Zaburzenia snu: pokarmy, które pomagają zasnąć lub nie zasypiają

Czy jedzenie wpływa na twój sen?

Żywność, którą zdecydujesz się zjeść, ile jesz i kiedy wszystko może wpłynąć na twój sen. Czy zmieniłbyś dietę, gdybyś wiedział, że pomoże ci to w pełni nieprzespanej nocy? Oto twoja szansa, aby to zrobić. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak twoje wybory żywieniowe mogą wpływać na to, jak odpoczywasz każdego ranka.

Zjedz trochę tryptofanu przed snem

Prawdopodobnie słyszałeś o siłach tryptofanu wywołujących sen, być może w kontekście posiłku na Święto Dziękczynienia. Chociaż nie do końca jest prawdą, że indyk sam z siebie powoduje senność, prawdą jest, że indyk jest dobrym źródłem tryptofanu. Ale nie jest to jedyne źródło tryptofanu. Można go również znaleźć w kurczaku, mielonej wołowinie, mleku, orzechach i nasionach, miodzie, a nawet bananach.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem. Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie, więc musi je znaleźć w jedzeniu. Tryptofan można przekształcić w serotoninę, którą z kolei można przekształcić w hormon melatoniny. Melatonina reguluje cykl snu i czuwania. Twoje ciało produkuje je głównie między godziną 3 rano a 4 rano. Najważniejsze w tym artykule jest to, że melatonina wywołuje senność. Ale aby uzyskać twój tryptofan w sposób, w jaki twoje ciało może go wykorzystać do produkcji melatoniny, twoje ciało potrzebuje dodatkowej pomocy.

Spróbuj lekkiej przekąski wypełnionej węglowodanami

Jeśli szukasz snu, tryptofan ma sojusznika, który wymaga szczególnej uwagi. Węglowodany (węglowodany) spożywane z tryptofanem mogą bardziej niezawodnie wywoływać serotoninę indukującą sen.

Kiedy jesz źródło białka zawierające tryptofan, aminokwasy z białka muszą konkurować, aby przedostać się przez barierę krew-mózg. To sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że spożywany tryptofan zostanie przekształcony w serotoninę. Jednak jedzenie węglowodanów wyzwala insulinę. Ta insulina obniża aminokwasy we krwi - z wyjątkiem tryptofanu. Innymi słowy, węglowodany oczyszczają drogę tryptofanu do mózgu.

Podczas gdy węglowodany z białkiem pomagają zaspać, ważne jest, aby wybierać zdrowe węglowodany. Krakersy pełnoziarniste i świeże owoce są przykładami takich węglowodanów, więc zdrowa przekąska przed snem może wyglądać jak porcja mleka i krakersów lub kilka chudych kawałków kurczaka z pomarańczą lub bananem.

Powinieneś przekąsić przed snem?

Czy warto iść spać głodny? Nawet jeśli trochę uspokajające jedzenie brzmi relaksująco, możesz obawiać się przybrania na wadze po przekąsce o północy.

Jest to trudna sytuacja, z którą będziesz chciał się obchodzić ostrożnie. Jeśli późno w nocy spożywasz wysokokaloryczne potrawy, może to rzeczywiście przyczynić się do niezdrowego przyrostu masy ciała. Może również utrudniać zasypianie, szczególnie jeśli wystąpi zgaga. Jednak bezsenność może być gorsza na czczo. Chodzenie do łóżka bez jedzenia może utrudniać zasypianie, a także sprawia, że ​​częściej budzisz się w środku nocy z głodu. Ponadto, jeśli ważna jest dla Ciebie waga, badania pokazują, że nieodpowiedni sen stymuluje hormon głodu greliny. Więc jeśli nie możesz spać dobrze na czczo, możesz nadrobić to następnego dnia, jedząc za dużo.

