Wszystko, co musisz wiedzieć o czystym jedzeniu

Co to jest czyste jedzenie?

"Czyste odżywianie" jest wszędzie tam, gdzie wyglądasz - jest ponad 60 milionów postów na Instagramie dla #cleaneating i #eatclean, a sklepy spożywcze promują najnowsze bary i stosy jarmużu jako "czyste jedzenie". Istnieje niezliczona ilość blogów na temat czystych diet. co to właściwie oznacza "jeść w czystości"?

Mimo że omawiana jest niemal wszędzie, czyste odżywianie nie ma określonej definicji, oznacza to zazwyczaj unikanie pakowanej i przetworzonej żywności oraz spożywanie żywności tak blisko jej naturalnego stanu, jak to możliwe. Oznacza to, że wszystkie produkty spożywcze muszą być spożywane na surowo Charakterystyka czystego jedzenia obejmuje na ogół:

• domowe
• podstawowe, pełne składniki
• bez konserwantów, barwniki spożywcze, lub inne dodatki
• minimalne przetwarzanie

Ludzie, którzy jedzą czystą żywność, unikają wszelkich produktów spożywczych lub składników, które są wytwarzane w laboratorium lub przetwarzane w fabryce .

Definicja czystego odżywiania jest bardzo zróżnicowana. Niektóre czyste diety koncentrują się na produktach pochodzenia roślinnego i unikają wszelkich produktów mięsnych i mlecznych. Inni wybierają produkty sezonowe, lokalne, ekologiczne, bez GMO oraz etycznie hodowane jaja, mięso i produkty mleczne. Wiele czystych pokarmów nie zawiera glutenu. Najsilniejsze diety wycinają alkohol i kofeinę.

Zasady Jakie są podstawowe zasady czystego jedzenia?

1. Jedz całe, naturalne, nieprzetworzone potrawy

Unikaj przedmiotów w pojemnikach, takich jak:

• torba
• pudełko
• paczka

Wyjątkiem są całe produkty spożywcze, które są dostarczane do pojemnika, na przykład do torby świeżego szpinaku lub niegotowanego brązowego ryżu. Większość żywności w czystej diecie powinna być świeża i pozbawiona dodatków, w tym:

• konserwanty
• sztuczne słodziki
• barwniki spożywcze

2. Unikaj dodanego cukru

Zachęca się całe owoce. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru, w tym:

• ciasteczek
• wielu marek sosem makaronów
• pieczywa
• wielu marek sosów sałatkowych

Przeczytaj wszystkie etykiety żywieniowe i unikaj przedmiotów, które wymieniają cukier jako składnik . Wyszukuj ponad 50 nazw dla cukru na etykiecie, które są wymienione przez Akademię żywienia i dietetyki. Produkty słodzone następującymi składnikami zawierają dodatek cukru:

• miód
• sok owocowy
• agawa
• syrop
• nektar z orzecha kokosowego
• turbinado

3. Wybierz całe, nierafinowane ziarno

Wyrafinowane ziarna są szybko trawione w twoim ciele, co szybko zwiększa poziom cukru we krwi i insulinę, a także zwiększa głód. Źródła rafinowanych ziaren obejmują:

• biały ryż
• makarony
• biały chleb
• przetworzone płatki śniadaniowe

Według Harvard School of Public Health, rafinowane ziarna zwiększają ryzyko:

• zwiększenia masy ciała
• przejadanie się
• choroba serca
• cukrzyca

Całe, nierafinowane ziarna są mniej przetworzone niż ziarna rafinowane.Ponieważ całe ziarna są trawione wolniej, są one znane jako "wolne węglowodany. "Według Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, pełne ziarno pomaga:

• utrzymać poziom insuliny i cukru we krwi na poziomie
• dłużej
• zapobiegać przybieraniu na wadze
• odejść z choroby

4. Opt chudego białka

Jeśli zdecydujesz się jeść mięso, wybierz chude odmiany, takie jak:

• kurczak bez skóry
• indyk
• ryba

Następujące pokarmy są również doskonałym źródłem chudego białka: > jajka

• orzechy
• fasola
• soczewica
• Odżywianie Czy jedzenie jest zdrowe?

Większość Amerykanów nie jest nawet w stanie sprostać codziennym wymaganiom warzyw i owoców dla dorosłych wymienionych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: 1 1/2 szklanki owoców każdego dnia i 2 1 / 2-3 szklanki warzywa. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), mniej niż 18 procent amerykańskich dorosłych spożywa zalecaną ilość owoców, a mniej niż 14 procent spożywa zalecaną ilość warzyw.

