9 Początkowych treningów CrossFit

Ponieważ ruchy CrossFit można modyfikować tak, aby pasowały do ​​niemal każdego poziomu sprawności, mówi się, że jest odpowiedni dla prawie wszystkich - młodych i starych, sprawnych i niezbyt dopasowanych. Ale zaczynając od CrossFit, najlepszą radą jest zacząć powoli i pracować na swój sposób.

Poprosiliśmy czterech trenerów CrossFit i profesjonalistów o ich wkład w najlepsze ruchy dla początkujących. Tego się nauczyliśmy.

1. Air Squat

Todd Nief, właściciel South Loop Strength & Conditioning w centrum Chicago, mówi, że powinieneś zacząć przysiady powietrzne, inicjując ruch zarówno na biodrze, jak i na kolanach, upewniając się, że twoje stopy są równe na ziemi.

Utrzymuj neutralną, wzmocnioną pozycję w kręgosłupie, dokręcając rdzeń i uważając na łuk lub zaokrąglenie grzbietu.

Opuść ciało, pochylając się na kolanach i biodrach, śledząc kolana zgodnie z palcami stóp.

1. Opuść biodra poniżej kolan.
2. Wepchnij z powrotem przez pięty do pozycji stojącej.
3. 2. Prasa barkowa

Prasa barkowa jest podstawowym krokiem dla początkujących, według Jessiki Murden, właściciela CrossFit ACT w Saddle Brook w stanie New Jersey, ponieważ tworzy "mocną pozycję" dla wielu bardziej zaawansowanych ruchów CrossFit.

Trzymaj pustą sztangę na ramionach z uchwytem nieznacznie szerszym niż szerokość ramion.

Naciśnij pasek w górę, bezpośrednio nad głową.

1. Powrót do pozycji początkowej.
3. 3. Burpee

Burpees to ruch, który wszyscy lubią nienawidzić. Ale dlaczego? Są wytrzymałe i skuteczne, a Murden twierdzi, że świetnie nadają się do metabolizmu.

Z pozycji stojącej opuść się do przysiadu.

Połóż ręce na ziemi i kopnij nogi z powrotem w pozycję pushup.

1. Wykonaj pompkę.
2. Ustaw nogi z powrotem w pozycji przysiadu.
3. Z pozycji przykucnij, wskocz w powietrze, lądując z powrotem w pozycji przysiadu i zacznij od nowa.
4. 4. Pushups
5. Brandon Mancine, trener personalny i trener CrossFit, ostrzega, aby nie używać kolan, jeśli nie można wykonać podstawowego pompowania. Unoszenie się na kolana nie pozwala ci na zbudowanie siły potrzebnej, by w końcu wykonać pełną pompkę. Zamiast tego, mówi, używaj platformy lub czegoś, aby podnieść ręce z ziemi, co wymaga mniejszej siły.

Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami.

Opuść się aż do podłogi.

1. Gdy dojdziesz do dna, natychmiast naciśnij do pozycji wyjściowej.
2. 5. Pushup z uwolnieniem ręki
3. Potrzebujesz pomocy w formie pushup? Nief mówi, że zwolnienie rąk, jak w tym ruchu, pomoże ci odejść do końca - jak najlepiej wykorzystać swoje pompki.

Wejdź w pozycję pushup.

Gdy opuścisz się, gdy klatka piersiowa będzie w kontakcie z podłogą, zwolnij ręce na chwilę.

1. Umieść ręce z powrotem na podłodze i pchnij je do pozycji wyjściowej.
2. 6. Skok w polu
3. Skok w polu to "jedna z najczystszych form ćwiczeń wybuchowych" - mówi mistrz 2008 CrossFit, Jason Khalipa.

Korzystając ze stabilnego pudła lub platformy, stój prosto z piętami na szerokość barków i palcami wskazującymi lekko na zewnątrz.

Zaczynają się przesuwać w dół, w przysiady, kolana śledzą twoje stopy.

1. Kiedy dojdziesz do dna, popchnij się do góry, używając ramion dla rozpędu.
2. Wyląduj obiema stopami jednocześnie na polu, w pozycji stojącej lub w pozycji kucznej.
3. Odsuń lub odskocz.
4. 7. Ring Row
5. Murden mówi, że rząd pierścienia jest świetnym sposobem na zwiększenie siły dla pullupa. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz pierścieni wiszących.

Chwyć pierścienie dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

Utrzymując ciało prosto, podciągnij się w kierunku pierścieni, aż klatka piersiowa dotknie pierścieni lub lekko minęła je.

1. Wstrzymaj się na krótko przed obniżeniem się w kontrolowanym ruchu.
2. 8. The Clean
3. Aby uniknąć obrażeń, Khalipa sugeruje użycie pustego paska, gdy dopiero zaczynasz. Jeśli to zbyt ciężkie, spróbuj zamiast miotły.

Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra. Podczas całego ćwiczenia upewnij się, że Twoja pięta i klatka piersiowa są otwarte.

Przykucnij i trzymaj drążek w dłoniach tuż przed twoimi łydkami, bezpośrednio nad twoimi stopami. Twoje ręce powinny być zablokowane z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej, jak to możliwe.

1. Zacznij podnosić poprzeczkę pionowo, pociągając ją lekko w kierunku ciała.
2. Po przejściu przez pasek na kolana, przeskocz lekko i wzrusz ramionami, aby podnieść poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, aby ją złapać.
3. Gdy słupek osiągnie maksymalną wysokość, przysiadnij pod nim, umieszczając go w pozycji przedniej przysiadu, opierając się na przedniej stronie ramion. Powtarzać.
4. 9. Kettlebell Swing
5. Kiedy robisz huśtawka Kettlebell, pamiętaj, aby trzymać kolana odblokowane i nie popychaj ich do przodu, mówi Nief. Będziesz potrzebował kettlebell.

Mając stopy szeroko rozstawione, proste plecy i klatkę piersiową, stań nad kettlebell.

Przykucnij, kolana namierzają stopy i chwyć kettlebell dłońmi skierowanymi w stronę twojego ciała.

1. Przejdź do pozycji stojącej. Kiedy to robisz, zmień wagę na piętach, lekko zginając kolana, jednocześnie popychając tyłek w kierunku ściany za sobą.
2. Kiedy to robisz, przechyl kettlebell przez, między nogami.
3. W ciągłym ruchu, przesuń kettlebell do przodu, podnosząc go do tuż poniżej wysokości ramion przed sobą, zaciskając pośladki i ścięgna.
4. Kiedy jesteś początkującym uczestnikiem programu treningowego, zacznij powoli. Używaj małych ciężarów lub bez ciężarków, dopóki nie będziesz pewny, że Twoja forma jest dobra. Zbuduj swoją siłę powoli, a otrzymasz więcej z treningów z mniejszą szansą na obrażenia.