Porywacza Ćwiczenia: dla zapobiegania urazom stawu biodrowego

Słabość na biodrach jest typową przyczyną urazów związanych z aktywnością, szczególnie u biegaczy i rowerzystów.

Na szczęście siła bioder to coś, co można poprawić, Wzmocnienie porodów biodrowych wymaga czasu, dlatego należy zaczynać powoli i bezpiecznie postępować.

Boczne leżące wyciągi nóg

Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie porywaczy biodrowych jest to, że jest to łatwe Można to zrobić w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie i nie wymaga żadnego sprzętu.

Wymagane wyposażenie: joga lub mata do ćwiczeń lub wygodna, twarda powierzchnia

Mięśnie przepracowane: mięśnie odwodzące biodra, w tym mięśnie pośladkowe

1. Połóż się na boku z ułożonymi biodrami.
2. Podeprzyj głowę, składając podłokietnik pod y nasza głowa.
3. Umieść swoją górną rękę na podłodze przed sobą jako przypomnienie, aby nie pochylić się do przodu lub do tyłu.
4. Układaj i zginaj obie stopy.
5. Unieś górną nogę wyżej niż biodro, aż poczujesz, jak twoje biodro zgina się i przytrzymaj przez 2 sekundy.
6. Obniż w dół o wartość 3, powracając do pozycji początkowej.
7. Powtórz po 1 stronie przez 10 powtórzeń, a następnie przełącz na drugą nogę, pracując do 3 zestawów.
8. Postępując, wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Kropla biodra

Krople biodra są używane w celu rehabilitacji słabego odwodziciela biodra, co może prowadzić do problemów mechanicznych w nogach, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Ten prosty, ale zamierzony ruch musi być zrobiony z kontrolą i świadomością ciała, aby upewnić się, że biodro inicjuje ruch, a nie nogi.

Wymagane wyposażenie: podniesiony stopień, taki jak dół schodów lub ławka fitness na 1 lub 2 pionach

Mięśnie pracowały: gluteus medius

1. Stań na schodkowej lub podniesionej powierzchni z 1 stopą.
2. Trzymaj nogę prosto.
3. Opuść przeciwną nogę w dół, inicjując ruch z biodra.
4. Nogi stojące powinny być proste, a ramiona stabilne podczas całego ruchu.
5. Przytrzymaj obniżoną pozycję przez 2 sekundy bez obracania miednicy.
6. Powróć do neutralnego, z biodrami ponownie wyrównanymi.
7. Dokonaj każdego niżej, a podnoś powoli i kontroluj.
8. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, pracując w kierunku 20 do 25 z każdej strony.

Odporność na wstrząsy boczne

Używanie oporu przy ruchu bocznym jest skutecznym sposobem na wzmocnienie bioder. Odchudzanie boczne może być punktem wyjścia dla osób o bardzo słabych biodrach.

Dodanie odporności skierowane jest na mięsień i stymuluje wzrost i siłę, aby zapobiec urazom.

Wymagane wyposażenie: Mały opór. Możesz je znaleźć w lokalnej siłowni, sklepie sportowym lub studiu fizykoterapii. Możesz również zamówić je online. Są świetnymi towarzyszami podróży na ćwiczeniach drogowych.

Mięśnie pracowały: biodra, pośladki i rdzeń

1. Umieść opór wokół kostek tuż nad kością.
2. Stań z nogami pod biodrami i przykucnij w pozycji półsiedzącej. Trzymaj ramiona w przód iw tył, a wzrok naprzód.
3. Wyjdź na bok, przesuwając pięty w kierunku oporu.
4. Zróbcie krok w tył, aby wasze stopy znów były rozłożone na szerokość biodra.
5. Skup się na użyciu bioder, aby wyprowadzić stopę i uważaj, aby stopy pozostały równoległe. Twój palec u nogi będzie miał skłonność do kierowania ruchem. Zawsze utrzymuj napięcie na taśmie.
6. Kontynuuj przechodzenie na bok przez 10 do 12 kroków.
7. Powrót w przeciwnym kierunku na 10 do 12 kroków.
8. Jeśli masz mało miejsca, możesz również zrobić to w pozycji stacjonarnej. Po prostu pamiętaj, aby przycisnąć swoje ciało stopą i nie pozwól swojej stopie samodzielnie wykonywać ruchów.

Zaawansowane: Zacznij od lekkości i pracuj na cięższych pasmach oporu, aby zwiększyć siłę.

Clamshell

To ćwiczenie z klapką wygląda trochę głupio, ale jest świetnym i łatwym sposobem na wzmocnienie bioder. Może być również przydatnym narzędziem do wykrywania zaburzeń równowagi w biodrach.

Wymagane wyposażenie: Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko maty do jogi lub twardej, wygodnej powierzchni.

Mięśnie pracowały: biodro, pośladek pośredni i porywacz biodra

1. Połóż się na boku, składając rękę pod głową jak poduszkę.
2. Ułóż biodra i kolana, zginając je tak, aby biodra były zgięte do przodu o około 45 stopni.
3. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w długim, neutralnym położeniu, a głowa, miednica i stopy są wyrównane.
4. Utrzymuj stopy w stosie, zaczep się o rdzeń i obróć górne kolano do góry i otwórz za pomocą naszego biodra.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj ten ruch 10 razy z każdej strony, wykonując maksymalnie 20 powtórzeń.

Na wynos

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, równowaga jest kluczowa.

Jeśli jeden mięsień jest silniejszy niż jego odpowiednik, brak równowagi może zmusić organizm do kompensacji niepożądanych sposobów. Jeśli masz obrażenia związane z biodrem, po poradę fizjoterapeuty możesz bezpiecznie odzyskać siłę i stabilność dla długotrwałego zdrowia!