Białko Przed łóżkiem: aby uzyskać mięsień

Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy ją uzyskać, najważniejsza jest dieta z odpowiednią ilością białka.

Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że 45 do 65 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20 do 35 procent powinno pochodzić z tłuszczu, a 10 do 35 procent powinno pochodzić z białka.

Dzienne kalorie z węglowodanów	Codziennie kalorie z tłuszczu	Dzienne kalorie z Białko
45 do 65 procent	20 do 35 procent	10 do 35 procent

Dokładniej, zalecana dzienna dawka białka wynosi 8 gramów na kilogram masy ciała Badania sugerują jednak, że sportowcy czerpią korzyści z większej ilości białka, aby zmaksymalizować syntezę białek w mięśniach lub wzrost mięśni, a ci, którzy często i konsekwentnie podnoszą wagę lub ćwiczą spożywający rom 1. 3 do 1. 8 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień.

Oznacza to, że aktywny mężczyzna o wadze 180 funtów powinien spożywać około 106-147 gramów białka dziennie w celu zwiększenia masy mięśniowej, a aktywna kobieta o wadze 140 funtów powinna spożywać od 83 do 114 gramów.

Czy istnieje optymalny czas na spożycie tego białka? Podczas gdy uderzenie w ogólną dzienną dawkę jest najważniejsze, badania sugerują, że czas białek może mieć znaczenie. Badania są mieszane na temat tego, czy spożywanie białka bezpośrednio po treningu ma korzystny wpływ na wzrost mięśni. Wiele badań wykazuje jednak, że białko zużyte przed snem może rzeczywiście pobudzić wzrost mięśni.

Nauka za tym

Nasze mięśnie, które są zbudowane z aminokwasów dostarczanych przez białko, naprawiają się i rosną podczas snu. Hormon wzrostu, który wspomaga wzrost mięśni i obniża tłuszcz, jest podwyższony w tym czasie.

Badania wykazały, że jeśli spożyjesz wystarczającą ilość białka tuż przed snem, w pełni wykorzystasz ten wzrost hormonu wzrostu i zmaksymalizować przyrost mięśni, ponieważ dostarczasz aminokwasy potrzebne do naprawy i wzrostu. .

W pierwszym badaniu, opublikowanym w Medical & Science and Sports & Exercise w 2012 roku, 16 zdrowych młodych mężczyzn wykonało jeden atak siłowy wieczorem. Wszystkim osobnikom natychmiast po ćwiczeniu dostarczono 20 gramów białka. Trzydzieści minut przed snem ośmiu mężczyzn spożyło napój z 40 gramami kazeiny. Tempo syntezy białek mięśniowych wzrosło u ośmiu mężczyzn, którzy spożyli napój kazeinowy przed snem, co dowiodło, że białko zwiększa regenerację po wysiłku w ciągu nocy.

Ostatnie badanie, opublikowane w Journal of Nutrition w 2015 r., Monitorowało 44 młodych mężczyzn, którzy ukończyli 12-tygodniowy program szkolenia oporu. Wszyscy uczestnicy spożywali dietę wysokobiałkową (1. 3 gramy białka na kilogram masy ciała), ale jedna grupa spożywała napój przed snem zawierający 27.5 gramów białka i 15 gramów węglowodanów, podczas gdy druga grupa otrzymała napój placebo. Grupa spożywająca napój białkowy zauważyła większą poprawę siły mięśni, rozmiaru mięśni i rozmiaru włókien mięśniowych. Oznacza to, że białko spożyte przed snem zostało skutecznie wchłonięte i strawione, stymulując wzrost mięśni.

Nie tylko aktywna korzyść dla ludzi

Inne badanie, opublikowane w American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism w 2011 roku, badało utratę masy mięśniowej wraz z wiekiem. W eksperymencie uczestniczyło szesnastu "zdrowych starszych mężczyzn". Osiem przyjmowanej kazeiny, wolno trawione białko, przed snem i inni mieli placebo. Grupa spożywająca białko kazeinowe wykazała bardziej pozytywny bilans białek w całych częściach ciała. Oznacza to, że dietetyczne białko przed snem sprzyja wzrostowi mięśni, nawet u starszych i mniej aktywnych osób.

Co powinieneś jeść?

Jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni podczas snu, co powinieneś jeść? Przeciętny dorosły powinien dążyć do czegoś z około 10 do 20 gramów białka.

Dobre źródła białka:

• drób
• ryby i owoce morza
• tofu
• rośliny strączkowe, soczewica i groszek
• jogurt grecki, twarożek i ser ricotta
• jaja > orzechy
• Około 3 uncje kurczaka, łososia, 90 procent chudej mielonej wołowiny lub 1 filiżanka ugotowanej fasoli lub soczewicy pomoże ci osiągnąć 20 gramowy znak białka. Niektóre odpowiednie wysokobiałkowe przekąski obejmują:

1 filiżankę 1% mleka twarogowego

• jedną kromkę chleba z masłem orzechowym i szklankę 1% mleka
• pojemnik z prostego jogurtu greckiego z jagodami > trzy jajka na twardo
• Wysokogórskie Przepisy
• Kurczak bruschetta z kolorowymi pomidorkami koktajlowymi i bazylią

Tilapia z chrupiącą cytryną, z sosem cytrynowo-śmietanowym

• Suwak z żubra z roztopionym serem i kromka pomidora
• duszona soczewica z warzywami, wspaniała z chrupiącym chlebem
• najwyższy wegański burrito białkowe, pakowane z quinoa i czarnej fasoli
• suplementy vs. prawdziwa żywność podczas gdy proszki białkowe, koktajle, bary mogą również dostarczać odpowiednią ilość białka, zamiast tego lepiej spożywać "prawdziwą" żywność.

Suplementy te, które nie są ściśle regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (USDA), nie oferują takich samych składników odżywczych jak całe pokarmy, takie jak chude mięso, jaja lub jogurt. Często są również pakowane z cukrem i dużą ilością kalorii.

Jeśli masz problemy z zaspokojeniem dziennej zalecanej kaloryczności lub zapotrzebowania na białko, dobrym rozwiązaniem może być wstrząs białkowy. USDA zaleca około 2 600 kalorii dziennie dla średnio aktywnego mężczyzny i 2 000 kalorii dziennie dla umiarkowanie aktywnej kobiety do utrzymania masy ciała (zapotrzebowanie na kalorie jest niższe w przypadku utraty wagi).

Na wynos

Jeśli chcesz zachęcić do wzrostu mięśni, rozważ dodanie białka do swojej późnej nocy. Dostarczając aminokwasów, które twoje mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy podczas snu, możesz zyskiwać podczas drzemki.