Disaster ćwiczenia Recti dla nowych matek

Jeden mięsień staje się dwa … rodzaj

Twoje ciało ma wiele sposobów na zaskoczenie - a ciąża może dać ci większość niespodzianek! Przyrost masy ciała, ból dolnej części pleców, falujące piersi i zmiany koloru skóry są porównywalne do dziewięciomiesięcznego cyklu, a więc jest to dość nieszkodliwy, ale niepożądany stan zwany diastasis recti.

Diastasis recti to separacja mięśni brzucha w odcinku pośrodkowym, bardziej znany jako twój "brzuch". Twoje mięśnie brzucha składają się z dwóch równoległych pasm mięśni po lewej i prawej stronie tułowia, biegną w środku brzucha od dołu z twojej klatki piersiowej do kości łonowej, które są połączone ze sobą paskiem tkanki zwanej linea alba.

Co to powoduje? Sesje to?

Nacisk rosnącego dziecka - wspomagany przez relaksynę hormonu ciążowego, który zmiękcza tkankę ciała - może sprawić, że twoje mięśnie brzucha rozdzielą się wzdłuż linii alba. Powoduje to pojawienie się wybrzuszenia w środku brzucha. Niektóre recti diastasis wyglądają jak grzbiet, ale w większości przypadków są to "pooch" klasycznej ciąży. "

Uzdrawianie za pomocą ćwiczeń Ćwiczenia w celu wyleczenia diastasis recti

Dobrą wiadomością jest to, że możesz leczyć diastasis recti przy pomocy delikatnych, ale skutecznych ćwiczeń. Jednak powrót ABS do kształtu przedurodzajnego może wymagać nieco więcej pracy.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ma prawie ćwierć wieku doświadczenia jako trener i fizjoterapeuta. W swoim studiu Jacksonville, Ergo Body, widziała wiele przypadków diastasis recti.

"Moim pierwszym ćwiczeniem dla osób z diastasis recti jest nauczenie się właściwych technik oddychania" - mówi Chazan. "Oznacza to uczenie się prowadzenia oddechu w pełnym 360-stopniowym obwodzie przepony. "

Membrana jest szerokim, kopulastym mięśniem, który grzebie na dole klatki piersiowej. Oddziela swoją klatkę piersiową lub płuca i serce od przestrzeni brzusznej. Optymalnie, on i jego sąsiad - trawersowy mięsień mięśni brzucha - utrzymują twoje jądro w stanie stabilnym. Stabilny rdzeń chroni plecy i pozwala na pełny zakres ruchów kończyn i tułowia.

1. Przepony przeponowe Ćwiczenie 1: Przepony przeponowe

Złudnie proste wykonywanie oddychania przeponowego rozpoczyna się od leżenia na plecach. Połóż dłonie na dolnej klatce piersiowej i wdychaj.

"Poczuj, jak przepona powoduje, że dolne żebra rozszerzają się w twoich rękach, szczególnie na boki" - radzi Chazan. Podczas wydechu skoncentruj się na skurczeniu przepony, tworząc to, co Chazan nazywa "efektem gorsetu". "

Po upewnieniu się, że oddychasz w przeponie, przejdź do następnych dwóch ćwiczeń.

2. Stałe pompki Ćwiczenie 2: Stałe pompki

Wyobraź sobie, o ile lepsza klasa gimnazjum byłaby, gdybyś wiedział o stojących pompkach. Ćwiczenia te pomagają leczyć diastasis recti i dają ci tonizację górnej części ciała i dolny odcinek regularnych pompek.

Stań twarzą do ściany na długość ramion, mając szeroko rozstawione stopy. Ułóż dłonie płasko pod ścianą, wdychaj. "Zachęcaj oddech do głębokiego płynięcia" - mówi Chazan. "Pozwól, aby żebra rozszerzyły się obwodowo, zamiast pozwolić powietrzu tworzyć nadęty brzuch. "

Na wydechu, mocno przyciśnij brzuch do swojego kręgosłupa. Po zgięciu ramion pochyl się do ściany podczas następnej inhalacji. Odepchnij się od ściany podczas wydechu i powróć do pozycji wyprostowanej.

