Warzywa z rodziny krzyżowych: świadczenia i przepisy zdrowotne

Wiemy, że warzywa powinny być podstawą każdej diety, ale czy wszystkie z nich są równe?

Warzywa skorupiaków zyskały ostatnio na popularności ze względu na ich widoczne właściwości przeciwnowotworowe Ta duża grupa roślin jest różnorodna, z których każda zapewnia silne, niepowtarzalne smaki, a nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "crucifix", ponieważ kwiaty tych roślin przypominają krzyż.

Warzywa krzyżowe obejmują:

• rukola
• bok choy
• brokuły
• Brukselka
• kapusta
• kalafior
• jarmuż
• rzodkiew
• rzepa

Krzyżowiec warzywa są niskokaloryczne i bogate w kwas foliowy, witaminy C, E, K i błonnik.Fibry są ważnym składnikiem odżywczym, który można włączyć, gdy utrata wagi jest celem, ponieważ pomaga utrzymać cię w pełni er dłużej.

Warzywa kapustne są również dobrym źródłem składników odżywczych, które są związkami roślinnymi, które mogą pomóc w obniżeniu stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

W warzywach kapustnych obecne są również glukozynolany. Te substancje chemiczne są odpowiedzialne nie tylko za aromat i smak tych roślin, ale także wykazano działanie przeciwnowotworowe. Według National Cancer Institute, badania na szczurach i myszach wykazały, że indole i izotiocyjaniany, związki, które tworzą się z rozkładania glukozynolanów, chronią komórki przed uszkodzeniem DNA, inaktywują czynniki rakotwórcze i mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Związek między spożywaniem warzyw krzyżowych a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka u ludzi nie jest tak jasny. W szczególności badano nowotwory gruczołu krokowego, jelita grubego, płuca i piersi, a większość wykazuje niewielkie lub żadne skojarzenia.

Jednak kilka badań wykazało, że składniki bioaktywne w warzywach z rodziny kapustowatych mają u niektórych osób korzystny wpływ na biomarkery procesów związanych z rakiem.

Ile należy zjeść?

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dorosłe kobiety powinny spożywać 2. 5 filiżanek warzyw dziennie, a dorośli mężczyźni 3 filiżanki. Jedna filiżanka gotowanych lub surowych brokułów, brukselka lub kalafior liczy się jako 1 filiżanka warzyw. Dwie filiżanki warzyw liściastych, takich jak jarmuż lub rukola, liczą się jako 1 kubek od grupy warzyw.

Twoje całkowite spożycie warzyw nie musi pochodzić z warzyw kapustnych, ale powinny one być codziennie dodawane w celu uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych.

Przepis na rukolę

Liściasta zieleń o pikantnym smaku, rukola dobrze smakuje w wielu potrawach. Idealnie nadaje się do dania z makaronu lub jako substytut bazylii w przepisie pesto.

Bok przepis choy

Typ chińskiej kapusty, bok choy wygląda jak skrzyżowanie selera i sałaty. Ma łagodny smak i świetnie smakuje z frytkami lub zupami. Spróbuj tej chrupiącej zupy z imbirem z kluskami.

Przepis na brokuły

Brokuły można spożywać na surowo w sałatkach lub z dipem jako przekąską. Spróbuj ugotować go na parze i posypać posiekanym serem lub upiec w piekarniku oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Lub spróbuj tej pysznej zapiekanej brokuły z chrupiącą bułką tartą, jeśli nie lubisz smaku brokułów.

Przepis na kiełki brukselskie

Kiełki brukselskie mają bardzo wyraźny smak i reputację jako nielubiane przez dzieci w całym kraju. Łatwy sposób ich spożycia jest pieczony w piekarniku. Wypróbuj ten przepis na occie balsamicznym i miodzie.

Przepis na kapustę

Jedno z najbardziej opłacalnych warzyw, jakie można kupić, kapusta jest sycąca i łatwa w gotowaniu. Spróbuj w dodatkowym naczyniu z fasolą i ziemniakami.

Przepis na Kale

Trudno jest dziś pójść do jakiejkolwiek restauracji, nie widząc w menu modnego jarmużu. Choć jest nieco bardziej gorzki niż szpinak lub sałata, jego wartości odżywcze są imponujące. Podsmaż je oliwą z oliwek, czosnkiem i solą i pieprzem, aby przygotować szybką przystawkę, wrzuć ją do smoothie, aby zakwasić trochę witamin i minerałów, lub spróbuj upiec w piekarniku z przyprawą do substytutu chipsów ziemniaczanych.

Przepis na rzodkiewkę

Rzodkiewki są zazwyczaj spożywane na surowo, zwykle jako dodatek do sałatki, ale istnieje wiele innych sposobów, aby im służyć. Spróbuj duszone rzodkiewki z miętą i cebulą lub palone masłem pieczone rzodkiewki ze świeżymi ziołami.

Receptura rzepy

To warzywo korzeniowe jest podobne do tekstury ziemniaka, ale ma znacznie wyraźniejszy smak. Mają lekko pieprzowy posmak i purpurową skórkę, ale mogą być używane jako substytut ziemniaków. Wypróbuj ten przepis na rzepę.

Jedzenie na wynos

Warzywa kapustne są nie tylko niskokaloryczne i mają wysoką zawartość składników odżywczych, ale są również przydatne w walce z rakiem. Jeśli próbujesz schudnąć lub po prostu dodajesz zdrowsze opcje do swojej diety, spróbuj wielu różnorodnych przepisów zawierających warzywa z rodziny krzyżowych, które trafią w Twoją zalecaną codzienną porcję.