Owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Idealne dla diet o niskiej zawartości cukru

Wprowadzenie

Dostarczanie wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia może być wyzwaniem dla niektórych, ale wszyscy wiemy, że to ważne.

Nie tylko owoce i warzywa zawierają składniki odżywcze, które wspierają nasze codzienne funkcje, ale badania wykazały, że te produkty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.

Oprócz przenoszenia tych korzyści zdrowotnych, świeże owoce i warzywa mają ogólnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, co może sprawić, że będą atrakcyjnym wyborem dla osób, które obserwują swoją wagę. Jednak niektórzy dietetycy mogą być ostrożni jeśli próbują odciąć węglowodany. W końcu czy owoce i warzywa nie zawierają dużo cukru i węglowodanów?

To prawda, że ​​owoce i warzywa zawierają węglowodany, ale to nie jest powód, by zostawiać je z dala od talerza. Owoce i warzywa zawierają różne ilości węglowodanów, więc wybierając właściwe, w odpowiednich ilościach, możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi z tych pysznych i wszechstronnych produktów spożywczych podczas cięcia węglowodanów.

Zapoznaj się z listą najlepszych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, aby włączyć je do zdrowego, niskowęglowodanowego planu żywienia.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów Lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów

Niektóre diety niskowęglowodanowe wyraźnie mówią o unikaniu owoców, przynajmniej dla pewnej części diety. Wynika to z faktu, że owoce mają wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ze względu na większą ilość naturalnie występujących cukrów.

Ale te cukry nie są złe - dla większości ludzi, w odpowiednich ilościach, wszystkie mogą służyć zdrowemu celowi, nie tracąc za dużo węglowodanów.

Trzy rodzaje cukrów występujących w owocach to glukoza, fruktoza i sacharoza.

Glukoza jest preferowanym i domyślnym źródłem energii dla mózgu i mięśni, a także wszystkich innych komórek w ciele.

Fruktoza jest metabolizowana wyłącznie przez wątrobę, która różni się od metabolizmu glukozy. Podczas gdy niektóre badania ostrzegają przed regularnym spożywaniem wysokich poziomów fruktozy, ta rada odnosi się do dodanej fruktozy, takiej jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub nektar z agawy, a nie do całego owocu.

Sacharoza może być bardziej znany jako "cukier stołowy", ale występuje również naturalnie w niektórych owocach. Nasze ciała są wyposażone w enzym rozbijający go na glukozę i fruktozę, a następnie metabolizujący go jako każdy z tych cukrów.

Jeśli lekarz zalecił unikanie cukru, w szczególności fruktozy, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Ale jeśli nie, możesz prawdopodobnie znaleźć sposób na dopasowanie owoców do diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Niektóre rodzaje owoców mają mniej węglowodanów na standardową porcję, głównie ze względu na ich wyższą wodę lub mają mniej węglowodanów wchłanianych ze względu na ich wysoką zawartość włókien.Te wchłanialne węglowodany są często określane jako węglowodany netto.

Fibre to węglowodan, ale to taki, którego organizm nie może zaabsorbować, więc nie wpływa na stężenie cukru we krwi, tak jak robią to inne węglowodany. Tak więc niektórzy ludzie uważają węglowodany netto za ważniejsze niż całkowite węglowodany.

Aby uzyskać wartość netto węglowodanów w pokarmie, po prostu odejmuj gram (g) zawartego w nim włókna od jego całkowitej ilości węglowodanów.

Oto nasza lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Arbuz

Ten podstawowy owoc lata osiąga najniższe zawartości węglowodanów, pakując tylko 7,5 g na 100 g owoców. Jest mało błonnika, więc większość tego węglowodanu jest wchłaniana. Arbuz jest również bogaty w witaminę A i ma wysoką zawartość wody, która napełni cię, zapewniając jednocześnie mniej kalorii. Nawet skórka ma zalety zdrowotne!

