Ile mam cholesterolu na dzień?

Omówienie

Lekarze zalecali Ci spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie (200 mg, jeśli występowało wysokie ryzyko chorób serca), ale w 2015 r. te wytyczne uległy zmianie.Teraz nie ma konkretnych zalecanych limitów dla poziomu cholesterolu spożywanego z pożywienia. Nadal ważne jest, aby zwracać uwagę na jedzenie, które jesz, aby utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie. Lekarze zalecają teraz ograniczenie ilości szkodliwych tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów dodanych. Chodzi o to, że żywność bogata w cholesterol również ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Zmiany w wytycznych są takie, że badania wykazały, że dieta sam cholesterol nie jest szkodliwy i nie przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu w twoim ciele naturalna substancja, która jest wytwarzana w twoim ciele i znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jest to woskowa, tłusta substancja, która przepływa przez twój krwioobieg. Twoje ciało potrzebuje cholesterolu, aby pomóc w budowaniu komórek i produkcji pewnych hormonów. Twoje ciało wytwarza cały potrzebny cholesterol w wątrobie i jelitach z tłuszczów, cukrów i białek.

Ale problemy pojawiają się, gdy jesz zbyt dużo tłuszczów nasyconych i trans. Powodują one, że twoja wątroba wytwarza zbyt dużo "złego" cholesterolu, który zapładnia się w złogach tętniczych. Z tego powodu eksperci generalnie zalecają całkowite unikanie tłuszczów trans i ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent lub mniej całkowitego spożycia kalorii. Dla kogoś, kto spożywa 2 000 kalorii dziennie, byłoby to 200 g lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie. Badania wykazały również, że negatywny wpływ dodanych cukrów na cholesterol i wzrost ryzyka chorób układu krążenia. American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek do herbaty lub 100 kalorii dodanego cukru dla kobiet i 9 łyżeczek lub 150 kalorii dla mężczyzn.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytycznych dotyczących zalecanego poziomu cholesterolu i tłuszczów, a także o produktach, na które należy uważać.

Wytyczne Jakie są wytyczne?

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 określają następujące zalecenia żywieniowe dla utrzymania niskiego poziomu cholesterolu w organizmie:

cholesterol	Jedz jak najmniej cholesterolu dietetycznego, ale nie ma określonych limitów
nasyconych tłuszcze	Ograniczenie do mniej niż 10 procent kalorii spożywających dziennie
Tłuszcze nienasycone	Zamień tłuszcze nasycone w tłuszcze nienasycone tak często, jak to możliwe - nie ma górnego limitu dla zdrowych tłuszczy nienasyconych
Tłuszcze trans	Jedz mało syntetycznych tłuszczów trans

Dowiedz się więcej o nasyconych vs.Tłuszcze nienasycone "

Produkty spożywcze, których należy jeść i których unikać przy zdrowym poziomie cholesterolu

Sam cholesterol występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• produkty mleczne
• owoce morza (krewetki znane są ze wysoka zawartość cholesterolu)
• żółtka jaj (nie białka)
• masło

Nie ma cholesterolu w żywności typu:

• owoców
• warzyw
• ziaren

Żywność o wysokiej zawartości nasyconej tłuszczu i powinny być ograniczone obejmują:

• regularne (zamiast chudego) mielonej wołowiny
• wypieki, takie jak ciasta i ciastka
• ser
• pizza
• lody
• przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy
• frytki

Żywność zawierająca niezdrowe tłuszcze trans to:

• smażona żywność
• pakowana żywność z "uwodornionymi olejkami" na liście składników
• wypieki, takie jak ciasta, ciasta i ciasteczka < margaryna
• popcorn mikrofalowy
• lukier
• Produkty zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone obejmują:

oleje z oliwek, arachidów, rzepaku, słonecznika i słonecznika

• awokado
• większość orzechów, bu szczególnie orzechy włoskie
• większość nasion, w tym nasiona słonecznika, chia i konopi
• Oto kilka przykładów pokarmów i w przybliżeniu ile cholesterolu i tłuszczów można znaleźć w każdej z nich:

