Jak jeść podczas menopauzy | Healthline

Menopauza

Menopauza pojawia się, gdy ciało kobiety przestaje produkować jaja i poziomy hormonów estrogenu i progesteronu zacznij zmniejszać. Powoduje to zmiany, takie jak:

• uderzenia gorąca
• suchość pochwy
• bezsenność
• nietrzymanie moczu
• obniżenie libido
• wahania nastroju

Przyrost masy ciała może być powszechny również podczas menopauzy, a niektóre to po prostu ze względu na starzenie się. Masa mięśniowa zmniejsza się, a wraz z wiekiem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Spożywanie niektórych pokarmów i utrzymywanie zdrowej diety może pomóc w ograniczeniu niektórych objawów menopauzy i zapewnić zdrowe życie.

Czytaj więcej: Objawy menopauzy "

Pokarmy do jedzenia Pokarmy do jedzenia

Ogólnie, produkty o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w błonnik i żelazo mogą pomóc w zmniejszeniu i opanowaniu objawów menopauzy Dobrym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii każdego dnia, a więc przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zmniejszeniu masy ciała i być korzystne zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. to niektóre pokarmy, które mogą pomóc w opanowaniu i zredukować objawy menopauzy:

Soy

Ludzie zwykle używają soi do leczenia objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty. wiadomo, że są bogate w izoflawony, które są fitoestrogenami, fitoestrogeny to pokarmy roślinne, które mogą mieć działanie estrogenopodobne na organizm, a soja oprócz soi można znaleźć w produktach takich jak mleko sojowe i tofu.

Jeden w badaniu oceniano rolę soi w zmniejszaniu tych objawów, wyniki są mieszane, chociaż sprzedaż produktów sojowych wzrosła złagodzone w Stanach Zjednoczonych przez lata, a produkty sojowe są coraz częściej stosowane w leczeniu objawów menopauzy, należy przeprowadzić dalsze badania nad ich skutecznością w leczeniu tych objawów.

Ryba

Ryzyko chorób serca wzrasta po menopauzie. Jedzenie ryb, takich jak łosoś i pstrąg, lub spożywanie suplementów oleju z ryb może pomóc zmniejszyć ryzyko. Olej z ryb może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i łagodzić objawy depresji. Wyniki badań są jednak mieszane.

Jedno z badań wykazało, że omega-3, które są powszechnie obecne w oleju z ryb, są pomocne w zmniejszaniu depresji związanej ze zmianą menopauzy. Dawkowanie wynosiło 2 gramy dziennie, łącznie 750 miligramów (mg) kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie, co jest uważane za bardziej ochronne dla mózgu niż inny główny kwas omega-3, eikozapentaenowy.

Inne badanie kliniczne z mniejszą dawką DHA na dobę, wynoszącą 300 mg, wykazało, że omega-3 nie były lepsze niż placebo w leczeniu innych objawów menopauzy. Znaczące różnice w dawkowaniu DHA pomiędzy tymi dwoma badaniami mogą wyjaśnić sprzeczne ustalenia.

Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste

Owoce i warzywa zawierają niewiele kalorii i zapewniają wszystkie potrzebne składniki odżywcze.Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika i można je znaleźć w chlebie, makaronie i płatkach zbożowych. Brązowy ryż jest również doskonałym źródłem błonnika. Fibre pomaga utrzymać funkcjonowanie układu trawiennego i może pomóc w zapobieganiu chorobie sercowo-naczyniowej, która zwiększa się w okresie menopauzy. Nakładaj od dwóch do czterech porcji owoców i przynajmniej trzy do pięciu porcji warzyw dziennie.

Mleko

Osteoporoza spowalnia odrost kości, powodując, że stają się bardziej kruche. Ryzyko osteoporozy i zapotrzebowanie na wapń wzrastają w okresie menopauzy. Zaleca się, aby kobieta w okresie menopauzy otrzymywała 1, 200 mg wapnia na dobę, co stanowi 200 mg więcej niż kobiety w okresie przedmenopauzalnym. Niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły i rośliny strączkowe mogą pomóc spełnić twoje wyższe zapotrzebowanie na wapń. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebujesz dodatkowych suplementów, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.

Żywność, której należy unikać Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy mogą powodować objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju. Spróbuj ograniczyć lub omijać następujące pokarmy, aby zapobiec objawom:

Alkohol

Napoje alkoholowe, takie jak wino, zwiększają rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do uderzeń gorąca. Niektóre picie może być korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, udaru mózgu i demencji, ale zaledwie jeden kieliszek wina dziennie może prowadzić do zwiększonego ryzyka raka piersi. Kluczem jest picie z umiarem.

Dowiedz się więcej: Czy pijesz podczas menopauzy?

Sól

Zażywanie zbyt dużej ilości soli może pogorszyć nadciśnienie i prowadzić do chorób serca Nadmierne spożycie soli może również powodować zaczerwienienia, poty i kołatanie serca, a może prowadzić do odwodnienia.

Kofeina

Unikanie kawy i innych środków pobudzających, szczególnie po południu, może pomóc w zmniejszeniu ciężkości i częstotliwości uderzeń gorąca.Opuszczenie kofeiny w ogóle może zapobiec utracie wapnia i objawów menopauzy takich jak lęk i bezsenność. zmienianie codziennego rytuału z kawy lub herbaty na dużą szklankę bezkofeinowej herbaty ziołowej mrożonej

Pikantne i przetworzone potrawy

Pikantne potrawy mogą podnieść temperaturę ciała, co może wywołać uderzenia gorąca. Przetworzona żywność ma zazwyczaj wysoką zawartość sodu, cukier i tłuszcz, należy ich unikać lub jeść tylko z umiarem.

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Tłuszcz powinien stanowić mniej niż 30 procent całkowitej dziennej wartości kalorii po menopauzie. być ograniczone do mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie:

• mięsa
• kurczaka przyrządzonego ze skórą
• mleka
• lodów
• sera

Zioła i suplementyChoroby i suplementy

Oto niektóre zioła i suplementy możesz zająć się objawami menopauzy:

• czarny cohosh
• siemię lniane
• dziki ignam
• dong quai
• lukrecja
• czerwona koniczyna
• witamina D
• żeń-szeń
• Św. John's wort

Te zioła i suplementy są znane z:

• zmniejszenia uderzeń gorąca
• promowania zdrowej odnowy kości
• ułatwienia bezsenności, zmęczenia, lęku i stresu

Przed podjęciem jakichkolwiek działań należy skonsultować się z lekarzem zioła lub suplementy.

OutlookOutlook

Menopauza jest naturalną częścią życia i przynosi wiele zmian w twoim ciele i umyśle.Utrzymanie zdrowej diety i dużo ćwiczeń pomoże ci fizycznie i psychicznie. Pomoże również zmniejszyć objawy menopauzy i poradzić sobie z nią.