Rozwiązaniem jest pójście spać z jedzeniem w żołądku, ale nie za dużo. Spróbuj lekkiej przekąski zamiast festynu żywnościowego. Jeśli Twoja lekka przekąska nie jest satysfakcjonująca, sprawdź, czy lekka przekąska o wysokiej zawartości błonnika pomaga. Błonnik spowalnia trawienie, pozostawiając uczucie sytości dłużej przy mniejszej ilości kalorii.

Tłuste pokarmy mogą zaszkodzić twojemu senowi

Ta wskazówka nie zależy od tego, kiedy jesz. Jeśli ogólna dieta opiera się na tłuszczu - zwłaszcza tłuszczach nasyconych - na odżywianiu, możesz być pozbawiony dobrego, dobrej jakości snu. Kiedy twoje codzienne odżywianie obejmuje wysoki procent tłuszczów nasyconych, spędzasz mniej czasu na etapie głębokiego snu znanego jako sen wolnofalowy.

Jest to sen inny niż REM, który dostajesz wcześniej w swoim cyklu snu i ma to znaczenie. Twój mózg wzmacnia rzeczy, których uczysz się w ciągu dnia podczas snu. Badania wykazały, że brak snu wolnofalowego powoduje, że mniej pamiętasz, co utrudnia naukę.

Unikaj podstępnych źródeł kofeiny

Prawdopodobnie wiesz, że wypicie dzbanka kawy przed snem to zły pomysł, jeśli naprawdę chcesz spać. Ale kofeina czeka na inne pokarmy, których nie możesz podejrzewać. Filiżanka gorącego kakao przed snem brzmi kojąco, ale kakao jest zrobione z czekolady, a czekolada zawiera kofeinę. Kofeina kryje w sobie wiele napojów, których nie można się domyślić, jak niektóre marki piwa korzennego. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że przypadkowo nie stymulujesz mózgu, gdy wolisz go uspokoić.

Czy twój lek zawiera kofeinę?

Jeśli odczuwasz ból głowy przed snem, możesz nie pomyśleć dwa razy przed wystrzeleniem leku Excedrin. Ale jednym z głównych składników tego popularnego środka na ból głowy jest kofeina. To nie jedyny lek z kofeiną. Wiele innych leków przeciwbólowych i bólów głowy również zawiera ten środek pobudzający. Podobnie jak niektóre leki na przeziębienie, tabletki odchudzające i leki moczopędne. Niektóre ziołowe środki są również kofeinowe. Kofeina również długo utrzymuje się w organizmie, więc kofeinowe leki przyjmowane po południu mogą nadal zakłócać sen. Najlepszym sposobem zapobiegania przypadkowej kofeinie jest uważne przeczytanie etykiety każdego leku.

Ostrożnie podchodź do szlafmyc

Związek alkoholu ze snem jest niezwykle skomplikowany. Chociaż badano go od lat 30. XX wieku, naukowcy wciąż szukają odpowiedzi na temat związku alkoholu z jakością snu. Wszystkie te badania nauczyły nas jednak kilku rzeczy.

Po pierwsze, alkohol ułatwia szybkie zasypianie. To prawda, czy masz jednego drinka czy kilka. Po drugie, alkohol zakłóca drugą połowę snu. Zastanawiać się dlaczego? Jedna teoria sugeruje, że twoje ciało dostosowuje się do uspokajającego działania alkoholu podczas pierwszej połowy cyklu snu i kontynuuje próby dostosowania się w drugiej połowie, nawet jeśli przetworzyło alkohol z krwiobiegu. Po trzecie, kiedy pijesz od umiarkowanej do dużej ilości alkoholu, twoje fazy snu REM skracają się (fazy snu), podczas gdy sen wolnej fali wzrasta. Po czwarte, twoje ciało staje się bardziej odporne na wpływ alkoholu na sen po zaledwie trzech nocach picia.