Żywność

Ilość cholesterolu < Ilość tłuszczów nasyconych	Ilość tłuszczu trans	Ilość tłuszczów nienasyconych	1 duże jajo	186 mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 funta 95% chudej mielonej wołowiny	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 funta 70% chudej mielonej wołowiny	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6 uncji piersi kurczaka bez skóry	124 mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 łyżka solonego masła	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra	0 mg
2g	0 g	11. 5g	1 szklanka lodów waniliowych	58 mg
9 g	Brak informacji	4. 5 g	1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu	15 mg
2. 5g	Brak informacji	1. 1g	3 uncje niegotowanej krewetki	137 mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 awokado	0 mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 szklanki zwykłych orzechów	0 mg
3. 1g	0g	28. 1g	Wszystkie powyższe wartości pochodzą z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA. To tylko niektóre przykłady względnych ilości cholesterolu i tłuszczów znajdujących się w żywności.	Wskazówki

Zwróć uwagę na nasycone i trans tłuszcze na etykietach żywności, a także na dodane cukry. Im mniej z nich konsumujesz, tym lepiej. Nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów.

Nie martw się o jedzenie wystarczającej ilości cholesterolu. Twoje ciało robi wystarczająco dużo, bez względu na to, czy je konsumujesz, czy nie.

• Jedz więcej zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Spróbuj zastąpić masło oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania, kupić chude kawałki mięsa i przekąski na orzechy i nasiona zamiast frytek lub przetworzonych przekąsek.
• Czytaj dalej: 11 pokarmów obniżających poziom cholesterolu "
• Jak czytać etykiety żywienioweCo szukać na etykietach żywieniowych

Etykiety żywnościowe informują o zawartości każdego składnika odżywczego lub tłuszczu w produkcie, w oparciu o Zalecany rozmiar porcji Liczby i procenty są napisane dla diety o wartości 2000 kalorii.Etykietę znajdziesz na odwrocie pakowanych, puszkowanych lub butelkowanych artykułów z napisem "Wartości odżywcze. "

Oto jak poprawnie odczytać etykietę:

Najpierw zwróć uwagę na rozmiar serwowania podany bezpośrednio pod pogrubionym napisem" Nutrition Facts ". Poniższa informacja jest wymieniona dla wielkości serwowania, która może nie być całym kontenerem. Na przykład, wielkość porcji może wynosić 1/2 filiżanki lub 18 krakersów. Do połowy 2018 r. Większość producentów żywności powinna była zaktualizować swoje oznaczenia wartości odżywczej, aby uwzględnić bardziej realistyczny rozmiar porcji, a potencjalnie drugą kolumnę zawierającą wartości na cały pakiet lub jednostkę żywności.

Następnie zobaczysz liczbę kalorii dla tej porcji, w tym liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu.

• Po prawej stronie etykiety, procentowa wartość dzienna informuje o tym, ile procent tłuszczu lub składników odżywczych w danym pożywieniu reprezentuje na podstawie dziennej diety o wartości 2 000 kalorii. Ponad 20 procent uważa się za wysokie, a 5 procent lub poniżej uważa się za niskie.
• Całkowita zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu jest wymieniona jako pierwsza. Są to wartości, które chcesz ograniczyć i ściśle monitorować.
• Węglowodany, błonnik pokarmowy, cukier i białko zgrupowane są na drugim miejscu. Chcesz mieć pewność, że jesz codziennie dużo błonnika, aby utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą. "Dodano cukry" będą wymienione na zaktualizowanych etykietach żywieniowych.
• Witaminy i minerały są wymienione na końcu. Są to składniki odżywcze, które zazwyczaj chcesz mieć więcej.
• Na końcu zobaczysz przypis, który mówi, ile każdego z wymienionych składników odżywczych powinieneś osiągnąć, jeśli spożywasz codziennie dietę o 2, 000 lub 2 500 kaloriach.
• Wiedza o tym, czego szukać i gdzie na opakowaniach żywności jest ważnym krokiem do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu i zdrowia serca.
• Poznaj zalecane poziomy cholesterolu według wieku "