2. Jagody

Jagody są popularnym wyborem dla osób obserwujących ich spożycie węglowodanów, a truskawki mają najmniej węglowodanów wszystkich rodzajów jagód, a jeżyny mają najmniej węglowodanów netto.

Na każde 100 g truskawek dostaniesz 7.68 g węglowodanów i 2 g węglowodanów, co daje netto 5 68 g węglowodanów.

Na każde 100 g jeżyn dostaniesz 9. 61 g węglowodanów, ale 5. 3 g błonnika, tylko siatka 4. 31 g.

Maliny to również doskonały wybór, ponieważ zawierają tylko 5. 44 g węglowodanów na 100 g porcji. Są także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, potasu i witaminy C wśród wielu innych składników odżywczych. Zawierają też związki fitochemiczne, które mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym.

3. Kantalupa

Ten popularny pomarańczowy melon jest świetny w gorący letni dzień i zawiera tylko 8 16 g węglowodanów i 0,9 g błonnika na 100 g owoców, tylko siatka 7. 26 g węglowodanów.

Melony są również uważane za owoce o niskiej zawartości fruktozy. Niektórzy ludzie lubią jeść kantalupa lub spadź z sałatką z tuńczyka. Spróbuj mieszania kantalupa z limonką, miętą i wodą, aby odświeżyć agua fresca.

4. Awokado

Tak, owoce awokado są owocem i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów do startu. Na każde 100 g awokado dostaniesz szacunkowo 8. 53 g węglowodanów, 6. 7 g błonnika, tylko siatka 1. 83 g węglowodanów!

Ponadto, podawanie avocado zapewni zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że są dobre dla zdrowia serca i inne korzyści. Pokroić awokado na sałatkę lub owinąć, zrobić sałatkę z pomidorów z awokado lub podawać z gotowanymi jajkami. I poznaj 16 powodów, dla których nie chcesz przegapić awokado.

5. Miodunka

Miodowa spadziczka, kolejny melon, wchodzi w 9,9 g węglowodanów i 0,8 g błonnika na każde 100 g, siatki 8. 29 g węglowodanów. Jest to również doskonałe źródło witaminy C, a także potasu, elektrolitu, którego potrzebujesz, aby utrzymać dobre ciśnienie krwi, równowagę pH i zdrowy metabolizm.

Spróbuj pokrojonych w sztyfcie kulek z melona spadziowego dla słodko-słonych przekąsek.

6. Brzoskwinie

Słodka i soczysta uczta, brzoskwinie zaskakująco nie mają zbyt wielu węglowodanów.Na każde 100 g owoców dostaniesz 9. 54 g węglowodanów i 1. 5 g błonnika, tylko siatka 8. 04 g węglowodanów. Na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podawaj im trochę twarożku.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów Lista najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa mają mniej złego rapu niż owoce, jeśli chodzi o węglowodany. Zwykle zawierają mniej cukru, a więc mniej węglowodanów niż owoców.

Nawet jeśli ograniczasz węglowodany, warzywa powinny być ważnym źródłem odżywiania w twojej diecie. Są bogate w błonnik i mają mniejszą ogólną liczbę kalorii na porcję niż jakakolwiek inna grupa żywności. Zawierają również szereg zdrowych związków, w tym związki fitochemiczne, witaminy i minerały.

Ogólnie, im wyższa zawartość wody w warzywach, tym niższa zawartość węglowodanów w standardowej porcji.

Są to najlepsze opcje niskowęglowodanowe.

1. Ogórki

Ogórki są odświeżającym i pożywnym dodatkiem do każdej sałatki - greckiej lub innej! Obrane, zawierają tylko 2. 16 g węglowodanów na każde 100 g. Jeśli wolisz je ze skórką, to jest to 3. 63 g, co wciąż jest dość niskie.

