Jak bezpiecznie ćwiczyć w trzecim trymestrze ciąży

Kobiety ćwiczące w czasie ciąży mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kondycję układu krążenia, poprawę nastroju i kontrolę masy ciała. Od lat zaleca się aktywność w niskiej i średniej intensywności. Nawet intensywna aktywność, np. Bieganie, może być utrzymana przez cały okres ciąży za zgodą lekarza. Mimo to istnieją środki ostrożności, które kobiety w ciąży muszą brać pod uwagę, aby utrzymać zdrowie zarówno matki, jak i dziecka.

"W czasie ciąży rozluźnienie stawów i równowaga jest trudniejsza" - wyjaśnia instruktor Pilates i trener zdrowia Kate Marcin. "Robienie ćwiczeń, które stabilizują połączenia w stawach, zapobiegnie obrażeniom. "

Bezpieczeństwo to nazwa gry, więc powinieneś zawsze rozmawiać ze swoim pracownikiem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowego programu fitness. Zwykle chcesz unikać czynności, które wymagają skakania, przeskakiwania, przeskakiwania lub odrzucania. Oto kilka ćwiczeń, które możesz kontynuować w trzecim trymestrze.

Spacery i jogging

Spacery to jedna z najlepszych form ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Wymaga niewiele więcej niż obuwia i chodnika. Jeśli chodzenie nie jest wystarczającym wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego, spróbuj zamiast tego biegać. Ciąża to nie czas na rozpoczęcie bieżącej rutyny, ale jeśli utrzymujesz ją do 27. tygodnia, nie musisz przestać, chyba że masz pewne problemy zdrowotne lub dyskomfort.

W badaniu opublikowanym przez Sports Health zbadano 110 rywalizujących kobiet biegaczy na odległość i ich nawyki w czasie ciąży. Z 70 procent, którzy zdecydowali się kontynuować, 31 procent wkroczyło do trzeciego trymestru. Kluczem, który odnosi się do biegaczy wszystkich umiejętności, jest skrócenie czasu trwania i intensywności treningu. Nawet doświadczeni sportowcy wycinają swoje zwykłe wysiłki na pół. Innymi słowy, jeśli twoje tempo lub ciało nie jest dobre, zwolnij je lub przestań chodzić.

Pływanie i aqua aerobik

Jeśli masz dostęp do basenu, powinieneś skorzystać ze sportów wodnych. Pływanie na łapach jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała. Może być także terapeutyczny dla kobiet, które mają bóle i bóle. Woda odciąża zmęczone nogi i plecy i zapobiega przegrzaniu. Pamiętaj, że wysiłek, nawet w zimnej wodzie, powoduje pot. Jeśli przez dłuższy czas pływasz, nawadniaj tak, jak robisz inne ćwiczenia na lądzie.

Istnieje wiele zajęć aerobiku, które zostały dostosowane do podwodnej rozrywki. Zumba w basenie pozwala tańczyć z dodatkowym oporem. Klasy połączeń i elastyczności oferują delikatne sposoby testowania zakresu ruchu przy wsparciu wody. Bieganie w wodzie jest wspaniałe dla biegaczy, którzy nie czują się dobrze w przypadku wpływu na późniejszą ciążę. Niektóre siłownie nawet umieszczają stacjonarne rowery w wodzie.

Joga, pilates, barre i inne ćwiczenia o niskim wpływie

Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga, pilates, barre i inne hybrydy fitness, są świetne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży.Te treningi są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni, które mogą pomóc Ci poczuć się dobrze i być silnym na poród. Spróbuj wziąć lekcje specjalnie zaprojektowane dla kobiet w ciąży. Pozycje są modyfikowane, dzięki czemu są bezpieczniejsze i wygodniejsze, jak dziecko (i mama) rosną w tych ostatnich tygodniach.

"Pilates to fantastyczny sposób na zbudowanie przez kobiety stabilności rdzenia podczas ciąży" - wyjaśnia Marcin. "Rdzeń słabnie, gdy guz rośnie i może prowadzić do bólu pleców i rwy kulszowej. "Klasyczne ruchy maty Pilates" wzmacniają najgłębsze mięśnie brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, co poprawia ogólną postawę i może być przydatne podczas pchania "- mówi.

Badania wykazały, że joga może złagodzić niepokój i depresję, które czasami towarzyszą ciąży. W badaniu opublikowanym przez Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej, grupa kobiet w ciąży z depresją otrzymała 20-minutową sesję jogi od 22 do 34 tygodni. Wyniki były pozytywne we wszystkich obszarach fizycznego i psychicznego samopoczucia. Kobiety zgłosiły poprawę nastroju i zmniejszenie bólu, a także mniejszą częstość porodu przedwczesnego i cesarskiego.

Masa ciała i ruchy ujędrniające

Ciężki ciężar może okazać się niebezpieczny w trzecim trymestrze, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia. Spróbuj treningów masy ciała, takich jak przysiady, zmodyfikowane deski i ścianki push-up, aby utrzymać siłę. Unikaj brzuszków i pracy, które są płaskie na plecach. "W trzecim trymestrze leżenie na plecach przez długi czas może być trudne" - mówi Marcin. "Wypróbuj leżącą na boku pracę, która pomaga ustabilizować mięśnie - podobnie jak pośladki, biodra zewnętrzne, wewnętrzną część ud i ścięgna udowe. "

Za pomocą ciężarków Marcin zaleca światło. "Uwielbiam koncentrować się na pracy na ramię z lekkimi ciężarami. Dzieci są ciężkie, więc wspaniale jest budować ich siłę wcześniej. "Spróbuj podstawowych loków bicepsa, bocznych podbródków i tricepu z parą od 2 do 5 funtów hantli.

Dopasuj mamę, zdrowe dziecko

Trzeci trymestr ciąży jest pełen rozmaitych myśli, emocji, a nawet fizycznych skrupułów. Nawet 20 minut ćwiczeń dziennie może złagodzić wiele z tych symptomów, dając ci energię i wzmacniając twoje ciało, by osiągnąć ostateczny rezultat. Te zdrowe nawyki są cudowne, aby rozwijać się teraz i kontynuować po uzyskaniu zgody lekarza w okresie poporodowym. Jesteś w domu. Nie zatrzymuj się!