Szokery solne: gdzie czają się potrawy o wysokiej zawartości sodu i jak ich unikać

Koszt soli w diecie

Jak niebezpieczny jest sód i czy za dużo jesz? To główne pytanie zdrowotne, które wciąż jest dyskutowane wśród naukowców zajmujących się żywieniem. Podczas gdy niektórzy twierdzą, że dieta bogata w sód stanowi większe ryzyko dla serca, inni twierdzą, że większe niebezpieczeństwo wiąże się z zaleceniem mniejszej ilości soli niż wymaga twoje ciało.

Więc kto ma rację? Trudno powiedzieć, ponieważ wiele informacji w tej toczącej się kontrowersji jest wciąż ustalanych. Oto kilka rzeczy, które są powszechnie uzgodnione.

Ciśnienie krwi

Dodatkowa sól wciąga więcej krwi do krwioobiegu, a to podwyższa ciśnienie krwi, zwane także „nadciśnieniem”. To niepokojące, ponieważ nadciśnienie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. 1 zabójca na całym świecie.

Jeden na trzech dorosłych Amerykanów cierpi na wysokie ciśnienie krwi. Gdy się starzejemy, odsetek ten rośnie astronomicznie, a około 90% z nas spodziewa się rozwinięcia nadciśnienia w pewnym momencie naszego życia.

Ile jemy?

Zgodnie z nowymi amerykańskimi standardami zdrowotnymi każdy w wieku powyżej 2 lat powinien spożywać nie więcej niż 2400 mg sodu każdego dnia w ramach diety 2000 kalorii. Jednak mężczyźni w wieku powyżej 20 lat jedzą średnio około 4100 mg, a kobiety powyżej 20 roku życia jedzą około 3000 mg.

Amerykańskie standardy dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat są surowsze, ponieważ populacja ta jest bardziej narażona na wysokie ciśnienie krwi. Dorośli w wieku powyżej 50 lat są zalecani nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie. Ale jedzą znacznie więcej - średnio od 2200 do 4000 mg dziennie, w zależności od demografii.

Skąd to wszystko pochodzi? Zdecydowana większość naszego sodu pochodzi z przetworzonej, przygotowanej i pakowanej żywności, w domu lub w restauracjach. W rzeczywistości tylko 6% pochodzi z solniczki.

Jak niebezpieczna jest sól?

Niektórzy dietetycy i badacze stwierdzili, że zagrożenia związane z dietą wysokosodową zostały nadmiernie podkreślone. Instytut medycyny przyjrzał się kilku badaniom związanym z słonością amerykańskich diet. Badacze ci doszli do wniosku, że nie ma powodu, aby obniżać zalecaną dzienną dietę ani dla populacji ogólnej, ani dla osób zagrożonych nadciśnieniem. Ponadto doszli do wniosku, że zbyt duże obniżenie sodu może narazić osobę na inne zagrożenia dla zdrowia.

Aby skomplikować sprawę, niektóre osoby są szczególnie wrażliwe na sól. Ci ludzie widzą, jak ich ciśnienie krwi rośnie i spada bardziej dramatycznie w oparciu o zawartość sodu w ich diecie. Byłoby dobrze, gdyby istniał wygodny test, aby ustalić, kto jest kim. Ale obecnie nie ma takiego testu.

Sól jest niezbędnym minerałem niezbędnym do codziennego zdrowia. Pozwala rozluźnić mięśnie twojego ciała, pozwala nerwom wysyłać sygnały i utrzymuje równowagę płynów ustrojowych.

Kiedy Twoja dieta staje się bardziej słona, nadmiar jest usuwany przez nerki. Ale kiedy nerki nie mogą pozbyć się nadmiaru, gromadzi się on w płynie ustrojowym, wymagając więcej wody, co zwiększa objętość krwi. Prowadzi to do większego obciążenia serca, które z czasem może usztywnić tętnice i zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru i zawału serca.

Ten artykuł pokaże wiele codziennych potraw, w których sód ma tendencję do ukrywania się. Zapoznanie się z tymi pokarmami - wraz z kilkoma wskazówkami, jak ich unikać - pomoże ci lepiej zadbać o zdrowie twojego serca i zdrowie twojej rodziny.