2. Sałata lodowa

Być może jeden z najpopularniejszych - choć najmniej pożywnych - warzyw, sałata lodowa ma tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g. Połącz ją z kilkoma innymi warzywami z tej listy, aby uzyskać sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów z dużą ilością składników odżywczych.

3. Seler

Seler ma taką samą liczbę węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g). Ciesz się tą wszechstronną warzywką z sałatkami lub w zapiekankach lub wypełnij niesłodzonym masłem orzechowym.

4. Grzyby białe

Grzyby zawierają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Dodaj je do omletu z białkiem jajecznym, aby uzyskać zdrowe, ubogie w węglowodany śniadanie.

5. Szpinak

Na każde 100 g szpinaku dostaniesz 3. 63 g węglowodanów. Ujmując to z perspektywy, to tylko około 1 g na filiżankę. Możesz więc załadować sałatki szpinakowe i upiec z chudymi piersiami z kurczaka i świeżymi truskawkami.

6. Boćwina szwajcarska

Kolejny, bogaty w składniki odżywcze, liściasty warzywo, boćwina szwajcarska pakuje tylko 3. 74 g węglowodanów na 100 g. Boćwina szwajcarska świetnie smakuje w zupach i jest smażona z czosnkiem.

7. Brokuły

Rośliny kapustne bogate w składniki odżywcze, surowe brokuły zawierają 6. 64 g węglowodanów i 2. 6 g włókien, tylko sieciowanie 4. 04 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj surowe w sałatce, lekko gotowane na parze lub smażone z czosnkiem, imbirem i odrobiną oliwy z oliwek.

8. Papryka

Lekka, chrupiąca przekąska, gdy jest surowa, lub doskonale smażona z innymi ulubionymi warzywami, papryka ma tylko 4,1 g węglowodanów na 100 g.

9. Cukinia

Cukinia może być "zoodmiana" lub zamieniana w kluski za pomocą spiralizera lub ząbkowanej obieraczki. To sprawia, że ​​pyszna i mniej węglowodanowa alternatywa dla makaronu wynosi zaledwie 3,11 g węglowodanów na 100 g.

Lub spróbuj cukinii pokrojonej na cienkie plasterki i grillowanej lub pieczonej, a następnie ułożyć z innymi warzywami i sosem na "lasagne" o niskiej zawartości węglowodanów. "

10. Kalafior

Kalafior ma tylko 4,97 g węglowodanów i 2. 0 g błonnika, tylko siatka 2. 97 g węglowodanów na 100 g porcji!Oprócz rozkoszowania się jego kwiatuszkami, możesz zmienić ją w smaczną i niskoporową alternatywę dla ryżu lub innych ziaren.

Po prostu zetrzyj go za pomocą procesora żywności, a następnie podawaj go, gotowanego lub surowego, jako dodatek lub zmieszany z innymi warzywami i białkiem, a na koniec z wybranym dressingiem.

11. Szparagi

Asparagus ma 3. 88 g węglowodanów na 100 g. Wypróbuj go na parze lub posmaruj odrobiną oliwy z oliwek i piecz w piekarniku lub grillu. Ulepsz z wyciskaniem świeżego soku z cytryny.

12. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny, którymi są wykiełkowane nasiona lucerny, mają 2,1 g węglowodanów na 100 g. Ta pożywna wegetariańska jest idealną nakrętką do sałatek.

13. Rzodkiewki

Rzodkiewki mają tylko 3,4 g węglowodanów na 100 g i są często pomijanym, ale smacznym i pożywnym warzywem.

Pokrojone rzodkiewki stanowią świetny dodatek do sałatek, lub cieszą się rzodkiewką z dużą ilością soli morskiej lub zanurzają się w ulubionej pasty lub dressingu.

14. Arugula

Rukola jest wszechstronnym zielonym liściastym, który ma zaledwie 3.65 g węglowodanów na 100 g. Jest aromatyczny, z odrobiną pieprzowo-pikantnej jakości i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy A, witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego i wapnia.

