ĆWiczeń na nogach Ćwiczenia na złe kolana: Rozciągnij i wzmocnij

Zdolność do poruszania się z łatwością to świetny prezent, ale często nie jest to doceniane, dopóki nie zostanie utracone.

Czas, aby wzmocnić otaczające mięśnie kolana, możesz uniknąć wielu drobnych bólów i dolegliwości, które mogą się rozwinąć w czasie, co pozwoli Ci cieszyć się codziennymi czynnościami, które kochasz, bez bólu i dyskomfortu.

Samoocena integralność twoich kolan wymaga rozważenia dwóch kluczowych punktów: Po pierwsze, czy mięśnie wokół kolana są elastyczne? Czy łatwo uginasz i prostujesz kolano bez bólu lub dyskomfortu? Po drugie, czy jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać ciało na każdej nodze, podczas gdy rozciąganie lub zginanie kolana?

Trening

Ćwiczenia te koncentrują się na wzmocnieniu głównych grup mięśniowych, które perfekcyjna jakość ruchu dla twojego kolana. Wzmacnianie mięśni ściągających i mięsień czworogłowy powinno być postrzegane jako podwójny wysiłek zamiast indywidualnych, izolowanych ruchów.

Kilka prostych ćwiczeń wykonanych każdego dnia zapewni ci siłę i elastyczność niezbędne do swobodnego poruszania się bez bólu.

1. Stały zawias biodrowy

Zdolność do zginania w pasie i angażowania pośladków i ścięgien, aby odciągnąć się od siebie, odgrywa ogromną rolę w przechodzeniu energii przez kolano. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zabezpieczeniu stawu kolanowego.

Wymagane wyposażenie: lekka waga (opcjonalnie)

Mięśnie obrobione: rdzeń, ścięgna udowe i pośladki

1. Stań prosto, trzymając stopy równolegle. Powinny one różnić się odległością między biodrami. Połóż dłonie na biodrach.
2. Z miękkim zgięciem za kolana, powoli zawias od pasa. Przesuń ciężar stóp z powrotem na piętach, gdy "sięgasz" do tyłu za pomocą tylnego końca.
3. Po osiągnięciu punktu, który rozciąga mięśnie ścięgna bez całkowitego zginania w talii, zatrzymaj się i wróć na górę.
4. Upewnij się, że ściskasz pośladki i ścięgna, aż osiągniesz szczyt.
5. Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 12 do 15 powtórzeń.

Przejdź na następny poziom

Jeśli wypełnienie standardowego zawiasu biodrowego jest dla ciebie łatwe (i już próbowałeś je wykonać z ciężarem), spróbuj zrobić to na 1 nodze.

1. Stań na 1 nodze. Trzymaj ręce na biodrach.
2. Z miękkim zgięciem za kolanem, zawiasuj do przodu na jednej nodze, gdy przeciwna noga rozciąga się do tyłu za tobą. Rób to, dopóki nie poczujesz pełnego rozciągnięcia w ścięgno nogi, na której stoisz.
3. Trzymając biodra poziomo w stosunku do podłogi, używaj jednej nogi i ścięgna udowego, aby wyprostować się.
4. Bez dotykania podłogi wykonaj od 2 do 3 serii od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.

2. Siedzące przedłużenie nóg

Ostatnie kilka stopni potrzebnych do pełnego wydłużenia nóg pochodzi od mięśnia w quadach zwanego vastus medialis. To ćwiczenie pomoże wzmocnić twoje quady.

Wymagane wyposażenie: Masa kostki o wadze od 1 do 3 funtów (opcjonalnie)

Mięśnie obrobione: mięsień czworogłowy

1. Zacznij siedzieć na krześle w pozycji pionowej. Twoje plecy powinny być płaskie.
2. Przedłuż jedną nogę do przodu, aż będzie całkowicie prosta, ale nie zablokowana.
3. Aby osiągnąć idealną pozycję, upewnij się, że noga jest całkowicie równoległa do ziemi, a kostki są zgięte w kierunku kolana, palce do sufitu.
4. Powoli opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.

3. Ścienny Krzesło Przysiady

Aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i używasz właściwych mięśni do tego ćwiczenia, musisz zacząć od zwrócenia się w stronę otwartej ściany lub drzwi.

Wymagane wyposażenie: standardowe krzesło stołowe

Mięśnie obrobione: wszystkie mięśnie w dolnej części ciała

1. Stań około 1 stopy od ściany, z którą masz do czynienia. Umieść krzesło tuż za tobą. Powinien być wystarczająco wygodny, aby usiąść.
2. Stojąc przed siebie, mając równolegle rozstawione stopy i szerokość biodra, powoli opuść się (nie plop), aby usiąść na krześle. Zrób to, nie odwracając głowy, twarzy, rąk ani kolan od ściany.
3. W całym ruchu trzymaj się swojego rdzenia. Zjedź na podłogę przez nogi i stań do samego końca. Powinieneś zablokować biodra u góry z dobrą postawą.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń.

Przejdź na następny poziom

Jeśli możesz z łatwością usiąść na krześle, to jest czas, aby go podnieść i wykonać kilka rund na jednej nodze.

1. Stań na 1 nodze z przeciwną nogą unoszoną nad ziemią. Trzymaj ręce tylko na zewnątrz bioder, aby zachować równowagę.
2. Na 1 nodze, powoli zacznij siadać na krześle bez opadania.
3. Trzymając przeciwległą stopę nad ziemią i bez używania rąk lub utraty równowagi, trzymaj się rdzenia i wstań.
4. Ukończ 2 do 3 zestawów po 5 do 8 powtórzeń na każdej nodze.

4. Niskie pokrycie deski za pomocą kolana Flex

Chodzenie, bieganie i wiele innych ćwiczeń wymaga, aby twoje ciało angażowało ćwiartki jednej nogi, jednocześnie angażując ścięgno na przeciwnej nodze. To ćwiczenie pozwoli ci pracować zarówno w tym samym czasie.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, rdzeń i ścięgna

1. Leżą na ziemi w niskiej pozycji deski na łokciach.
2. Unieść lekko nogę z podłogi. Podnieś kolano, aby podnieść piętę w kierunku pośladka, zaciskając ścięgno.
3. Nie upuszczając nogi ani bioder, wyciągnij nogę i powtórz.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.

Na wynos

Każdy powinien mieć możliwość poruszania się bez bólu w kolanach. Jest to prawdą niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Te ćwiczenia są idealne do wykonania w zaciszu domowym, w biurze podczas krótkiej przerwy obiadowej lub w lokalnym centrum fitness.

Bądź świadomy tego, jak się czujesz, ćwicząc te ruchy. Jeśli ból lub dyskomfort utrzymuje się lub wzrasta, skontaktuj się z lekarzem.