3. Ułożenie mostu Ćwiczenie 3: Ułożenie mostu

Bardziej zaawansowanym ćwiczeniem uzdrawiającym jest pospolita pozycja jogi, pozycja mostu (lub Setu Bandha Sarvangasana, jeśli wolisz swoje pozy w sanskrycie).

Aby rozpocząć ułożenie mostu, połóż się na plecach z kręgosłupa delikatnie wciśniętym w podłogę. Twoje stopy powinny być płaskie, a kolana ugięte. Połóż ręce na bokach dłońmi skierowanymi w dół. Wdychaj powoli, używając oddychania przeponowego.

Podczas wydechu pochyl obszar miednicy w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy proste nachylenie z kolanami jako najwyższym punktem i ramionami jako najniższe. Delikatnie wdychaj pozę, a podczas wydechu powoli rzuć kręgosłupem z powrotem na podłogę.

"Fajną rzeczą w tej sekwencji", mówi Chazan, "jest to, że pomaga ci przejść do codziennych funkcji podczas leczenia. Świadomość swojego oddechu i sposób, w jaki używasz głębokiego brzucha przez cały dzień - kiedy podnosisz dziecko lub pochylasz się nad nim, aby je zmienić - jest równie ważna dla leczenia diastasis recti jak dla bardziej fizycznych ćwiczeń. "

Czynniki ryzyka Jakie są twoje szanse?

Twoja szansa na rozwój diastasis recti zwiększa się, jeśli masz bliźnięta (lub więcej) w drodze lub jeśli masz dużo ciąż. Jeśli masz ponad 35 lat i urodzisz dziecko z wysoką masą urodzeniową, możesz również mieć większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się diastasis recti.

Prawdopodobieństwo wystąpienia diastasis recti rośnie, gdy szczepisz się przez zginanie lub skręcanie tułowia. Pamiętaj, aby podnosić nogi, a nie plecy, i odwracać się na boki, a kiedy chcesz wstać z łóżka, podnoś ręce.

Inne rzeczy, które warto wiedziećCo jeszcze należy wiedzieć?

Możesz zobaczyć diastasis recti w brzuszku noworodka, ale nie martw się zbytnio. Leczenie noworodków z recti diastasis jest potrzebne tylko wtedy, gdy przepuklina rozwija się pomiędzy oddzielonymi mięśniami i wymaga operacji. Jest bardzo prawdopodobne, że mięśnie brzucha Twojego dziecka będą nadal rosły, a recti diastasis znikną z czasem. Oczywiście, jeśli dziecko ma zaczerwienienie, ból brzucha lub ciągłe wymioty, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

Najczęstszym powikłaniem diastasis recti u dorosłych jest również przepuklina. Zazwyczaj wymagają one prostej operacji korekcji.

Dowiedz się więcej: Przepuklina "

OutlookOutlook

Trochę lekkiej aktywności kilka dni w tygodniu może przejść długą drogę w kierunku wyleczenia diastasis recti, ale pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem bardziej intensywnych ćwiczeń.

Dodatkowe wskazówki od naszego eksperta

P: Jak często powinienem wykonywać te ćwiczenia? Jak szybko zobaczę wyniki?

Odp: Zakładając, że otrzymałeś porcję pochwową, możesz rozpocząć te Delikatne ćwiczenia wkrótce po urodzeniu i wykonywać je codziennie Cięcie cesarskie prawdopodobnie uniemożliwi wykonanie jakichkolwiek ćwiczeń mięśni brzucha / rdzenia przez co najmniej dwa lub trzy miesiące po porodzie Ponieważ każdy pacjent jest inny, należy skontaktować się z lekarzem do czasu, gdy zostaniesz oczyszczony z ćwiczeń brzusznych.

Podczas gdy diastasis recti często same ustępują, gdy pacjenci tracą ciężar po porodzie, ćwiczenia te mogą pomóc mięśniom w szybszej zmianie pozycji .Jeżeli po 3-6 miesiącach regularnego wykonywania tych ćwiczeń nie widać poprawy proszę skontaktować się z lekarzem, aby wykluczyć przepuklinę.

Na koniec noszenie segregatora lub gorsetu brzusznego w okresie poporodowym może pomóc mięśniom prostym w powrocie do pozycji środkowej. - Catherine Hannan, MD

Odpowiedzi stanowią opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.