Spróbuj w sałatkach zmieszanych z innymi zieleniami lub gotuj w sosach, zupach lub gulaszach.

15. Radicchio

Radicchio ma tylko 4,48 g węglowodanów na 100 g, a jej solidne liście mogą być użyte jako okłady sałatkowe do wypełnienia wybranymi przez Ciebie składnikami.

Radicchio można smakować na surowo lub gotować na wiele sposobów. Nawet trzyma się grillowania.

16. Pomidory

Pomidory mają tylko 3. 89 g węglowodanów, a 1. 2 g włókien, sieci tylko 2. 69 g węglowodanów na 100 g porcji!

Rozkoszuj się je jako surową, zdrową przekąską z dodatkiem soli i pieprzu, jako dodatków do sałatek lub kanapek lub ugotuj w zupach lub sosem.

Inne warzywa

Warzywa marynowane lub sfermentowane, od ogórków do kapusty kiszonej kapusty lub kimchi, mogą być kolejną opcją niskowęglowodanową, aby zmienić spożycie warzyw. Zdecyduj się na sfermentowane, nie tylko marynowane, warzywa, które zawierają zdrowe probiotyki jelitowe, i sprawdź listę składników, aby upewnić się, że nie dodano cukru.

Wykres żywienia roślin

Poniżej znajduje się szybki i łatwy przewodnik po wartości odżywczej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów - zachęcamy do zabrania go ze sobą na kolejną wyprawę na zakupy spożywcze! Pamiętaj, te wartości dotyczą surowych warzyw (zawartość węglowodanów może nieznacznie się przesunąć podczas gotowania).

Dla osób zainteresowanych węglowodanami netto uwzględniliśmy te na tym wykresie.

Warzywo	Całkowita zawartość węglowodanów	Włókno	Węglowodany netto	Kalorie	Tłuszcz	Białka
Kiełki lucerny	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
selera	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
sałaty lodowej	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
cukinii	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
białych grzybów	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
rzodkiewki	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
szpinaku	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
ogórka	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
rukoli	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Boćwina szwajcarska	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
szparagów	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
pomidorów	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
papryki	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
kalafiora	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
brokułów	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Wartości odżywcze określone przez USDA dla surowych, niegotowanych warzyw.

Dieta niskowęglowodanowa Dieta niskowęglowodanowa

Teraz masz już listę owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ile z tych produktów, które chcesz uwzględnić w posiłkach, zależy od diety niskowęglowodanowej. Główne rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów to:

Ogólne niskowęglowodanowe. Według American Diabetes Association zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi 130 g dziennie. Dlatego dzienne spożycie mniej niż 130 g węglowodanów dziennie byłoby uważane za dietę "o niskiej zawartości węglowodanów".

Dieta jaskiniowca. Niektóre diety, takie jak podejście paleolityczne lub "paleo", lub dieta "pierwotna", wymagają zmniejszenia spożycia węglowodanów. Jednak konkretne liczby mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład w ramach tych diet można spożywać od 100-150 g węglowodanów dziennie, do zaledwie 50 g dziennie.

Ultra low-carb. Niektórzy ludzie na bardzo restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogenna, są zwykle ograniczeni do 20 g lub mniej węglowodanów na dzień.

Bez względu na to, jaką dietą podążasz, powinieneś być w stanie codziennie dodawać do posiłków kilka porcji owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Jedzenie na wynos Na wynos

Dieta niskowęglowodanowa nie musi oznaczać - i nie powinna oznaczać - tylko białka i tłuszczu przez cały czas. Owoce i warzywa mogą odgrywać ważną rolę odżywczą w twoim planowaniu jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.

Zachowaj listę opcji owoców i warzyw niskowęglowodanowych, aby pomóc Twojej płytce stać się bardziej interesującą, a Twoje odżywianie bardziej kompletne, gdy będziesz przestrzegał swojego planu niskowęglowodanowego.