Unikaj obiadów telewizyjnych

Zamrożone obiady są szybkie i łatwe. Ale ich wygoda kosztuje. Gdy mniej niż 800 miligramów sodu jest uważane za dobre, jest to zły znak. Niektórzy naprawdę popychają słoną kopertę, a niektórzy otwierają ją szeroko. Zastanów się nad bankietowym stekiem Salisbury, załadowanym 2194 miligramami. Gorzej jeszcze jest Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Jedno opakowanie zawiera 5410 miligramów.

Na szczęście w dziale mrożonek są zdrowsze opcje. Posiłek Thai Basil Chili Tofu z Saffron Road zawiera skromniejsze 320 miligramów. Wild Salmon and Pesto z Artisan Bistro zawiera 370 miligramów. Opłaca się być wybrednym.

Unikaj niektórych płatków śniadaniowych

Niektóre płatki śniadaniowe w pudełku zawierają zaskakująco nadmierny poziom sodu. Orzechy winogronowe rozliczają się jako zdrowa żywność, ale jeden kubek zawiera 580 miligramów. Lepszym wyborem byłaby rozdrobniona pszenica, która w ogóle jej nie zawiera.

Unikaj soków warzywnych

Ma inne zalety odżywcze, ale jedną dużą wadą soku warzywnego jest ukrywanie się w zawartości sodu. Na przykład, co osiem uncji oryginalnego V8 jest załadowane 640 miligramów. Na szczęście istnieje również wersja V8 o niskiej zawartości sodu, która ma skromne 140 miligramów na każde 8 uncji nalewania.

Czy powinieneś unikać warzyw w puszkach?

Ważne jest, aby dodać więcej warzyw do swojej diety, ale kiedy znajdą się w puszce, musisz przeczytać etykietę żywieniową, aby wiedzieć, w co się pakujesz. Sól jest środkiem konserwującym w wielu z tych produktów. Mimo to często można znaleźć wersje warzyw w puszkach o niskiej zawartości sodu lub bez soli.

Inną przydatną wskazówką jest przepłukanie warzyw w puszkach przed ich zjedzeniem. Może to zmniejszyć poziom sodu o połowę. Mając na uwadze te wskazówki, American Heart Association udziela zatwierdzenia warzywom w puszkach.

Unikaj pakowanego mięsa delikatesowego

Główną zaletą wędlin jest to, że mają dłuższą żywotność w lodówce niż inne mięso. Ale powodem tego jest dodatek sodu. Mięso solone trwa dłużej, ale może to nie być cena, którą jesteś skłonny zapłacić. Na przykład dwa plasterki suchego salami pakują dodatkowe 362 miligramy do posiłku.

Unikaj zupy w puszkach

Po raz kolejny zupa w puszkach jest przetworzoną żywnością, która część swojego niezwykłego okresu trwałości zawdzięcza dużej ilości dodanego sodu. Jedna filiżanka skondensowanej zupy pomidorowej Campbella zawiera zdumiewające 960 miligramów. Podobnie jak w przypadku innych gotowych produktów spożywczych, spróbuj znaleźć opcje o niskiej zawartości sodu. Lub jeśli masz czas, zrób to sam na pyszny posiłek, który ma tylko tyle słoności w bulionie, który zdecydujesz się dodać.

Unikaj niektórych marynat i aromatów

Oczywiście, że chcesz smakować z jedzeniem. Ale dodanie dodatkowych kresek tego, a to zdecydowanie może zwiększyć dzienną zawartość sodu. Oto lista kilku popularnych wzmacniaczy smaku wraz z odpowiadającą im słonością:

• Sos grillowy (1 łyżka stołowa): 130 miligramów
• Sos Teriyaki (1 łyżka stołowa): 690 miligramów
• Sos sojowy (1 łyżka stołowa): 1024 miligramy

Unikaj sosu jarred z makaronem

Podczas przeszukiwania korytarzy w supermarketach popularnym miejscem docelowym jest półka ze słoikiem do makaronu. Jeśli przeczytałeś tak daleko, znasz problem. Gotowe jedzenie ma długi okres przydatności do spożycia z nadmiarem sodu, a sos do makaronu nie jest inny. Więc kiedy wrócisz do domu i pokryjesz spaghetti uroczym czerwonym sosem, dostaniesz 550 miligramów na każde pół szklanki. Podobnie jak w przypadku innych pozycji, najpierw spróbuj znaleźć wersje tego sosu bez dodatku soli. Zawsze możesz dodać nieco więcej przy stole do własnych preferencji, a to prawdopodobnie będzie o wiele mniej niż w typowym słoiku z sosem.