Czym zajmują się Amerykanie? Wysoko przetworzona żywność. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że ponad 75 procent zakupionych kalorii pochodzi z umiarkowanie i wysoko przetworzonej żywności.

Przetworzona żywność zwykle zawiera większe ilości następujących składników niż domowe lub cała żywność:

tłuszczu

• soli
• cukru
• Aż 75% spożywania sodu w USA pochodzi z przetworzonej żywności, zgodnie z American Heart Association. Istnieje również rosnące obawy, że dodatki do żywności, takie jak emulgatory i barwniki, mogą wpływać na bakterie w naszym przewodzie pokarmowym, a zatem szkodzić naszemu zdrowiu, wynika z badań opublikowanych przez National Institutes of Health.

Diety pełne owoców, warzyw i całych ziaren były powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji, otyłości i chorób przewlekłych, wynika z badań opublikowanych przez American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition i CDC. Jedzenie w czystości może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, zgodnie z Harvard School of Public Health. Czyste jedzenie może również zwalczać stres oksydacyjny poprzez zwiększenie ilości spożywanych całych pokarmów, wynika z badania w Pharmacognosy Review. Koncentrując się na świeżych, pełnych pokarmach, czyste odżywianie może pomóc w uzyskaniu rekomendacji Akademii Dietetyki i Dietetyki, aby wypełnić co najmniej połowę swojego talerza owocami i warzywami.

Środki ostrożności Skąd wiadomo, że czyste odżywianie jest właśnie dla Ciebie?

Czyste jedzenie może również przybierać mroczny obrót. Nazwa sugeruje, że niektóre potrawy są dobre lub moralne, podczas gdy wszystko inne jest brudne lub złe. Ta skrajna, czarno-biała perspektywa może prowadzić do deprywacji i niepokoju związanego z jedzeniem. W niektórych ekstremalnych przypadkach dieta może przekształcić się w zaburzenie odżywiania, wynika z badań w czasopiśmie Appetite. Każdy może włączyć do diety zasady czystego odżywiania, ale osoby, które cierpią na zaburzenie odżywiania, powinny to robić ostrożnie i pod opieką lekarza.

Wskazówki Wskazówki dotyczące jedzenia w czystości: Twój przewodnik dla początkujących

1.Gotuj w domu

Ludzie, którzy regularnie gotują w domu, są zazwyczaj zdrowsi i jedzą mniej kalorii. Zrób sobie śniadanie i lunch na następny dzień poprzedniej nocy. Zaplanuj tygodniowe posiłki w niedziele i przygotuj jedzenie na nadchodzący tydzień. Zdecyduj się na szybką kolację, taką jak sałatka z pełnym ziarnem i chudym białkiem, zamiast uderzać w mrożoną jadalnię. Pakowane lub wygodne potrawy nie oszczędzają w rzeczywistości znacznie więcej czasu i są droższe niż gotowanie od zera.

2. Zamień owoce na słodycze

Podczas gdy naturalne substytuty cukru, takie jak miód i agawa mogą wydawać się zdrowsze niż przetworzony biały cukier, są one podobne pod względem odżywczym, a ciało je trawi podobnie. Nie bądź tak szybki, aby zbierać żywność ze sztucznymi słodzikami. Pomimo zdjęć owoców na opakowaniu, sztuczne słodziki nie są naturalne i wpływają na florę jelitową i zdrowie. Zamiast tego spożywaj świeże lub upieczone owoce.

3. Załaduj warzywa

Zapasuj świeże produkty raz lub dwa razy w tygodniu i przechowuj je w lodówce i na ladzie, aby je delikatnie zjeść. Dodaj co najmniej jedno warzywo do każdego posiłku i staraj się zmieniać, które warzywa jesz regularnie, aby uzyskać różne składniki odżywcze i uniknąć nudy.

4. Sprawdź etykietę

Przeczytaj etykietę i składniki odżywcze przed zakupem. Unikaj żywności z etykietami zawierającymi słowa, których nie możesz wymówić, ani żadnej ilości tłuszczów trans. Minimalnie przetworzona żywność, taka jak niesolone pomidory w puszkach i mrożone warzywa, może być doskonałym dodatkiem do diety. Pomagają również zaoszczędzić czas podczas gotowania.

