Dziewczyna Abs: 14 podstawowych porad dla kobiet

Jeśli myślisz o silnym rdzeniu na kobiecie, istnieje szansa, że ​​przychodzi ci na myśl silny i stonowany żołądek. może to być wskaźnik, posiadanie silnego rdzenia oznacza znacznie więcej niż tylko stonowane mięśnie brzucha

Twój "rdzeń" to to, co stabilizuje, podpiera, chroni i porusza kręgosłupem, w tym mięśnie pomiędzy przeponą a dnem miednicy, w tym :

• abdominus rectus
• spina erektorów
• skośne wewnętrzne i zewnętrzne
• brzuszne poprzeczne
• multifidus

Twoje pośladki, biodra i łokciowe dorsi może być preferencyjnie zawarty również.

Posiadanie silnego rdzenia nie tylko ułatwia codzienne zadania, ale zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa mobilność, równowagę i postawę.

Użyj tych 14 wskazówek, aby zwiększyć siłę rdzenia i leczyć th.

1. Wyłam się z mentalności "kryzysu"

Crunches nie są jedynym ćwiczeniem, które wzmocni twój rdzeń. Uderzają tylko w twój abs. Włącz także inne ćwiczenia, które wymagają stabilizacji kręgosłupa, aby upewnić się, że pracujesz wszystkie mięśnie w tym regionie.

2. Dodaj deski do rutyny

Deski są prostym ćwiczeniem do wykonania, ale wymagają dużej siły i stabilności rdzenia, aby wykonać je poprawnie i przez dłuższy czas. Aby wykonać, podejmij pozycję push i opuść ciało do przedramion, trzymając ramiona bezpośrednio nad łokciami i resztą ciała w linii prostej.

Aby utrzymać pozycję deski, trzeba uciskać mięśnie brzucha i pośladków, aby zapobiec opadnięciu rdzenia i dolnej części ciała.

3. Wypróbuj Pilates

Podstawą Pilates, która jest ćwiczeniem o niewielkiej elastyczności, sile mięśni i ruchach wytrzymałościowych, jest siła rdzenia i aktywacja. "The 100", który leży u podstaw każdego treningu Pilates, wymaga, aby twoje nogi były w pozycji na stole lub bezpośrednio z przodu, tak aby twoje ciało tworzyło V, pulsując rękami i wykonując ćwiczenie na 100 liczyć.

4. Podnoszenie ciężarów

Zwiększony opór wymaga, aby mięśnie rdzenia pracowały jeszcze ciężej, aby utrzymać kręgosłup w stabilnej i mocnej pozycji. Ćwiczenia takie jak ważone przysiady, napowietrzne maszyny i martwy ciąg sprawią, że wszystko pójdzie dobrze.

5. Oglądaj kalorie i spożycie wody

Możesz ćwiczyć swoje mięśnie rdzenia, ile chcesz, ale jeśli twój tłuszcz nie jest poniżej pewnego poziomu, nie zobaczysz żadnego z nich. Sprawdź, ile kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać prawidłową wagę. Ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość wody, czyli około 11 filiżanek dla kobiet, jak podaje Institute of Medicine.

6. Pływanie

Twoje plecy, mięśnie brzucha i biodra są zajęte podczas pływania. To świetny trening o niskim wpływie, który działa na te mięśnie w wyjątkowy sposób.

7. Uprawiaj jogę

Prawie wszystkie pozycje i pozy jogi wymagają zaangażowania.Przykłady dla początkujących obejmują pozycje Chair Pose i Warrior Pose.

8. Dodaj plyometrics

Wybuchowe ruchy skoków, plyometria, wymagają znacznej stabilności rdzenia. Z ilością siły, jaką twoje mięśnie będą wywierać w krótkim okresie czasu, z ćwiczeniami typu tuck jump, long jumps i burpees, rdzeń musi być zajęty i stabilny. Plyometric może pomóc wzmocnić twój rdzeń, ale musisz również mieć silny rdzeń, aby prawidłowo plyometrics.

9. Wypróbuj to szybkie codzienne rutynowe zadanie

Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z powrotem do tyłu:

• v-up
• kopnięcie nożycowe
• crunch
• deska
• deska boczna

10. Celowo angażuj mięśnie grzbietu przy każdym ćwiczeniu

Większa aktywacja pewnego mięśnia, gdy ludzie są instruowani, aby skupiać na sobie wewnętrzną uwagę podczas ćwiczenia.

Jest to powszechnie określane jako "połączenie mięśni-umysłu". "Na przykład, jeśli trzymasz deskę, skupiasz się i czujesz, że prostnica brzuszna, kręgosłupa i mięśnie naramienne angażują się, powinna ona powodować jeszcze większą aktywację mięśni.

11. Usiądź na balonie stabilności

Jeśli siedzisz przy biurku cały dzień, rozważ zamienienie swojego krzesła na bal stabilizujący.

Kiedy siedzisz na piłce zamiast na krześle, zmusza cię to do ciągłego angażowania rdzenia w równowagę, która zwiększa siłę, w przeciwieństwie do krzesła, które dosłownie trzyma cię. Kolejna korzyść z piłki stabilizacyjnej? Promuje lepszą postawę.

12. Zużyj wystarczająco dużo białka

Ćwiczenia pomogą wzmocnić rdzeń, ale będziesz również potrzebował wystarczającej ilości białka, aby umożliwić wzrost mięśni.

Zalecana dzienna dawka białka. 8 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że dla kobiety o wadze 140 funtów wystarczy około 51 gramów białka dziennie. Starsze kobiety i osoby, które konsekwentnie podnoszą duże ciężary, mogą wymagać więcej.

13. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności

Zamiana przetworzonej żywności na całą żywność będzie sprzyjać zdrowemu wyglądowi. Całe pokarmy są pełne błonnika, witamin i minerałów i będą wypełniać Cię znacznie szybciej niż przetworzone opcje, a także zachęcać do zdrowszego trawienia, co oznacza mniej wzdęcia i jędrniejszy żołądek.

14. Stretch

Silny rdzeń jest wzmocniony przez elastyczny korpus. Udział w pięciu do dziesięciu minutach rozciągania dziennie może zwiększyć przepływ krwi, zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.