Spicing It Up

Nawet jeśli próbujesz ograniczyć solniejsze rzeczy, nie musisz poświęcać smaku. Zastanów się, jaką różnicę może wnieść trochę tymianku, oregano, kurkumy lub kminku. Jeśli naprawdę chcesz podnieść upał, świeże lub suszone papryki mogą również dodać wybuchowe kopnięcie.

Jest jednak jeden wyjątek. Niektóre przyprawy pochodzą z dodatkiem soli - szczególnie mieszanki przypraw. Upewnij się więc, że wiesz, co jest w tym małym słoju z przyprawami, zanim posypiesz go swoim posiłkiem.

Ostrożnie wybierz orzechy

Orzechy to wspaniałe, zdrowe jedzenie, z którego większość z nas nie je wystarczająco dużo. Ale sporo odmian zawiera dodatkowe sód - szczególnie odmiany prażone na sucho. Aby tego uniknąć, sprawdź etykietę i spróbuj znaleźć orzechy prażone na oleju. Jeszcze lepiej, spróbuj niesolonych orzechów.

Słone Przekąski

Ta marszcząca wargi jakość niektórych przekąsek może sprowadzać się do zawartości sodu. Każda uncja chrupków serowych ma 240 miligramów, chipsy ziemniaczane po uncji paczki w 130 miligramach, a precle mają 385 miligramów na uncję.

Jeśli chcesz szukać, możesz znaleźć smaczne przekąski, które są zdrowe dla serca. Ale tylko dlatego, że przekąska twierdzi, że jest upieczona w piekarniku lub bez tłuszczu, niekoniecznie wskazuje na niższy poziom sodu. Kupujący strzeż się.

Unikaj żywności paczkowanej

Wiesz, co jest pełne energii i mało sodu? Makaron, ziemniaki i ryż w ich naturalnych postaciach. Chcesz wiedzieć, jak zamienić te zdrowe serce w żywność o wysokiej zawartości sodu? Umieść je w pudełku z pakietem smakowym. Niektóre z tych wstępnie zapakowanych zszywek zawierają ponad połowę dziennego przydziału sodu. Więc dla zdrowszych tętnic zastanów się nad przygotowaniem jedzenia w staromodny sposób.

Unikaj niektórych przypraw

Jeśli uważasz, że możesz poprawić swoje dzienne spożycie, pomijając solniczkę i dodając kilka przypraw do jedzenia, pomyśl jeszcze raz. Przyprawy zawierają dodatkowy sód, ale ich zawartość jest różna. Sprawdź liczby:

• Musztarda (1 łyżeczka): 55 mg
• Słodki smakołyk (1 łyżka stołowa): 122 mg
• Ketchup (1 łyżka stołowa): 170 mg
• Majonez (1 łyżka stołowa): 105 mg

Aby dodać smak bardziej bezpiecznie, rozważ zamiast tego oferty o niskiej lub niskiej zawartości sodu. Lub spróbuj kilku rzeczy, które są naturalnie zdrowsze dla serca, takich jak masło jabłkowe lub smak żurawiny.

Uważaj na swoją porcję

Może być widoczny dość bezpieczny poziom sodu na żywności na etykiecie odżywczej, ale pamiętaj, że jest to porcja - niekoniecznie ile faktycznie zjesz. Upewnij się, ile porcji jest obecnych w całym pojemniku i spróbuj oszacować, ile zjesz przed zjedzeniem.

Co oznaczają etykiety żywności

Istnieje wiele sposobów, w których żywność na półkach supermarketów reklamuje się jako zawierająca mniej sodu. Ale co właściwie oznaczają wszystkie te terminy? Oto prosty podział:

• Obniżona zawartość sodu: 25% mniej niż zwykle
• Niski poziom sodu: poniżej 140 miligramów w każdej porcji
• Bardzo niska zawartość sodu: poniżej 35 miligramów w każdej porcji
• Bez sodu: nie więcej niż 5 miligramów na porcję
• Niesolone, bez dodatku soli lub bez dodatku soli: Nikt nie dodaje tutaj dodatkowej soli, ale sama żywność może nadal zawierać sód.

