Diety wysokobiałkowe: dobre czy złe?

Diety wysokobiałkowe: dobre czy złe?

Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są atrakcyjne dla wielu osób, szczególnie dla miłośników mięsa, którzy planują napełnić się wysokobiałkowymi przekąskami i potrawami takimi jak bekon, stek, ser i orzechy.

Popularne diety wysokobiałkowe

• Dieta Atkinsa
• Dieta strefowa
• Pogromcy Cukru
• Moc białka
• Dieta South Beach

Chociaż diety wysokobiałkowe mogą działać dla niektórych osób, ważne jest, aby rozważyć ryzyko i korzyści przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.

Diety Low-Carb vs. Diety wysokobiałkowe

Najpopularniejsze diety wysokobiałkowe, takie jak dieta Atkinsa, zachęcają dietetyków do jedzenia produktów o niskiej zawartości węglowodanów i o wysokiej zawartości białka. Jednak nowsze diety ketonowe sugerują spożywanie bardzo małej ilości węglowodanów przy jednoczesnym spożywaniu normalnych ilości białka.

Ile białka?

Typowa amerykańska dieta składa się z 12-18% kalorii z białek. Diety wysokobiałkowe sugerują zwiększenie tych ilości do prawie dwukrotności. W rzeczywistości w tych dietach połowa dziennych kalorii może pochodzić z białka, takiego jak jajka, ser i mięso. Plany odchudzania o wysokiej zawartości białka sugerują radykalne ograniczenie spożycia zbóż, skrobi, owoców i zbóż.

Co to jest ketoza?

W przypadku braku węglowodanów w diecie (mniej niż 50 g / dzień) organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. W normalnych procesach metabolicznych organizm rozkłada węglowodany na glukozę wykorzystywaną do napędzania metabolizmu komórkowego, dostarczając energię do komórek. W szczególności mózg wymaga funkcjonowania tych cząsteczek glukozy. W przypadku braku węglowodanów w diecie jako źródła glukozy, ciało kieruje się na ketozę w celu zastąpienia cząsteczek.

W ketozie wątroba pobiera ketony z tłuszczu (przechowywanego lub z pożywienia), aby zapewnić bardzo potrzebne paliwo komórkom mózgowym. Ketoza jest jedną z mechanizmów obronnych organizmu przed głodem, jako sposób na wyżywienie mózgu, gdy brakuje dobrej jakości żywności.

Diety ketonowe „Ketosis”

Dietetycy ketonowi zmuszają swoje ciała do ketozy, aby spalać tłuszcz i napędzać mózg za pomocą tłuszczów (ketonów), a nie cukrów (glukozy). Poprzez zmniejszenie spożycia mniej niż 50 mg węglowodanów dziennie można uzyskać ketozę. Ta dieta ma wiele skutków ubocznych i może wpływać na podstawowe warunki zdrowotne. Porozmawiaj z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek dramatycznych zmian w diecie.

Czy diety wysokobiałkowe są bezpieczne?

American Heart Association nie zaleca diet wysokobiałkowych, argumentując, że zwiększone spożycie tłustych mięs i produktów mlecznych podnosi poziom cholesterolu i ryzyko zawału serca. Nie spożywanie warzyw i owoców zmniejsza również spożycie błonnika i wielu niezbędnych składników odżywczych. Eksperci nie zgadzają się co do wartości wysokobiałkowych diet, więc bardziej umiarkowana dieta z obniżoną zawartością tłuszczu i zdrowymi węglowodanami może być najlepszym wyborem według ekspertów.

Wybór diety wysokobiałkowej

Ekstremalne plany dietetyczne nigdy nie są dobrym pomysłem; najlepsze diety wysokobiałkowe zawierają niektóre węglowodany i mają niską zawartość tłuszczu. Ogromne porcje tłustych mięs nie są częścią zdrowej diety wysokobiałkowej.

Żywność wysokobiałkowa: chuda wołowina

Chude kawałki wołowiny to opcja wysokobiałkowa z mniejszą zawartością tłuszczu. Chude mięso wołowe ma tylko nieco więcej nasyconego tłuszczu niż pozbawiona skóry pierś kurczaka tej samej wielkości. Możesz więc cieszyć się stekiem, jeśli jest chudy jak górny okrągły stek.

