5 Najlepszych wewnętrznych ćwiczeń uda | Linia zdrowia

Omówienie

Twoje wewnętrzne uda to twardy obszar, na który możesz celować, ale jest to niezbędne, jeśli chcesz mieć nogi Silna, szczupła i potężna Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie potrzebujesz dużo więcej niż własnej masy ciała, aby je zachować.

Zapytaliśmy Kushę Karvandi, CPT, specjalistę od kondycji i założyciela Exerscribe w San Diego , dla jego najlepszych ruchów dla twoich wewnętrznych ud. Oto jego pięć najlepszych ruchów.

Poprzeczny lungeTransverse lonży

Lunges są w rdzeniu dobrego uda treningu. lunge jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, w ogóle nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby się poruszać:

• Zacznij od stóp.
• Odsuń prawą nogę na bok i ugnij prawe kolano, przesuwając ciało w dół przez biodra i pięty, trzymaj lewą nogę prosto przez cały ruch.
• Ustaw prawą nogę z powrotem na środek.
• Powtórz z lewą nogą.

To jedno powtórzenie. Spróbuj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, jeśli jesteś początkującym. Pracuj na większych zestawach, gdy staniesz się silniejszy lub dodaj ciężary.

ŁyżwiarzeŻółwiarki

Zrób trochę cardio w treningu na udach z łyżwiarzami. Możesz czuć się mniej wdzięczny niż Tara Lipinski, gdy robisz to, ale wykonują zadanie:

• Zacznij od wspólnych stóp.
• Przeskocz szeroko w prawą stronę prawą stopą, pozwalając lewej stopie podążać. Rozsuń ramiona w lewo podczas skoku.
• Skąd wylądowałeś, skacz szeroką lewą stopą, pozwalając swojej prawej stopie podążać. Rozsuń ramiona w prawo podczas skoku.

Spróbuj zrobić to przez jedną minutę na zestaw. Celuj w sumie w trzy zestawy.

Boczne suwaki poślizgowe Boczne suwaki poślizgu

Deski ślizgowe to dużo zabawy, a większość sal gimnastycznych je posiada. Możesz nawet sam je zbudować! Jak już wszystko skonfigurujesz, będzie to wyglądało podobnie do tego, co zrobiłeś wcześniej:

• Zacznij od stóp razem po lewej stronie planszy.
• Przesuń prawą stopę na bok i popchnij ciało w prawo, używając lewej stopy i nogi.
• Przesuwaj się po całej prowadnicy, prowadząc prawą stopą. Staraj się nie ruszać górnej części ciała.
• Po przejściu z prawej strony planszy slajdów powtórz lewą stopą.

To ćwiczenie, podobnie jak łyżwiarze, których wcześniej używałeś, łączy w sobie siłę i siłę. Spróbuj zrobić to przez jedną minutę na zestaw. Celuj w sumie w trzy zestawy.

Side lungeSide lunge

Ten może wydawać się podobny do poprzecznego lonża, ale skupiasz się na nieco innym zestawie mięśni:

• Zacznij od stóp razem, odwróć się od ściany.
• Gdy twoje pośladki są skierowane lekko w stronę ściany, przesuń prawą nogę na bok.Upewnij się, że twoje kolano nie śledzi po kostce podczas kroku.
• Wróć do centrum.
• Powtórz z lewą nogą.

Spróbuj wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony. Możesz to utrudnić, nie stawiając stopy pomiędzy powtórzeniami.

Krok boczny w góręSytuacja w górę

Jeśli masz ławkę do stepowania, świetnie! Jeśli nie, możesz to zrobić na schodach lub innej podniesionej platformie. Im wyższy krok, tym trudniejsze ćwiczenie:

• Zacznij od obu stóp na platformie.
• Podejdź lewą stopą do ziemi i przysiadnij, pozostawiając prawą stopę na ławce.
• Wróć do punktu początkowego.
• Powtórz z drugą nogą.

Spróbuj wykonać trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony. Możesz trzymać ciężary ręczne lub kettlebell w swoich dłoniach, aby uzyskać dodatkową wagę, ale to ćwiczenie jest skuteczne bez tego!

Zapobieganie obrażeniom Obniżyć ryzyko obrażeń

Wszystkie te wypadki sprawią, że poczujesz się zmęczony, ale silny. Upewnij się, że się nie poddajesz. Uraz nogi może odsunąć cię na boczny tor przez dłuższy czas. Aby zmniejszyć ryzyko urazu, unikaj treningu siłowego w tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu, połącz trening siłowy z ćwiczeniami cardio i rozciąganiem, i buduj co najmniej jeden dzień odpoczynku każdego tygodnia. Zrównoważona dieta jest również ważna dla dobrej kondycji i ogólnego stanu zdrowia.