Istnieją również wskazówki dotyczące innych efektów, które są mniej ugruntowane. Jeśli pijesz dużo, możesz częściej chrapać, co może pogorszyć jakość snu. Możesz również budzić się częściej i wcześniej po nocy intensywnego picia. Następnego dnia możesz być mniej wypoczęty, co może nieco zaburzyć koncentrację. (Nawet niewielkie upośledzenie może powodować problemy w wymagającej pracy, takiej jak kontrola ruchu lotniczego). Możliwe jest, że osoby bezsenne lepiej śpią z jednym lub dwoma napojami przed snem, ale ta sama ilość może być bardziej szkodliwa dla zdrowych dorosłych. Seniorzy powinni zachować szczególną ostrożność podczas spożywania alkoholu przed snem, ponieważ potrzebują mniej alkoholu, aby poczuć te same efekty, i ponieważ mogą się obudzić pod wpływem alkoholu, co zwiększa ryzyko upadku.

Czy pikantne potrawy dają dziwaczne sny?

Jedzenie pikantnych potraw tuż przed snem może sabotować sen. To dlatego, że pikantne potrawy mogą powodować zgagę, a ból zgagi może obudzić cię ze spokojnego snu. W jednym badaniu sześciu młodych mężczyzn otrzymało gorący sos Tabasco i musztardę wraz z kolacją. Zajęło im to więcej czasu, a oni również odczuwali mniej powolny sen. Pozostaje jednak jedno pytanie - czy stare przekonanie, że pikantne potrawy powodują dziwne sny, jest prawdą?

Ta idea sięga przynajmniej starożytnych Greków. Słynny lekarz Hipokrates twierdził, że koszmary mogą być sprowokowane „nadmiarem nieprzyzwyczajonego jedzenia”. Czy jest w tym jakaś prawda? Chociaż jest to popularny pomysł, który pojawia się wielokrotnie w całej historii, naukowcy nie wykazali dużego zainteresowania badaniem, czy to prawda. Była jednak jedna próba. Naukowcy zapytali setki studentów, czy jedzenie, które jedli, wywołało niepokojące sny. Okazało się, że około 18% uczniów zgłosiło żywe lub niepokojące sny po zjedzeniu określonego jedzenia. Spośród nich około 20% stwierdziło, że jedzenie powodujące te sny było ostre. Może Hipokrates miał rację.

Problemy ze zgagą? Unikaj kwaśnego jedzenia

Czy kiedykolwiek budziłeś się z uczuciem pieczenia w gardle? To może być zgaga, częsta przyczyna przerwanego snu. Niektóre pokarmy częściej powodują zgagę niż inne. Zalicza się do nich żywność o wysokiej kwasowości. Aby zapobiec zgadze, unikaj tych produktów przed snem:

• Owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty)
• Pomidory (sos marinara, keczup, zupa pomidorowa)
• Marynowana żywność (marynaty, oliwki)
• Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser)
• Żywność spożywana z octem (sałatka, chleb)

Może nie być konieczne wycięcie ich wszystkich z planów obiadowych, ponieważ niektóre mogą wywołać refluks kwaśniejszy niż inne. Aby znaleźć pokarmy powodujące ból, prowadź dziennik i zapisz, co jadłeś za każdym razem, gdy zgaga.

Protein Plusy i minusy

Białko wydaje się pomagać szybciej zasnąć, ale może to zależeć od tego, co się z nim wiąże. Naukowcy zbadali, ile czasu zajęło ich pacjentom zasnąć, najpierw dając im jedzenie na dany dzień, a następnie pozwalając im wybrać własne posiłki. Posiłki, które karmili je naukowcy, były wyższe w białku, ale niższe w tłuszczach nasyconych niż posiłki wybrane samodzielnie. Wyniki? Ludzie, którzy w ciągu dnia spożywali wysokobiałkowe posiłki o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, spali średnio o 12 minut szybciej.

