Utrzymywanie sprawności z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego

Podczas gdy twój lekarz może zalecić, aby omijać niektóre sporty i aktywności, które cieszą się dużą popularnością w przeszłości, nadal możliwe jest prowadzenie aktywnego trybu życia podczas leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów (OA) .

Ćwiczenie jest kluczem do zachowania funkcji u osób, które mają OA stawu kolanowego. Jedno duże badanie wykazało, że starsi dorośli, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu, znacznie zmniejszyli ryzyko związane z niepełnosprawnością związaną z zapaleniem stawów.

Jeśli rozważasz dodanie ćwiczenia do swojego leczenia, oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać:

• Nie zaczynaj zbyt szybko. Twój ból może się nasilić, co zmusi Cię do zniechęcenia i odejścia.
• Spodziewaj się wzrostu bólu od pierwszych czterech do sześciu tygodni po rozpoczęciu programu ćwiczeń. Trzymanie się go spowoduje długotrwałe złagodzenie bólu.
• Nie przesadzaj. Jeśli ból jest ostry, przypominający nóż lub powoduje zwiotczenie, prawdopodobnie przeważyłeś go, więc powinieneś się trochę wycofać. Jeśli ból jest obolały i nie ma wpływu na codzienne czynności, prawdopodobnie dobrze jest przez to przejść. Jeśli twój staw jest czerwony, gorący w dotyku i spuchnięty, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe.
• Spróbuj schudnąć. Skromna utrata masy ciała (np. 5 procent masy ciała lub 12 funtów, dla osoby o wadze 250 funtów) może pomóc w zmniejszeniu bólu i niepełnosprawności.

Dr Jennifer M. Hootman, epidemiolog z Centrum Kontroli i Prewencji Chorób, zaleca uproszczony sposób podejścia do ćwiczeń dla osób z chorobą zwyrodnieniową:

• Zacznij od niskiej i zwolnij . Osoby nieaktywne powinny zacząć od niewielkiej aktywności - na przykład trzy do pięciu minut dwa razy dziennie. Powinieneś podnieść poziom aktywności w niewielkich ilościach, pozwalając organizmowi na dostosowanie się.
• Zmień aktywność, jeśli objawy zapalenia stawów wzrosną . Objawy zapalenia stawów pojawiają się i znikają. Większość ludzi całkowicie przestaje działać, gdy ich objawy się nasilają. Lepiej najpierw zmodyfikować swoją aktywność, zmniejszając częstotliwość, czas trwania lub intensywność, lub zmieniając rodzaj aktywności tak, aby pozostała tak aktywna, jak to możliwe, bez pogorszenia objawów.
• Działania powinny być "wspólne przyjazne. " Nie wiesz, jakie rodzaje aktywności są najlepsze dla osób z artretyzmem? Ogólną zasadą jest wybór zajęć, które są łatwe w stawach, takich jak spacery, jazda na rowerze, aerobik w wodzie lub taniec. Czynności te mają niskie ryzyko obrażeń i nie skręcają się ani nie uderzają zbyt mocno w stawach.
• Rozpoznawanie bezpiecznych miejsc i sposobów bycia aktywnymi . Dla nieaktywnych dorosłych z zapaleniem stawów lub tych, którzy nie mają zaufania do planowania własnej aktywności fizycznej, dobrym rozwiązaniem może być klasa ćwiczeń przeznaczona dla osób z zapaleniem stawów. Dla tych, którzy planują i kierują własną działalnością, ważne jest znalezienie bezpiecznych miejsc do aktywności.Na przykład podczas spaceru w sąsiedztwie lub w lokalnym parku upewnij się, że chodniki lub ścieżki są równe i wolne od przeszkód, dobrze oświetlone i oddzielone od dużego natężenia ruchu.
• Porozmawiaj z lekarzem lub certyfikowanym specjalistą od ćwiczeń . Wielu pracowników służby zdrowia i certyfikowanych specjalistów od ćwiczeń jest dobrym źródłem informacji na temat tego, jakie rodzaje i ilości aktywności są odpowiednie dla osób z przewlekłymi schorzeniami i niepełnosprawnością.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić w domu po otrzymaniu diagnozy osteoartrozy kolana, jest rozciąganie i wzmacnianie. Ważne jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni otaczających kolano, takich jak ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i łydki. Ale ważne jest, aby unikać ciężkich, obciążających czynności, takich jak przysiady, prasy nóg i bieganie. Lekki trening i ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga czy pilates, są idealne.

Elastyczność:

• Łączone rozciągnięcie łydki i ścięgna . Usiądź z lekko podniesioną stopą opierając się na małym stołku. Zwinąć kostkę i zgiąć stopę w kierunku ciała, utrzymując piętę w kontakcie ze stołkiem i kolanem prosto. Powoli sięgnij obiema rękami w kierunku palców u nóg. Przytrzymaj delikatne rozciągnięcie przez 30 sekund. Powtórz dwa razy, a następnie przełącz nogi.
• Obsuwanie pięty . Połóż się na plecach. Powoli przesuń piętę w kierunku pośladka, utrzymując piętę w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj zgięte kolano przez 30 sekund. Powtórz dwa razy, a następnie przełącz nogi.
• Podnoszenie prostej nogi . Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę, a drugą wyprostuj. Powoli podnieś prostą nogę do 45 stopni; przytrzymaj, a następnie powoli opuść ją z powrotem na ziemię. W tym celu nie wolno używać pleców. Cały wysiłek powinien pochodzić z mięśni nóg. Powtórz pięć do 10 razy, a następnie przełącz nogi.
• Usiądź na stanowisku . Przećwicz ten ruch, aby łatwiej było stać. Umieść dwie poduszki na krześle. Usiądź na poduszkach, z wyprostowanymi plecami i płaskimi stopami na podłodze. Użyj mięśni nóg, aby powoli i płynnie wstać. Następnie powoli opuść się z powrotem do siedzenia. Upewnij się, że zgięte kolana nie poruszają się przed palcami. Jeśli jest to zbyt trudne, dodaj poduszki lub skorzystaj z krzesła z podłokietnikami i użyj rąk, aby pomóc w podniesieniu.
• Ściśnięcie poduszki . Umieść poduszkę między kolanami i ściśnij. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i zwolnij. Powtórz od 5 do 10 razy.
• Podnoszenie nogi bocznej . Połóż się po swojej stronie. Dokręć udo i powoli podnieś nogę w kierunku sufitu, utrzymując nogę idealnie wyprostowaną. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Każde powtórzenie powinno trwać osiem sekund. Powtarzaj ćwiczenie, aż będziesz zmęczony, zmień strony. Kiedy jesteś w stanie wykonać 25 powtórzeń, możesz spróbować dodać lekką wagę do uda lub kostki.
• Wagi z naciągiem na hamak . Usiądź na krześle z kołami. Podnieś się do przodu za pomocą ścięgna, przedłużając nogę kilka stóp z przodu, a następnie odciągając piętą.Powtarzaj aż do zmęczenia.
• Stały pięta podnosi . Stań na jednej nodze. Powoli podnosisz się, aż pięta znajdzie się nad ziemią, utrzymując idealnie wyprostowaną nogę. Powoli niższy. Każde powtórzenie powinno trwać osiem sekund. Powtarzaj ćwiczenie aż do zmęczenia, przełącz nogi.