Pokaz slajdów: trening bez siłowni

Dopasuj się do siebie w domu

Nie potrzebujesz maszyn na siłowni, aby się wysportować. Ciężar własny i ciężar ciała mogą wykonać tę pracę, a ty wykonasz je za pomocą tych 15 ruchów. Nie jesteś teraz aktywny? Najpierw skonsultuj się z lekarzem, a jeśli coś boli, przestań. Jesteś na najlepszej drodze do uzyskania najlepszej formy!

Wood Chop

Cała twoja górna część ciała ma tutaj trening z rozdzieraniem mięśni, w tym mięśnie brzucha. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, lekko ugiętych kolan. Zamocuj opaskę nad głową i chwyć ją przez ramię, tułowia jest nachylona w kierunku opaski. Pociągnij w dół do przeciwnego biodra, lekko się obracając. Powoli wracaj.

Stojący rząd rur

Ten ruch uderza we wszystkie mięśnie wykorzystane do podciągania, a także na wszystkie mięśnie rdzenia. Chwyć uchwyty prostymi ramionami i napiętymi rurkami. Pociągnij uchwyty do siebie i odchyl się do tyłu. Skoncentruj się na ponownym połączeniu łopatek. Zatrzymaj i powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej bez pochylania się do przodu.

Ze względów bezpieczeństwa nie odchylaj się do tyłu. W przypadku pęknięcia lub poluzowania opaski istnieje wysokie ryzyko upadku.

Obwód pociągu do spalania tłuszczu

Chcesz szybko spalić tłuszcz? Obwody szybkiego ognia zamieniają ruchy siły w spalanie kalorii, pracę kardio. „Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, używaj lekkiej masy i niskiej liczby powtórzeń”, mówi fizjolog ćwiczeń Pete McCall z American Council on Exercise. Obwód może obejmować pompki, pompki i brzuszki, po których następuje dwuminutowy bieg. Powtórz lub naprzemiennie z innym obwodem loków bicepsów, zanurzeń i nacisków ramion, aby celować w mniejsze mięśnie.

Pull-up

Podciągnięcia działają na mięśnie ramion i pleców, zapewniając świetny huk za swoje pieniądze. Dłonie skierowane do siebie działają nie tylko na plecy, ale także na biceps. Chwyć drążek do podciągania i skrzyżuj nogi, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała. Powoli podciągnij ciało, zginając łokcie, aż podbródek znajdzie się na wysokości paska. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Push-up z szerokim uchwytem

Szeroki uchwyt sprawia, że ​​mięśnie klatki piersiowej pracują nieco ciężej. Połóż ręce poza ramionami. Powinieneś zaangażować swój rdzeń, udo i pośladki, aby uzyskać jak najwięcej z tego lub dowolnego push-up. Podnosząc, „Pomyśl o chwyceniu ziemi rękami, aby zaangażować duże mięśnie piersiowego dużego”, mówi McCall.

Odrzuć push-up

To trudne push-up może podnieść twoją siłę ramion o kilka stopni. Przejdź do standardowego push-up: dłonie nieco szersze niż szerokość ramion, palce skierowane do przodu, lekko zgięte łokcie i oczy na podłodze. Następnie umieść stopy za sobą na schodach, krześle lub ławce. Utrzymuj ciało w linii prostej, zaciskaj mięśnie brzucha, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jump Train for Power

Profesjonalni sportowcy trenują ze skokami i innymi wybuchowymi ruchami, aby zwiększyć siłę mięśni. Pomaga koszykarzom skakać wyżej, a tenisiści szybciej dostają się do piłki. Trening skokowy nazywany jest również plyometrią i nie jest przeznaczony dla początkujących ani dla osób ze wspólnymi problemami. Ale jeśli masz dobrą siłę i równowagę, może to przyspieszyć twoją grę. Spróbuj dodać ruchy plyometryczne do treningu raz lub dwa razy w tygodniu.

Jump Squat

Przesuwaj biodra do tyłu i do dołu, aż pięty zaczną unosić się z podłogi. Eksploduj w górę, wymachując rękami nad głową, gdy wyprostujesz nogi. Stwórz prostą linię od palców u stóp do palców, z płaskimi plecami. Wyląduj miękko na środku stopy i opadnij z powrotem na przysiad, aby pochłonąć uderzenie.

Jump Lunge

Wypróbuj ten zaawansowany ruch na trawie lub innej miękkiej powierzchni. Zatop się w pozycji lonży z lewą nogą do przodu, prawą nogą do tyłu i obiema kolanami zgiętymi do 90 stopni. Przesuwaj ramiona za sobą, aby uzyskać większą moc podczas podskakiwania, używając ramion, aby pomóc w razie potrzeby. Trzymaj plecy prosto, oczy skierowane do przodu i używaj mięśni brzucha. Przełącz nogi w powietrzu i wyląduj delikatnie, wracając do pozycji lonży. Odpocznij po każdym zestawie.

Jak przyciąć tłuszcz z brzucha

Aby stracić tłuszcz z brzucha, potrzebujesz rutyny na całe ciało, która buduje beztłuszczowe mięśnie. Mięsień spala kalorie, nawet w spoczynku. Zatem więcej mięśni pomaga stopić tłuszcz, w tym brzuch. Najlepszym planem jest włączenie treningu cardio, treningu siłowego i zdrowej diety do codziennej rutyny.