Żywność wysokobiałkowa: białe mięso

Drób z białego mięsa ma mniej tłuszczu niż ciemne mięso i jest zdrowszą opcją. Usunięcie skóry z drobiu również znacznie zmniejsza zużycie tłuszczu. Ogólnie drób jest doskonałym źródłem białka dla osób na diecie wysokobiałkowej.

Żywność wysokobiałkowa: wieprzowina

Niektóre kawałki wieprzowiny są również dobrym wyborem dla białka, jeśli wybierzesz opcję szczuplejszą. Obecnie niektóre kawałki wieprzowiny są o 31% szczuplejsze niż 20 lat temu. Zdrowe wybory na wieprzowinę obejmują polędwicę, kotlety żeberkowe, stek z polędwicy, górną polędwicę lub steki z łopatkami.

Pokarmy wysokobiałkowe: ryby

Ryba jest doskonałym, niskotłuszczowym źródłem białka. Tuńczyk i łosoś to ryby, które mają więcej tłuszczu, ale zawierają zdrowy dla serca rodzaj tłuszczu znany jako kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i zapalenia stawów.

Żywność wysokobiałkowa: jajka

Jedno jajko dziennie jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych, mimo że żółtka zawierają cholesterol. Możesz wybrać białka jaja, jeśli nie chcesz dodatkowego cholesterolu. Pamiętaj, że z cholesterolu, który spożywasz, tylko niewielka część dostaje się do krwioobiegu. Jedzenie tłuszczów nasyconych i trans jest bardziej prawdopodobne, aby podnieść poziom cholesterolu.

Żywność wysokobiałkowa: soja

Żywność na bazie soi jest kolejnym dobrym źródłem białka. Wykazano, że spożywanie 25 g białka sojowego dziennie obniża poziom cholesterolu.

Pokarmy wysokobiałkowe na bazie soi:

• tofu
• Mleko sojowe
• Edamame
• Miso
• Tempeh
• Mąka Sojowa

Żywność wysokobiałkowa: fasola i rośliny strączkowe

Fasola oferuje zarówno błonnik, jak i białko dla osób obserwujących łuski. Zarówno błonnik, jak i białko pomagają dłużej czuć się sytym, a błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zjedzenie 1 1/2 szklanki fasoli daje mniej więcej tyle samo białka co 3 uncje steku.

Zdrowe, wysokobiałkowe fasole i rośliny strączkowe:

• Fasola Pinto
• Czarna fasola
• Ciecierzyca
• Groszek Czarnooki
• Fasola limeńska
• Fasola fava
• Fasola zwyczajna
• soczewica
• Orzeszki ziemne

Produkty wysokobiałkowe: niskotłuszczowe produkty mleczne

Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt są również źródłem białka. Oferują premię za wapń, aby chronić twoje kości i serce. Wybór niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych może pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczu. Wiele opcji bez laktozy jest teraz dostępnych dla osób wrażliwych na nabiał.

Zdrowe ziarna o wysokiej zawartości błonnika

Diety wysokobiałkowe, takie jak dieta Atkinsa, zwykle ograniczają ilość ziaren, które możesz zjeść, więc pamiętaj, aby wybierać zdrowe ziarna. Produkty pełnoziarniste są lepszym wyborem niż białe pieczywo i makaron. Produkty pełnoziarniste mogą dostarczać błonnika, którego może brakować w diecie wysokobiałkowej. Batony zbożowe wysokobiałkowe mogą być również dobrym wyborem, jeśli nie zawierają dużo cukru lub tłuszczu.

Owoce i Warzywa

Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, których nie ma w wielu innych produktach spożywczych. Mogą one pomóc obniżyć ryzyko raka. Owoce i warzywa powinny być częścią każdej diety odchudzającej.

Więcej białka, większe ryzyko?

Istnieje pewne ryzyko związane z dietami wysokobiałkowymi. Wielu lekarzy jest zaniepokojonych, że diety te zawierają zbyt dużo tłuszczu i błonnika, co prowadzi do wzrostu ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Choroby nerek i osteoporoza są innymi zagrożeniami, jeśli dieta wysokobiałkowa jest stosowana przez długi czas.