Treningów dla mężczyzn: 5 łatwych i skutecznych ruchów

W dzisiejszych czasach esencja, treningi muszą być skuteczne i skuteczne.

Większość programów ćwiczeń skierowanych do mężczyzn, takich jak P90X, które zostały uruchomione poprzez oferowanie 60-minutowych procedur, teraz stworzyły krótsze procedury treningowe - takie jak P90X3. Ma to na celu uwzględnienie intensywnego trybu życia profesjonalnych mężczyzn, którzy nie tylko żonglują swoją karierą, ale także życiem rodzinnym.

Według Michaela Ziemińskiego, osobistego trenera dla Technogym USA, "Najlepsze jest to, że ćwiczenia lub rutyna mogą pozostać proste, ale zmieniając płaszczyznę ruchu lub intensywność ruchu, istnieje większe wyzwanie dla walcz przez każdy przedstawiciel. "

Oto pięć prostych ruchów ramion przeznaczonych dla mężczyzn.

Pushups

Podstawowa pozycja pompki zaczyna się od rozłożenia dłoni na ziemi na szerokość barków, z palcami dotykającymi ziemi i piętami skierowanymi w stronę sufitu. Jest to również znane jako wysoka deska.

1. Narysuj ramiona na plecach, unikaj hunkingu i trzymaj łokcie blisko ciała.
2. Opuść ciało, trzymając wzrok kilka centymetrów przed sobą.
3. Gdy klatka piersiowa otarła się o ziemię, pchnij się z powrotem; trzymaj mocno rdzeń, aby nie zaplątać się w plecy.
4. Zrób wdech, gdy opuść się i zrób wydech, gdy będziesz się cofał.

Możesz wykonać push-up w tradycyjny sposób lub rzucić sobie wyzwanie, podnosząc jedną nogę w powietrzu podczas opuszczania, umieszczając rękę na piłce lekarskiej podczas wykonywania pompki, lub nawet dodając klapę jak pchasz z powrotem. Ruch nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonywany w dowolnym miejscu.

Tricep Dips

Tricep Dip można wykonać, siedząc na ziemi z dłońmi na ziemi i palcami skierowanymi do siebie, lub można się poderwać z podniesionej powierzchni, takiej jak ławka lub krzesło.

1. Rozłóż ręce na szerokość ramion, gdziekolwiek się zdecydujesz.
2. Jeśli opierasz się na ławce lub krześle, przesuń spód do przodu, ale trzymaj go blisko powierzchni, aby zmniejszyć obciążenie barku.
3. Rozłóż nogi lub połóż stopy płasko na ziemi.
4. Trzymaj łokcie blisko ciała.
5. Lekko zgnij łokcie i po prostu unieś i opuść ciało.

Upadek tricep jest trudny w swojej pierwotnej postaci. Ale dla bardziej zaawansowanej wersji można dodać 10 impulsów po wykonaniu 10 prawidłowych spadków. Podobnie do pushup, tricep spadnie są doskonałym sposobem na budowanie siły poprzez wykorzystanie masy ciała.

Bicep Curl

Bicep curl można wykonać na stojąco lub w pozycji siedzącej. Ruch wykonuje się z wagą odpowiednią do twojego treningu.

Stań ze stopami o szerokości biodra i wybierz odpowiednią wagę dla swojego treningu.

1. Trzymaj łokcie blisko torsu.
2. Obróć dłonie, aby spojrzeć w górę.
3. Weź głęboki oddech i zrób wydech, zwijając przedramię w kierunku górnej części ciała.
4. Rozłóż ramiona z powrotem na swoich bokach.

Biceps curl nie tylko działa na różne mięśnie ramion, ale także rzuca wyzwanie twemu rdzeniu; ważne jest, aby oddychać i utrzymywać neutralną pozycję, zwłaszcza podczas stania.

Podejmij wyzwanie polegające na dodaniu skoku w przód podczas zwijania, dodając przysiady lub podnosząc nogę. Jeśli nie masz hantli, znajdź wszystko, co zwiększy wagę.

Wygięty rząd

Wygięty rząd jest wykonywany w pozycji stojącej, z obiema stopami płasko na ziemi i zestawem ciężarków w dłoniach.

1. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.
2. Pochyl się do przodu na biodrach z gładkim zawiasem, nie zaokrąglając pleców (zachowaj szczelność rdzenia).
3. Zmiękcz kolana lekko je zginając.
4. Pozwól, by twoje ramiona wisiały obok twojego ciała z łokciami blisko ciała.
5. Dłońmi skierowanymi do wewnątrz pociągnij łokcie do tyłu i do góry, tak aby łopatki się dotykały.

Najlepszym wyzwaniem jest trzymanie ciężkiego zestawu odważników.

Pululki

Pullup jest jednym z najbardziej efektywnych treningów ramion, ponieważ nie tylko działa na mięśnie ramion, ale także na rdzeń.

Podbicie jest niezwykle trudne, więc rozpoczęcie od wspomaganego pullup jest doskonałym sposobem na pracę mięśni bez nadmiernego obciążenia.

1. Stań pod paskiem pullup i chwyć za bar z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, od siebie na szerokość barków.
2. Zwolnij luźno z baru, aby ocenić postawę i pozycję; Unikaj kołysania się, kopania i kołysania.
3. Weź głęboki wdech.
4. Powoli podciągnij się, by spróbować dotrzeć do podbródka nad barem.
5. Powoli opuść się z powrotem do wiszącego martwego położenia.

Na wynos

Podczas gdy te ruchy są proste i łatwe do uchwycenia, równie łatwo można dodać obciążenie, intensywność i inne ruchy, aby rzucić wyzwanie sobie.

Jeśli nie masz pewności co do swojego formularza, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z trenerem osobistym.

Ćwiczenia te zostały skompilowane przez dyplomowaną specjalistkę fitness Anitę Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., otrzymała B. A. z NYU i M. S. w żywieniu klinicznym z NYU. Po odbyciu praktyki dietetycznej w szpitalu nowojorsko-prezbiteriańskim, Anita została praktykującą dietetykiem. Anita utrzymuje również aktualne certyfikaty fitness w jeździe w halach, kickboxingu, ćwiczeniach grupowych i treningach osobistych.