Split Squat Z Biceps Curl

Oprzyj prawą stopę na stopniu, schodku lub krześle za sobą, z ciężarem na zgiętej lewej nodze. Trzymaj głowę do góry, oczy do przodu i ciężary u boku. Bardzo ważne: trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką. Teraz powoli opuść biodra, zginając przednie kolano. Pchnij do tyłu i pociągnij ciężarki w kierunku ramion, ale nie przekręcaj ramion podczas podnoszenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień nogi.

Jednonogi blaszka ścięgna

Mocne ścięgna podkolanowe wspomagają nogi. Aby rzucić wyzwanie tym mięśniom, połóż się ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni i obiema obcasami na krześle lub schodach. Przełóż jedną kostkę przez przeciwne udo tuż nad kolanem. Teraz podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe i utrzymuj proste plecy - nie wyginaj się. Zatrzymaj się u góry i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz. Zamień nogi.

Dip krzesło

Ten prosty ruch tonuje grzbiety ramion. Usiądź na krawędzi stopnia lub krzesła, dłońmi z każdej strony i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Teraz ruszaj biodrami do przodu, od stopnia, aż dłonie utrzymają ciężar. Powoli opuść ciało, trzymając plecy bardzo blisko kroku. Zegnij łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli odsuń się i powtórz.

Podwójne krzesło zanurzenie

Aby naprawdę rzucić wyzwanie tricepsowi, ustaw dwa krzesła naprzeciw siebie. Usiądź na krawędzi dłoni, z dłońmi po obu stronach bioder. Wyprostuj nogi i oprzyj pięty na przeciwległym krześle. Schodź w dół, aż utrzymasz swoją wagę na dłoniach. Powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi - i trzymaj plecy blisko krzesła za sobą. Powoli odsuń się i powtórz.

Uwielbiasz uchwyty?

Chcesz przyciąć talię? Najlepszym rozwiązaniem jest odchudzanie się przy zdrowej diecie i dużej ilości ćwiczeń. Możesz pracować nad wzmocnieniem mięśni rdzenia za pomocą ruchów, takich jak kotlety lub deski.

Podstawowa deska

Ten ruch wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia, pomagając tonować środkową część. Połóż się na brzuchu, łokcie blisko boków i bezpośrednio pod ramionami, dłońmi w dół. Za pomocą mięśni brzucha powoli podnieś tułów z podłogi, utrzymując tułów i nogi stabilnie. Nie pozwól, aby twoje dolne plecy opadły i nie wspinaj się po biodrach. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund lub dłużej - i nie wstrzymuj oddechu!

Dynamiczna deska

Wypróbuj ten zaawansowany ruch dopiero po opanowaniu tradycyjnej deski. Podtrzymuj swoją wagę za pomocą klatki piersiowej i przedramion na szczycie piłki fitness. Trzymaj nogi prosto i palce u nóg na podłodze i zaciskaj mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. Przesuń swój ciężar na lewą nogę, gdy zginasz prawe kolano i unosisz go, aby napotkał piłkę; powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zamień nogi.

Dwunożny podkręcony ścięgno podkolanowe

Nieco łatwiejsze wyzwanie ścięgna ścięgna wykorzystuje dwie nogi. Połóż się na podłodze z obcasami i kostkami na piłce fitness. Wbij pięty w piłkę i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy - nie wyginaj się. Teraz zegnij kolana pod kątem 90 stopni i przetocz piłkę do siebie. Zatrzymaj się u góry i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz.

Kula z przedłużeniem ramienia

Gotowy do pracy z każdym mięśniem w ciele? Ten ruch jest bliski, ze specjalnym wyzwaniem dla rdzenia. Połóż klatkę piersiową, brzuch i dłonie (z ciężarkami) na piłce fitness, nogami prosto na podłogę. Powoli unieś ramię za sobą, w kierunku sufitu. Skurcz mięśnie brzucha, aby nie stoczył się z piłki, ale nie zapomnij oddychać. Zatrzymaj się, powoli cofnij rękę do piłki i powtórz z drugą ręką.

Chroń swoją dolną część pleców

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, rozgrzej się, delikatnie rozciągając biodra przed treningiem. Uklęknij na jedno kolano, a stopa podąża za tobą. Trzymaj nogi równolegle do siebie, ręce na zgiętym kolanie i pozwól biodrom opaść do przodu na podłogę. Nie pochylaj się do przodu. Twoje kolano może sięgać poza kostkę, aby zmniejszyć obciążenie. Przytrzymaj przez 30 sekund i przełącz nogi.

Siedzieć dużo?

Masz pracę przy biurku? Wstawaj co godzinę i trochę się ruszaj, nawet jeśli spacerujesz po biurze. Uważaj na swoją postawę - uszy, ramiona i biodra powinny być w linii. Delikatne rozciąganie może również pomóc poczuć się lepiej po spędzeniu całego czasu przy biurku.

Ilu przedstawicieli jest dla Ciebie odpowiednich?

Aby uzyskać siłę i moc, celuj w trzy serie po sześć powtórzeń. Aby uzyskać ogólny wzrost i tonację mięśni, wypróbuj trzy serie po 6-12 powtórzeń. Jeśli dążysz do wytrzymałości mięśni, zaplanuj dwa do trzech zestawów po 12 lub więcej powtórzeń z 30-sekundowymi okresami odpoczynku. Pamiętaj, jeśli coś jest nie tak, zatrzymaj się i skontaktuj się z ekspertem fitness. W zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej niektóre ćwiczenia mogą być dla Ciebie lepsze niż inne.