5. Pij więcej wody

Upuść sok! Soki owocowe, nawet te, które są w 100 procentach soku, mają tyle cukru, ile sody. Zjedz całe owoce zamiast soku. Substytut wody dla wszystkich napojów słodzonych, w tym produktów o sztucznej słodzeniu. Unikaj wszystkich napojów gazowanych, a także drugiej lub trzeciej filiżanki kawy.

6. Wybierz tłuszcze zdrowe dla serca

Zdrowe tłuszcze mogą przynosić ogromne korzyści zdrowotne. Dobre źródła zdrowego tłuszczu obejmują:

orzechów

• nasion
• ryb
• warzyw
• awokado
• Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie ruchów mięśni i krzepnięcia krwi oraz zdrowia mózgu. Zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone tłuszcze w awokado i wielonienasycone tłuszcze w oliwie z oliwek, mogą pomóc:

obniżyć poziom złego cholesterolu

• zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru
• zapewnić niezbędne składniki odżywcze
• Dodanie tłuszczu do posiłek może również pomóc w wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.

Przykładowe posiłki Przykład posiłku

Śniadanie: ciepłe quinoa

Komosa ryżowa jest bogata w białko, dzięki czemu możesz być pełen i naładowany energią do rana. Zastąpić puszkę pełnotłustego, niesłodzonego mleka kokosowego na 1 5 filiżanek wody, aby uzyskać prawdziwie kremową ucztę.

Poranna przekąska: bezziarnista mieszanka szlaków i filiżanka owoców

Tu nie ma żadnych kawałków czekolady, ale ich nie ominiecie. Mieszanka szlaków Gracious Pantry jest pełna zdrowych dla serca tłuszczy, chudych protein i suszonych owoców, które dają nutę słodyczy.

Obiad: duża wegańska miska z ciecierzycy, awokado i nasionami konopi

Nie ma tu smutnego lunchu przy biurku ani wędzonej sałatki.Najlepszą częścią tego przepisu jest to, że możesz wymieniać składniki tak, jak chcesz. Użyj go jako bazy i mieszaj przez cały tydzień z innymi:

warzyw

• ziaren
• domowych opatrunków
• Popołudniowej przekąski: super nasion krakersy z surowymi warzywami i humusem

Tylko dlatego, że jesz czyste nie oznacza, że ​​musisz porzucić krakersy. Te domowe krakersy są łatwiejsze do zrobienia, niż myślisz i są pełne pożywnych nasion. Połącz je z domowej roboty hummusem, gotowym za pięć minut, i pokrojonymi warzywami, abyś był pełny aż do kolacji.

Kolacja: dwa pieczone słodkie ziemniaki z brokułami

Te ziemniaki są w pełni załadowane i zdrowe. Nie znajdziesz tutaj żadnej kwaśnej śmietany ani tłustego mięsa. Zwieńczona florets brokułów, to danie jest łatwe bez ziarna w jednym. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem:

błonnika

• witaminy B-6
• witaminy A
• Jedna szklanka słodkiego ziemniaka ma siedmiokrotność dziennej zalecanej wartości witaminy A.

Deser: banan i budyń z konopi jagodowych lub nocny pudding z nasion chia czekoladowego

Nie martw się, możesz jeść czysto i wciąż mieć deser. Minimalist Baker używa nasion chia do tworzenia kremowych, dekadenckich puddingów, które są pełne witamin i zdrowych tłuszczów. Oba przepisy są naturalnie słodzone całymi owocami, więc następnego ranka można zjeść resztki na przekąskę.

TakeawayTakeaway

Jedzenie w czystości może być świetnym sposobem na zwiększenie ilości spożywanych owoców i warzyw oraz zwiększenie wartości odżywczej. Niezależnie od tego, czy ściśle przestrzegasz zasad, decydując się głównie na pełnowartościową żywność i zmniejszając ilość przetworzonej żywności, którą jesz, możesz poprawić swoje zdrowie i chronić się przed przyrostem masy ciała.

Jedzenie powinno być przyjemne. Jeśli nie lubisz czegoś jeść, nie będziesz się z tym trzymał. Nie ma sensu robić sobie nieszczęśliwego jedzenia. Trzymaj się jak najwięcej nieprzetworzonej żywności i ciesz się czasem trochę kęsem czekolady lub kieliszkiem wina. Umiar i równowaga to klucz do trwałego zdrowego stylu życia.