Sztuką jest zdobywanie dużej ilości białka z diety, ale unikanie tłuszczów nasyconych. Niektóre źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują jagnięcinę, tłuste kawałki wołowiny i wieprzowiny, drobiu ze skórki, sera i pełnego mleka. Z drugiej strony ryby, drób bez skóry, chude kawałki wołowiny, odtłuszczone mleko i fasola azuki to kilka produktów wysokobiałkowych, które mają mało nasyconego tłuszczu lub go wcale nie zawierają.

Unikaj płynów tuż przed snem

Wszyscy jesteście w domu. W domu jest cicho, łóżko jest przytulne, zjadłeś zdrowe, pożywne jedzenie, ale nie za dużo. Zaraz zapadniesz w głęboki, regenerujący sen, ale potem natura wzywa. Gdybyś nie wypił dużej szklanki wody tuż przed snem, nie musiałbyś teraz wstawać. Ale co jeśli jesteś spragniony?

Jeśli budzisz się w środku nocy i często odczuwasz ulgę, czas zacząć planować. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed zgaszeniem światła. Dwie godziny przed snem zacznij ograniczać ilość płynów. Zdobądź wystarczającą ilość wody przed tym czasem i ogranicz alkohol do jednego lub mniej drinka w tym oknie. Oczywiście będziesz też chciał powstrzymać się od napojów z kofeiną.

Oto kolejna sztuczka: podnieś nogi. Późnym popołudniem leżąc przez godzinę na wysokości serca, częściej oddajesz mocz w ciągu dnia niż w nocy.

Nie pal, szczególnie w nocy

Palacze są czasem zwabiani na patio tuż przed snem, by jeszcze raz się zaciągnąć. W tej chwili nikotyna może być kojąca, ale nie zapominaj - jest stymulantem. Sprawia, że ​​twoje serce bije szybciej i utrudnia ci zasypianie.

Wykazano, że nikotyna - uzależniający składnik papierosów - działa na biologicznym zegarze znajdującym się w genach myszy. W jednym z badań zaburzyło to naturalny rytm snu gryzoni, utrudniając im zasypianie. Niektóre z tych zaburzeń są trwałe. Czy to robi ci to samo? Innym problemem jest bezdech senny, który jest okresowo pozbawiony tlenu przez całą noc. Palacze mają to 2, 5 razy częściej.

Może to być drobny problem w porównaniu do krótszego okresu życia, większego ryzyka różnych nowotworów, przedwczesnego starzenia się i różnych innych problemów zdrowotnych związanych z paleniem, ale należy wziąć pod uwagę, jeśli próbujesz spać spokojniej. Słodki sen to kolejny wspaniały powód do rzucenia palenia.

Jedz lepiej przez cały dzień

Skupiliśmy się głównie na jedzeniu, które jesz tuż przed snem. Ale to nie mówi całej historii. Badania pokazują, że jakość odżywcza żywności w ciągu dnia robi różnicę w nocy. Im więcej kalorii otrzymujesz z cukru i tłuszczów nasyconych, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń snu. Z drugiej strony diety bogate w błonnik i białko wydają się pomagać w zasypianiu i utrzymywać sen przez całą noc.

Dobre i złe tabletki nasenne

Tabletki nasenne to kuszące rozwiązanie problemów ze snem. Ponad 9 milionów Amerykanów korzysta z pomocy nasennych na receptę, a liczba ta rośnie. Stosowane prawidłowo, tabletki nasenne mogą pomóc ci rozwinąć bardziej regularny wzór snu i pomóc ci lepiej spać. Ale jeśli nie są stosowane ostrożnie, pigułki nasenne mogą powodować więcej problemów.

Jeśli chcesz spróbować tabletek nasennych, najpierw omów to z lekarzem. Twój lekarz może skierować cię w stronę pomocnych leków w oparciu o objawy snu, historię choroby i wiek. Chcesz podejść do tych leków ostrożnie: wiele z nich uzależnia. Dlatego większość ludzi używa ich tylko przez krótki czas.