Kurcze mięśni: pokarmy, które pomagają i zapobiegają skurczom

Jedz, aby ich pokonać

Skurcze mięśni występują, gdy mięśnie się napinają i nie można ich rozluźnić. Choć bolesne, zwykle można je leczyć samodzielnie. Ćwiczenia, odwodnienie i miesiączka są częstymi przyczynami. Jednym ze sposobów na powstrzymanie skurczów jest rozciągnięcie lub masaż mięśni i zjedzenie wystarczającej ilości tych kluczowych składników odżywczych: potasu, sodu, wapnia i magnezu. Nazywa się je elektrolitami i można je znaleźć w następujących pokarmach.

Banany: leczenie sprawdzone w czasie

Prawdopodobnie wiesz, że banany są dobrym źródłem potasu. Ale dadzą ci magnez i wapń. To trzy z czterech składników odżywczych, których potrzebujesz, aby złagodzić skurcze mięśni schowane pod tą żółtą skórką. Nic dziwnego, że banany są popularnym i szybkim wyborem na ulgę w skurczach.

Słodka ulga od słodkich ziemniaków

Podobnie jak banany, słodkie ziemniaki dają potas, wapń i magnez. Słodkie ziemniaki wygrywają, ponieważ mają około sześć razy więcej wapnia niż banany. I to nie tylko słodkie ziemniaki: zwykłe ziemniaki, a nawet dynie są dobrym źródłem wszystkich trzech składników odżywczych. Ponadto ziemniaki i dynie mają naturalnie dużo wody, dzięki czemu mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia.

Awokado: potęga potasu

Jedna kremowa, zielona jagoda (tak, to naprawdę jagoda!) Zawiera około 975 miligramów potasu, dwa razy więcej niż słodki ziemniak lub banan. Potas jest ważny, ponieważ pomaga mięśniom pracować i utrzymuje zdrowe serce. Więc zamień majonez na kanapkę z puree z awokado lub pokrój jedną na sałatkę, aby zapobiec skurczom mięśni. Mają dużo tłuszczu i kalorii, więc miej to na uwadze.

Fasola i soczewica

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są wypełnione magnezem. Jedna szklanka gotowanej soczewicy ma około 71 miligramów magnezu, a szklanka gotowanej czarnej fasoli ma prawie dwukrotnie więcej niż 120 miligramów. Ponadto mają wysoką zawartość błonnika, a badania pokazują, że pokarmy bogate w błonnik mogą złagodzić skurcze menstruacyjne, a także kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL.

Melony to cały pakiet

Te owoce mają wszystko: dużo potasu, sporo magnezu i wapnia, trochę sodu i dużo wody. Sód i woda są kluczowe, ponieważ podczas ćwiczeń ciało wypłukuje sód wraz z potem. Jeśli stracisz zbyt dużo wody, zostaniesz odwodniony i mogą wystąpić skurcze mięśni. Może pomóc filiżanka kantalupa w kostce po treningu.

Arbuz do nawodnienia

Są około 90% wody, więc kiedy potrzebujesz pokarmów, które nawadniają, zrobi to filiżanka arbuza. Ponieważ jest to melon, ma również wysoką zawartość potasu, ale nie jest tak wysoki jak inne.

mleko

Jest naturalnym źródłem elektrolitów, takich jak wapń, potas i sód. Jest dobry dla nawodnienia. I jest wypełniony białkiem, które pomaga naprawić tkankę mięśniową po treningach. Wszystkie powyższe mogą pomóc chronić przed skurczami mięśni.

Sok marynowany

Niektórzy sportowcy przysięgają na sok marynowany jako szybki sposób na powstrzymanie skurczu mięśni. Uważają, że jest skuteczny ze względu na wysoką zawartość wody i sodu. Ale może tak nie być. Podczas gdy sok z ogórków może szybko złagodzić skurcze mięśni, to nie dlatego, że jesteś odwodniony lub ma mało sodu. Jest to bardziej prawdopodobne, ponieważ według najnowszych badań sok z zalewy wywołuje reakcję w układzie nerwowym, która zatrzymuje skurcze.

Ciemne, zielone liście

Są bogate w wapń i magnez. Dodanie jarmużu, szpinaku lub brokułów do talerza może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni. Jedzenie zielonych liści może również pomóc w skurczach menstruacyjnych, ponieważ badania pokazują, że jedzenie produktów bogatych w wapń może pomóc złagodzić ból z miesiączki.

Sok pomarańczowy

Jedna filiżanka odświeżającego OJ ma dużo wody do nawodnienia. Jest to również gwiazda potasu o prawie 500 miligramach na filiżankę. Sok pomarańczowy ma 27 miligramów wapnia i magnezu. Wybierz markę wzmocnioną wapniem, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk.

Przekąska inteligentna z orzechami i nasionami

Podobnie jak fasola i soczewica, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem magnezu. Na przykład 1 uncja prażonych nasion słonecznika zawiera około 37 miligramów magnezu. A 1 uncja prażonych, solonych migdałów ma dwa razy więcej. Wiele rodzajów orzechów i nasion ma również wapń i magnez.

Łosoś w obiegu

Czasami skurcze mięśni są wynikiem złego przepływu krwi. Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, może to poprawić. Ponadto 3-uncja porcji ugotowanego łososia zawiera około 326 miligramów potasu i 52 miligramów sodu, aby pomóc w skurczach mięśni. Nie jesteś fanem łososia? Możesz także spróbować pstrąga lub sardynek.

Stuknij w Pomidory, sok i wszystko

Pomidory mają wysoką zawartość potasu i wody. Więc jeśli wypijesz 1 szklankę soku pomidorowego, dostaniesz około 15% swojej dziennej wartości potasu. Zapewnisz również nawodnienie organizmu, aby zapobiec skurczom mięśni.

Pij wodę, aby uzyskać maksymalne nawodnienie

Ogólnie kobiety potrzebują około 11, 5 szklanki wody dziennie, a mężczyźni 15, 5 szklanki. Ale to nie znaczy, że powinieneś wypić wodę. Liczy się również woda, którą otrzymujesz z innych napojów oraz owoce i warzywa. Zanim sięgniesz po napój sportowy, wiedz o tym: tych słodkich napojów elektrolitowych potrzebujesz tylko wtedy, gdy wykonujesz intensywne ćwiczenia przez godzinę lub dłużej. W przypadku elektrolitów bez cukru, zamiast tego pij wodę kokosową.