rozciągasz, zmień strony.

Mosty

Źródło obrazu: Zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

To niesamowite, co możesz zrobić, kiedy leżysz. Jak ten most stanowią!

1. Połóż się na plecach z rękami na bokach, stopami na podłodze i zgiętymi kolanami. Postaraj się ustawić stopy tak, aby palce dotykały pięt.
2. Naciśnij na piętach i podnieś biodra z podłogi do sufitu, ściskając pośladki. Staraj się przesuwać ramiona jak najbliżej ciała.
3. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz kilka razy. Nie zapomnij oddychać!

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze stawu biodrowego.

Lunges

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Z pozycji stojącej spójrz prosto przed siebie i zrób krok naprzód prawą stopą.
2. Zegnij wydłużone kolano i prześlij ciężar na przednią prawą nogę. Kontynuuj obniżanie się (powoli) do lonży, aż lewe kolano unosi się powyżej lub delikatnie całuje ziemię. Twoje prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad twoją prawą kostką.
3. Cofnij się do pozycji stojącej i powtórz pozę lewą nogą.

Wspinacze górne Slide Slide

Źródło obrazu: Zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

Chwyć kilka dysków przesuwnych, papierowych lub nawet ręczników - w zasadzie wszystko, co się ślizga i przygotuj się na wspinaczkę.

1. Ustaw się na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni.
2. Umieść swoje domowe suwaki pod kulkami stóp, gdy jesteś w pozycji pushup.
3. Wyciągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie z lewą nogą, tak jak w przypadku standardowych wspinaczy górskich.
4. Najpierw idź powoli, a następnie podnieś tempo.

Skater Przysiady

Źródło obrazu: Zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

Ten ruch jest podobny do regularnych przysiadów, z modyfikacją, która specjalnie celuje w twoje biodra.

1. Odchyl się od kolan i bioder, obniżając kolbę w kierunku ziemi, utrzymując plecy prosto i podnosząc klatkę piersiową.
2. Po każdym przysiadzie przestaw swój ciężar na prawą lub lewą nogę, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę na bok z palcami wskazanymi naprzód.
3. Zamień nogi za każdym razem.

Podnosi nogi prosto

Źródło obrazu: Zdjęcia według Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Połóż się na plecach z dłońmi po bokach i na zmianę rozsuń każdą nogę w górę i od ziemi na około 2 sekundy.
2. Trzymaj nogę pod kątem około 45 stopni. Twoja przeciwległa noga powinna być zgięta w kolanie, z nogą postawioną na podłodze, podczas gdy podniesiona stopa powinna utrzymywać palec wskazujący w kierunku nieba.
3. Przełącz nogi, a następnie powtórz 10 razy na każdej nodze.

Ściana Psoas Przytrzymaj

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

Ten ruch wzmacnia mięśnie zginacza głębokiego biodra zwane psoas, co może zwiększyć długość kroku i zmniejszyć obrażenia. Sytuacja wygrana-wygrana!

1. Z pozycji stojącej zgnij prawe kolano i podnieś nogę do nieba.
2. Balansuj na lewej stopie, trzymając prawe kolano i udo na poziomie bioder przez około 30 sekund.
3. Obniż powoli, a następnie powtórz na lewej nodze.

Hip Flexion

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Leżąc na plecach z nogami prosto, płasko na ziemi, powoli sięgaj kolanem (pojedynczo) w kierunku klatki piersiowej.
2. Wyciągnij go jak najbliżej klatki piersiowej, nie odczuwając dyskomfortu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.

Na wynos

Teraz, gdy jesteś uzbrojony w te ruchy rozciągające i wzmacniające, ćwicz je regularnie. Pamiętaj, że im silniejsze są zginacze stawu biodrowego, tym większa szansa na to, że nie będą cię obrażać, a także nie będą przy stole operacyjnym!