Różne nazwy, ta sama słona

Przeszukanie listy składników w żywności może ujawnić twórcze alternatywy dla słowa „sól”. Ale nie popełnijcie błędu - jest tam sód. Uważaj na każdy składnik ze słowem „sód” w nazwie, taki jak „siarczyn sodu”.

Brackish Medicine

Nawet twoja apteczka niekoniecznie nie zawiera sodu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku leków stosowanych w leczeniu zgagi i bólów głowy, z których niektóre zawierają wodorowęglan lub węglan sodu. Pamiętaj, aby sprawdzić listę składników tak, jak chcesz jeść.

Niebezpieczeństwa na mieście

Dla każdego, kto stara się uważać na to, co je, restauracja jest jednym z najbardziej ryzykownych miejsc. Jedzenie poza domem przedstawia wszelkiego rodzaju potrawy pozosodowe, od kiepskich przekąsek po zapiekanki. Zwykle pracownicy restauracji mogą wyjaśnić informacje o wartości odżywczej dla danego dania, więc w razie wątpliwości zapytaj.

Lepsze wybory w restauracji

Zwykle można dostać ryby podczas posiłku jako bezpieczny zakład. Ale upewnij się, że przyprawa ryby nie jest bardziej słona niż chcesz. Możesz również poprosić o stronę warzyw gotowanych na parze, przytrzymaj sól. Sałatki są zazwyczaj bezpiecznymi zakładami, ale uważaj na dodatkowy ser i poproś o ubieranie z boku. Desery, które zasługują na uznanie, to sorbet (40 mg / pół szklanki) i lody (53 mg / pół szklanki), ciasto anioła i owoce.

Unikaj ryzyka w restauracji

Istnieje kilka sposobów, aby pozostać na drodze podczas jedzenia poza domem. Zapytaj, w jaki sposób przygotowywany jest twój posiłek. Wybierz restauracje, w których zamówisz jedzenie - abyś mógł poprosić o mniej sodu. Poproś o cytryny lub limonki zamiast dodatkowych aromatów, aby dodać smaku bez słoności.

Wskazówki zdrowotne dotyczące fast foodów

Jeśli znajdziesz się na pasie przejazdu, nadal możesz dokonywać lepszych wyborów. W przypadku burgera spróbuj pominąć dodatki (inne niż warzywa). Obserwuj wielkość porcji i spróbuj jedzenia z menu dla dzieci, aby uzyskać bardziej rozsądne rozmiary. Zapytaj serwer o fakty żywieniowe, abyś mógł dokonać lepszych wyborów. A po zakończeniu posiłku pamiętaj, ile soli zawiera Twój posiłek, i spróbuj wprowadzić poprawki w innych posiłkach tego dnia, aby utrzymać ogólny poziom zdrowia.

Kto jest zagrożony?

To zależy od tego, kogo zapytasz. Amerykańskie wytyczne federalne mówią, że następujące populacje powinny zmniejszyć swój poziom do mniej niż 1500 mg na dzień:

• Każdy, kto ma 51 lat lub więcej
• Afroamerykanie
• Każdy, kto ma cukrzycę, przewlekłą chorobę nerek lub wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)

Jednak nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tym zaleceniem. W swoim raporcie Instytut Medycyny ustalił, że obniżenie poziomu sodu do bardzo niskich poziomów może być szkodliwe, prowadząc do niezbyt idealnych lipidów we krwi i oporności na insulinę.

Śledź swoje poziomy sodu

Większość Amerykanów ma o wiele za dużo soli w swojej diecie. Aby poprawić swoje zdrowie, jednym ze sprawdzonych sposobów zmniejszenia spożycia jest dokładne monitorowanie ilości spożywanego pokarmu.

Aby to zrobić, przechowuj przez kilka dni zapis wszystkiego, co jesz i pijesz. Na koniec każdego dnia oblicz całkowitą kwotę. Śledząc nawet kilka dni, staniesz się bardziej świadomy, co zapewni ci zrozumienie, że musisz poczynić większe kroki w kierunku poprawy perspektywy zdrowia.